Dieta kulturysty – przykładowy jadłospis

Prawidłowo zbilansowana dieta kulturysty powinna uwzględniać zapotrzebowanie osoby trenującej siłowo we wszelkie składniki, pozwalające zbudować masę mięśniową z niską zawartością niezdrowych tłuszczy. Zobacz przykładowy jadłospis kulturysty na jeden dzień.

Posługując się przykładem 18-latka o wadze 70 kg i 170 cm wzrostu, który treningom poświęca 3 dni w tygodniu, uważa się, że będzie on potrzebował ok. 2400 kcal na jeden dzień. Oprócz tego przy układaniu jadłospisu należy uwzględnić produkty bogate w witaminy, minerały oraz składniki odżywcze, które pozwolą bezpiecznie zbudować masę mięśniową.

Do przygotowania przykładowego śniadania kulturysty można użyć takich składników jak:

• oliwa z oliwek,
• masło sezamowe,
• jaja kurze,
• kakao,
• cynamon mielony.

Najpierw należy ubić białka jajek na sztywno, dodając do nich cynamon i kakao. Tak przygotowaną masę wylewamy na rozgrzaną patelnię i pieczemy dokładnie z dwóch stron w ten sposób, aby nie przypalić ciasta.

Kolejnym posiłkiem w jadłospisie kulturysty będzie przekąska składająca się z:

• greckiego jogurtu o zawartości 3% tłuszczu,
• niebieskiego sera,
• soku z cytryny,
• musztardy,
• papryki czerwonej,
• selera naciowego.

Przygotowanie potrawy jest bardzo proste i szybkie. Polega na zmieszaniu wszystkich wymienionych składników do momentu uzyskania konsystencji dipu, w którym następnie maczać będziemy słupki selera.

W przypadku obiadu kulturysty doskonałym wyborem może być np. chińszczyzna z dodatkiem makaronu. W tym przypadku potrzebować będziemy:

• oliwę z oliwek,
• udka z kurczaka,
• limonkę,
• czosnek,
• miód pszczeli,
• kapustę pekińską,
• białą pieczarkę,
• mieszankę chińską,
• sos sojowy.

W pierwszej kolejności przygotowujemy marynatę, wykorzystując do tego: sos sojowy, oliwę, czosnek, pieprz oraz sok z limonki. Następnie gotujemy makaron aldente, który będzie zdecydowanie mniej kaloryczny od wersji lekko rozgotowanej tak lubianej przez większość z nas. W międzyczasie kroimy mięso i trzymamy w marynacie co najmniej 30 minut, aby następnie umieścić je na rozgrzanej patelni w celu usmażenia.

Aby przygotować dodatki, pieczarki kroimy na drobne plasterki, siekamy szczypiorek i dusimy całość w dużym garnku, dodając pozostałe warzywa i sos sojowy. Kiedy wszystko jest już gotowe, dodajemy ugotowany makaron, szczypiorek oraz kapustę, którą wcześniej siekamy i mieszamy z resztą składników.

Na kolejną przekąskę kulturysty warto wybrać porcję świeżych owoców, w której skład wejdą np. banany, gruszki, jabłka i różne gatunki śliwek.

Na kolację kulturysty bardzo dobrym rozwiązaniem będzie sałatka cezar z dodatkiem grzanek składająca się z:

• francuskich bagietek,
• oliwy z oliwek,
• majonezu domowego,
• miksu sałat,
• mięsa z piersi kurczaka,
• jogurtu greckiego z 3% zawartości tłuszczu.

Nie możemy również zapominać o przyprawach w postaci: czosnku granulowanego, ziół prowansalskich oraz chilli lub ostrej papryki.