Hormon stresu - jak działa i jak obniżyć poziom kortyzolu?

Kortyzol to naturalny hormon steroidowy, który jest wytwarzany przez korę nadnerczy. Poziom kortyzolu jest uzależniony od pory dnia. Rano ten poziom jest najwyższy i stopniowo się obniża. Dodatkowym czynnikiem, który wpływa na wydzielanie kortyzolu jest stres, a także wysiłek fizyczny. Kortyzol wpływa negatywnie na ludzki organizm, ponieważ zwiększa rozpad białek, tłuszczy i węglowodanów oraz przyspiesza metabolizm komórkowy.

Wzrost poziomu kortyzolu wywołuje różne efekty. Hormon stresu wpływa na wzrost ciśnienia tętniczego oraz zwężenie naczyń krwionośnych. Ponadto podwyższony poziom kortyzolu może doprowadzić do bezsenności i depresji. Wydzielanie się kortyzolu sprzyja również odkładaniu się tkanki tłuszczowej, ponieważ aminokwasy przekształcają się w glukozę, która stymuluję produkcję insuliny odpowiedzialnej za tworzenie się tkanki tłuszczowej.

Kortyzol wpływa również na ból mięśni oraz powstawanie syndromu przetrenowania. Hormon stresu spełnia też kilka pozytywnych funkcji. Przede wszystkim poprawia umiejętność szybkiego zapamiętywania i reagowania, a także charakteryzuje się działaniem przeciwzapalnym. Dodatkowo podczas aktywności fizycznej kortyzol poprawia utlenienie i ukrwienie pracujących mięśni. Dlatego też ze sportowego punktu widzenia kortyzol jest bardzo ważnym hormonem, którego na siłę nie powinno się obniżać. Jednak należy dbać o jego odpowiedni poziom w ciągu dnia poprzez wystarczającą ilość snu, regenerację oraz dietę.

Ciągły stres i trwale podwyższony poziom kortyzolu powoduje podwyższanie poziomu cukru we krwi i napędzanie wytwarzania insuliny. Dlatego też przy nadmiarze hormonu stresu odkładane są komórki tłuszczowe i na brzuchu tworzy się słynna oponka. Już samo odchudzanie i restrykcyjne zasady diety wywołują stres, a przez to wzrasta poziom kortyzolu. Hormon stresu wraz z przyjmowanymi posiłkami uwalnia w organizmie substancje o charakterze opioidowym, które wyciszają stresowe reakcje. Jednak kolejne pojawiające się stresory wywołują chęć spożywania kolejnych posiłków, co bardzo często kończy się nadmiernym objadaniem. W momentach stresujących wzrasta ochota na jedzenie, a dodatkowo na posiłki słodkie. Długotrwale podwyższony poziom kortyzolu znacznie utrudnia skuteczne odchudzanie.

Dieta, która może pomóc w obniżeniu poziomu kortyzolu nie może być zbyt restrykcyjna i totalnie odmienna od tej, która dotąd była stosowana. Tak radykalna zmiana i obłożenie się zakazami i nakazami, podwyższy poziom stresu, a co za tym idzie, i kortyzol. Należy obniżyć ilość spożywanych stymulantów, w tym kawy, przede wszystkim po południu i wieczorem. W diecie należy zrezygnować z cukrów prostych, a więc ciastek, cukierków czy białego pieczywa. W obniżeniu poziomu kortyzolu pomogą cukry złożone, które znajdziesz w pieczywie wieloziarnistym czy warzywach. Warto również wzbogacić swoją dietę o kwasy omega-3 występujące w orzechach czy świeżych rybach.

Obniżenie poziomu kortyzolu wymaga stosowania się do kilku zasad każdego dnia. Po pierwsze i najbardziej oczywiste, należy unikać stresujących sytuacji. Jest to sztuka trudna, ale z biegiem czasu można ukształtować odporność na niszczący stres. Po drugie, zawsze trzeba znaleźć czas na odpoczynek i regenerację oraz próbować żyć zgodnie z cyklem dobowym. Na sen należy przeznaczać od sześciu do ośmiu godzin. Po trzecie, ważna jest zdrowa i zbilansowana dieta. Regularne posiłki oraz odpowiednia suplementacja pomogą w utrzymaniu prawidłowego poziomu kortyzolu w organizmie.