Jak jeść, gdy pracujesz na zmiany?

Nocna zmiana, a może nadgodziny do późnego wieczora? Czy wiesz, jak dostosować swoją dietę, kiedy każdego dnia pracujesz w innych godzinach?

Sprawdź, nasze dzisiejsze propozycje i zaplanuj posiłki tak, żeby dodać sobie energii, kiedy najbardziej jej potrzebujesz. Poczuj się świetnie prze całą dobę.

Naukowcy podkreślają, że twój indywidualny rytm biologiczny, powinien determinować to, co znajduje się na twoim talerzu w ciągu całej doby. Pamiętaj, że chronodieta ma sens, tylko wówczas, gdy jest dostosowana do twojego wewnętrznego zegara i uwzględnia cały styl życia - jak pracujesz, o której wracasz do domu i kiedy kładziesz się spać. Skład posiłków i ich ilość musi uwzględniać twoją aktywność, która przekłada się chociażby na produkcję hormonów, odpowiedzialnych za uczucie głodu czy senność. Gdy twoja praca jest nieregularna, musisz znaleźć swój rytm. Harmonię, która w całym „zmianowym chaosie”, pozwoli ci wykonywać solidnie pracę i mieć ochotę na więcej, gdy ją skończysz. Jeśli jesteś nieco zagubiona, zobacz jak zorganizować swoją dietę, gdy pracujesz na zmiany.

Około 6:00 rano twoje ciało zaczyna budzić się ze snu. Serce zaczyna szybciej pracować, wzrasta ciśnienie krwi, a ty powoli stajesz się głodna. Gdy zaczynasz pracę o 8:00, możesz zjeść rano prawie wszystko, a twój organizm najprawdopodobniej poradzi sobie ze spaleniem wszystkich kalorii. Żołądek pracuje wówczas na najwyższych obrotach, dlatego spokojnie możesz zjeść smażoną na oleju kokosowym jajecznicę z dodatkiem awokado, ogórka i kiełków. Jeśli podróż do pracy zajmuje ci około 1,5-2 godzin, nie jedz pieczywa na śniadanie. Białkowo-tłuszczowy posiłek pozwoli ci wydłużyć czas do następnej porcji jedzenia, a ty spokojnie będziesz mogła zająć się pracą, po przyjściu do biura. Nie musisz jeść 5 posiłków w ciągu dnia. Wystarczy, że rozłożysz sobie dobową pulę kaloryczną na 4 porcje, a gdy masz problem z gospodarką insuliny w organizmie, zmniejsz je koniecznie do 3. I pamiętaj, kolację zjedz na minimum 2-3 godziny przed zaśnięciem.

Jeśli śpisz do południa, ponieważ czeka cię późniejsza zmiana, możesz przenieść rozkład posiłków z dnia, gdy w pracy pojawiasz się rano. Jeśli natomiast odwozisz dzieci do szkoły i nie możesz pozwolić sobie na dłuższy sen, na każde dodatkowe nieprzespane 4-5 godzin, dodaj jeden posiłek. Wstajesz o 6, a wracasz do domu około 1-2 w nocy? Do 4-5 posiłków dorzuć jeszcze jeden. Pamiętaj, że gdy nie śpisz, twój organizm potrzebuje energii, abyś mogła normalnie funkcjonować. Nie zabieraj mu jej. Zdecydowanie jedz w ciągu dnia i sprawdź na sobie czy przerwa między posiłkami powinna wynosić u ciebie 4 czy może na już 5 godzin.

Choć to najtrudniejsza do zorganizowania zmiana, wystarczy, że poznasz kilka zasad, a z pewnością będziesz w stanie odżywiać się zdrowo, gdy noc spędzasz w pracy. Po pierwsze, zastanów się, ile godzin jesteś aktywna w ciągu dnia, a jak dużo czasu poświęcasz na sen. Jeśli „zamykasz oczy” na 5-6 godzin w ciągu doby, podziel resztę na posiłki, w odstępach około 4-5 godz. To rytm, według którego powinnaś ustalać swoja dietę. Nie zapomnij, że już wieczorem organizm nieco zwalnia. Spada koncentracja, ale zmniejsza się też produkcja soków trawiennych. Dlatego, koniecznie dostosuj skład posiłków, nie tylko do rytmu biologicznego organizmu, ale pory dnia, w której jesteś. Dowiedziono, że posiłki nocne powinny być lekkostrawne i mniej obfite. W przeciwnym razie mogą wpływać na zmniejszenie zdolności poznawczych i zaburzenia nastroju.

Pamiętaj, że gdy śpisz 8 godzin, nawet w ciągu dnia, po przebudzeniu potrzebujesz więcej kalorii niż po 3-godzinnej drzemce. Wtedy też łatwiej strawisz bardziej treściwy posiłek. Tłuszcz da ci energię do pracy, a białko uczucie sytości. Jeśli zdecydujesz się na węglowodany, pamiętaj, aby wybierać te złożone. I nie zapomnij wówczas, że mogą one „zmusić” cię do zjedzenia kolejnej przekąski, już po 2 godz. Ich dodatek do pierwszego posiłku, przyspieszy pojawienie się głodu i utrudni kontrolę porcji, które pochłaniasz przez resztę doby. Jeśli masz problem, aby zasnąć rano po nocnej zmianie, zjedz przed wyjściem z pracy, posiłek bogaty w węglowodany. Poczujesz przyjemną senność i łatwiej będzie ci odpocząć. O, ile to możliwe, owoce jedz w ciągu największej aktywności, a nie tuż przed zaśnięciem. Najlepiej strawią się te jedzone samodzielnie. Wówczas nie będą zalegać w żołądku, a w jelitach powodować nieprzyjemnych wzdęć, które mogą dokuczać ci, szczególnie w pracy.

Unikaj w czasie pracy nadmiaru cukrów prostych, które będą wywoływały u ciebie zmęczenie i huśtawkę nastrojów. Zmniejsz wypijaną kawę do max 2 w ciągu całej zmiany. Możesz zacząć od niej swój dzień i pobudzić się raz, po około 6-8 godzin do pierwszej kofeinowej dawki. To wystarczy, aby znowu poczuć przypływ energii, ale bez nieprzyjemnego uczucia poddenerwowania. Zrezygnuj z kawy, czarnej i zielonej herbaty tuż przed zaśnięciem oraz ogranicz jednocześnie ilość spożywanego tłuszczu. To ważne, bowiem to składniki diety, które mogą zaburzyć pracę hormonów, odpowiedzialnych za twój zmniejszony apetyt, gdy zbliża się pora snu, a także jakość twojego odpoczynku. Pamiętaj też, że nie tylko nadmiar kalorii przed snem, ale również porcja cukrów prostych, będą sprzyjały odkładaniu się tłuszczu, szczególnie na brzuchu. Unikaj nadmiaru alkoholu, gdy jesteś po pracy. Twoja wątroba będzie musiała pracować prężnie, kiedy śpisz, a ty najprawdopodobniej wstaniesz zmęczona i już lekko rozdrażniona.

Zaplanuj posiłki, jeszcze zanim poczujesz głód. Nie tylko zjesz mniej, ale łatwiej będzie ci schudnąć, gdy jesteś na nocnej zmianie. Poczujesz przypływ energii, która dzięki odżywczemu pokarmowi, uwolni się stopniowo. Każdego dnia przed pracą zastanów się, jak będą wyglądały twoje następne 24 godziny. Zabieraj do pudełka tylko to, co rzeczywiście będziesz w stanie zjeść.
Nie masz jak odgrzać ciepłego posiłku, zabierz sałatkę.
Wiesz, że nie będziesz miała czasu przygotować kanapek podczas nocnej zmiany, zrób je w domu.
Ułatwiaj sobie zadanie i rób więcej ulubionych potraw, które dodają ci mocy. Mroź to, czego nie wykorzystasz i zjadaj w kolejne dni. Tak jak dbasz o rodzinę, zatroszcz się o swój jadłospis. Mniej odczujesz skutki pracy w trybie zmianowym i zdecydowanie odzyskasz siły.

Jeśli siedząc wieczorami za biurkiem, potrzebujesz porcji ciepłego obiadu, przenieś go na kolację. Gdy czujesz, że w nocy wystarczy ci jedna mała przekąska, aby dodać sobie energii, nie zmuszaj się do większych objętości. Zaczniesz czuć się gorzej, a przy okazji spadnie twoja efektywność podczas pracy. Jeśli spałaś dłużej niż zaplanowałaś i wiesz, że nie będziesz wstanie zjeść przygotowanej porcji jedzenia, zmniejsz ilość posiłków zjadanych w ciągu doby. Bądź elastyczna i w zależności od sytuacji, przygotuj się na wprowadzenie zmian.

Nie musisz rezygnować z aktywności fizycznej, tylko dlatego, że zaczęłaś pracować w trybie zmianowym. Wystarczy, że zmienisz godzinę swoich treningów. Jeśli zajęcia, na które uczęszczałaś do tej pory, są niedostępne, gdy nie pracujesz, zacznij ćwiczyć w domu lub zmień dyscyplinę. Pamiętaj też, aby dostosować ich intensywność do pracy, którą wykonujesz. Pracując fizycznie i mało śpiąc, nie przesadzaj z dużym wysiłkiem. Podniesiesz poziom kortyzolu w organizmie i zaburzysz nim, nie tylko zdrowy sen, ale wpłyniesz negatywnie na efekty odchudzania.

Regeneracja jest niezwykle istotna, żebyś podczas pracy zmianowej, nie była ciągle wyczerpana. Musisz spać min. 6 godz., aby całe ciało mogło odpocząć. Jeśli tego nie zrobisz, spadnie twoja wydajność w pracy, a do tego obniży się nastrój. Gorzej będziesz także usuwać toksyny z organizmu, co może „objawić się” na twojej twarzy. Pamiętaj również, że brak odpoczynku zaburzy pracę jelit i wpłynie na stan flory bakteryjnej, co w konsekwencji zmniejszy stopień wchłaniania substancji odżywczych.

Jeśli twój organizm funkcjonuje prawidłowo, możesz jeść co 4-5 godz. Nie wydłużaj przerw do 7-8, ponieważ nie będziesz miała siły i zmniejszysz wydolność mięśni. Nie rezygnuj z posiłków podczas pracy i nie nadrabiaj po niej w postaci 2 porcji obiadu. Organizm nie poradzi sobie z nadmiarem kalorii i odłoży je w postaci tkanki tłuszczowej. Pij wodę, ponieważ odpowiednie nawodnienie wpływa zarówno na twój potencjał umysłowy, jak i fizyczny, zwiększając go nawet o kilkadziesiąt procent.

Postaraj się ustalić pewien rytm, kiedy pracujesz rano i taki sam, gdy musisz pójść do pracy w nocy. Choć idealnie byłoby, żebyś wstawała wraz ze słońcem, a kładła spać, gdy robi się ciemno na niebie, nie rezygnuj z diety, jeśli twoja doba musi wyglądać inaczej. Zmień rozkład posiłków, tak, aby nie zaburzał ci pracy i nie generował problemów trawiennych. Wystrzegaj się nadmiaru jedzenia, bowiem niezależnie od twojej aktywności, organizm powinien od niego odpoczywać. Musi mieć czas, aby go strawić, wchłonąć i przetransportować do komórek. Daj mu szansę i nie jedz na okrągło, kiedy siedzisz na „nocce”. Nie podjadaj z nudów czy zdenerwowania przy biurku, gdy czeka cię dodatkowe zlecenie po godzinach. Rytm twojej diety zależy od ciebie. Staraj się zachowywać jego regularność każdego dnia. Wówczas będziesz czuła się pełna wigoru przez całą dobę.