Dieta na rzeźbę. Co i jak jeść, by uwidocznić zbudowaną masę mięśniową
Dieta na rzeźbę to rodzaj diety redukcyjnej, której celem jest uwidocznienie rozbudowanej już w trakcie treningów masy mięśniowej. Dieta na rzeźbę nie jest dietą bardzo restrykcyjną i podczas jej stosowania nie należy, a nawet nie powinno się głodzić. Dowiedz się, jak skomponować dietę na rzeźbę i jakie produkty włączyć do swojego jadłospisu.
Dieta na rzeźbę - podstawowe informacje
Dieta na rzeźbę to rodzaj diety, która ma pomóc w pozbyciu się nadmiernej tkanki tłuszczowej przysłaniającej efekty pracy na siłowni. Układając plan diety na rzeźbę należy brać pod uwagę właściwe proporcje makroskładników oraz odpowiednio wyliczoną kaloryczność.
Stworzenie idealnego planu żywieniowego wymaga poświęcenia czasu, a także zaangażowania. Żeby ułatwić ci drogę do idealnej diety na rzeźbę, przygotowaliśmy krótkie zasady, które leżą u podstaw diety redukcyjnej.
Dieta na rzeźbę - deficyt kaloryczny
W diecie na rzeźbę deficyt kaloryczny nie może być przesadnie duży. Oznacza to, że nie każda dieta, której celem jest spalenie tkanki tłuszczowej sprawdzi się w tej sytuacji. Pierwszym krokiem w planowaniu diety na rzeźbę jest zatem ustalenie odpowiedniego deficytu kalorycznego. Deficyt kaloryczny jest kwestią bardzo indywidualną, dlatego jego obliczenie należy wykonać bardzo precyzyjnie.
Jeżeli przed dietą na rzeźbę kaloryczność spożywanych posiłków znacznie przekraczała CPM, czyli całkowitą przemianę materii, wystarczy zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii właśnie do tego poziomu. Jeśli zaś się nie przejadaliśmy, a wręcz jedliśmy prawidłowo, to od wyniku CPM należy odjąć ok. 200-400 kcal, aby w sposób zrównoważony spalić nadmiar tkanki tłuszczowej.
Dieta na rzeźbę, w której kaloryczność posiłków zostanie obniżona o 200-400 kcal pozwoli na utratę 0,5-0,75 kg tłuszczu na tydzień. Pamiętaj, by unikać zwiększania deficytu kalorycznego. Deficyt kaloryczny większy niż 500 kcal spowalnia przemianę materii i zazwyczaj kończy się efektem jojo.
Dieta na rzeźbę - co i jak jeść?
Po określeniu zapotrzebowania kalorycznego należy zaplanować rozkład i źródło makroskładników w swojej diecie na rzeźbę.
- Białka w diecie na rzeźbę - powinny stanowić ok. 20-30 proc. zapotrzebowania energetycznego. Należy pamiętać, by nie przekraczać 2 g białka na 1 kilogram masy ciała. Najlepsze w diecie na rzeźbę będzie białko pełnowartościowe, którego źródłem są mięso z kurczaka, mięso z indyka, ryby morskie oraz białka roślinne, takie jak fasola, soja czy inne warzywa strączkowe.
- Tłuszcze w diecie na rzeźbę - powinny stanowić ok. 30-20 proc. zapotrzebowania energetycznego. Należy pamiętać, że im więcej białek włączamy do diety na rzeźbę, tym bardziej obniżamy podaż tłuszczów. Źródłami zdrowego tłuszczu w diecie na rzeźbę są awokado, ryby, orzechy czy oliwa z oliwek używana na zimno.
- Węglowodany w diecie na rzeźbę - powinny stanowić ok. 50 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego. W trakcie dnia należy spożywać produkty, które są źródłem węglowodanów złożonych, czyli kasze, bataty czy produkty pełnoziarniste. Sięgając po węglowodany należy pamiętać, by wybierać te o niskim wskaźniku indeksu glikemicznego. Przed lub po treningu można pozwolić sobie na posiłek złożony z cukrów prostych, jednak nie powinno się przekraczać 150 g na porcję. W ciągu doby nie powinno się zjadać więcej niż dwie porcje posiłków złożonych z cukrów prostych.
