Jak uwolnić się od męczących myśli?
Leżysz w łóżku, próbując zasnąć. Nic z tego. Po głowie krążą myśli. Wspomnienia z przeszłości, powtórki dialogów, scenariusze przyszłości, często wzbudzające niepokój. Siedzisz nad zadaniem w pracy. Po głowie znów krążą myśli, utrudniając skupienie.
Leżysz w łóżku, próbując zasnąć. Nic z tego. Po głowie krążą myśli. Wspomnienia z przeszłości, powtórki dialogów, scenariusze przyszłości, często wzbudzające niepokój. Siedzisz nad zadaniem w pracy. Po głowie znów krążą myśli, utrudniając skupienie. Samopoczucie coraz gorsze, a im bardziej starasz się wypchnąć niechciane myśli z głowy, z tym większą siłą powracają. Jak sobie poradzić z uporczywymi myślami?
Co to jest ruminacja?
Ruminacja to psychologiczne określenie na uporczywe myślenie na jakiś temat. Przeżuwamy daną myśl, przeżuwamy, ale trudno jest ją przeżuć całkowicie, by w końcu strawić. Intensywne myślenie na jakiś temat jest, rzecz jasna, zjawiskiem naturalnym, pojawia się wtedy, gdy mierzymy się z nierozwiązanym problemem, trudnościami, kłopotami. Ruminacja pojawia się o krok dalej. Istnieją teorie mówiące, że u podstaw jest ona adaptacyjna, skłania do refleksji nad tym, co jest nie w porządku. Dzięki temu, pewnych problemów nie da się zignorować.
Jeśli jednak uporczywe myśli powracają i energia idzie tylko i wyłącznie w ich przeżuwanie, odbija się to mocno na nastroju i ogólnym samopoczuciu. Czasem trzeba przejść od myślenia do działania, zająć się dręczącą sprawą. Czasem nie da się już nic więcej zrobić i przychodzi czas na akceptację rzeczywistości. Czasem zaś, wrażliwość emocjonalna danego człowieka jest tak duża, że obsesyjnie myśli nad każdą drobnostką. Wtedy warto nauczyć się sposobów radzenia sobie z uporczywymi myślami.
Jakie są sposoby na radzenie sobie z nawracającymi myślami?
Zrób mały eksperyment. Czytając te słowa, spróbuj w tej chwili nie myśleć o białym niedźwiedziu. Albo różowym słoniu. Prawda, że jest to nie do wykonania? Jeśli chcemy powstrzymać jakąś myśl, musimy paradoksalnie ją najpierw przywołać. Dlatego próby kontrolowania myśli "siłą woli" na niewiele się zdają, a zwiększają dodatkowo frustrację. Są za to inne sposoby.
1. Zwiększanie tolerancji na myśli
Uświadom sobie, że twoje myśli to tylko myśli, nic więcej. To nie jest rzeczywistość, nie jest prawda, nie są fakty, a jedynie myśli. Dość trudno jest nabrać tego rodzaju dystansu, ale warto zdać sobie sprawę, że zbyt często traktujemy myśli jak rzeczy, jak fakty. Możesz pomyśleć sobie jedno, możesz pomyśleć coś innego, a jeszcze inna rzecz "pomyśli ci się". Jeśli tak jest, możesz myślom równie dobrze dać po prostu przepłynąć.
2. Odwracanie uwagi
Zajmij się jakąś absorbującą czynnością. Jeśli z początku niechciana myśl będzie wracać, powracaj uwagą do wykonywanej czynności. Jeśli znajdziesz coś naprawdę interesującego, istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie będzie po prostu miejsca na inne myśli. Na przykład wspinając się na ściance, szukając kolejnego punktu podparcia dla stopy, trudno jest rozmyślać o czymkolwiek innym...
3. Zarządzanie myślami
Daniel Wegner, amerykański psycholog badający zjawiska uwagi i tłumienia niechcianych myśli, proponuje dwie tego rodzaju strategie. Pierwsza z nich to odkładanie danej myśli na później. Na przykład "o tym, jak mnie nieprzyjemnie potraktował kolega w pracy pomyślę za godzinę, a tymczasem zrobię i zjem obiad". Druga to świadoma ekspozycja na daną myśl, np. "teraz, przez 30 minut będę myśleć na temat tego, jak się wygłupiłam". Dzięki temu dana myśl dostaje określone ramy i jest większa szansa, że nie będzie wyskakiwać jak diabeł z pudełka w najmniej oczekiwanym momencie.
4. Mniej rzeczy na raz
Eksperymenty Wegnera pokazują, że na atak uporczywych niechcianych myśli narażone są najbardziej te osoby, które mają mocno obciążone swoje zasoby poznawcze - czyli na przykład te, które robią kilka zadań na raz. Dlatego lepiej jest skoncentrować się na jednej czynności. Zresztą i tak badania pokazują, że wielozadaniowość znacznie obniża naszą efektywność, więc niewielka będzie to strata.
5. Medytacja i mindfulness
Trening medytacyjny czy trening uważności (mindfulness) to wspaniałe techniki pozwalające na świadome kierowanie swoją uwagą, dzięki czemu myśli nie są w stanie tak bardzo porywać i absorbować. Druga cenna umiejętność to możliwość spojrzenia na swoje myśli z dystansu, dzięki czemu nie wzbudzają aż tak silnych emocji i można je racjonalnie ocenić. Trzecią (choć nie wyczerpuje to zalet tego typu ćwiczeń) korzyścią, jest nauczenie większego współczucia i zrozumienia dla samego siebie, co redukuje ilość automatycznych myśli krytycznych, które potrafią działać bardzo destrukcyjnie.
Jeśli uporczywe myśli stają się poważnym problemem, utrudniającym codzienne funkcjonowanie lub powodującym znaczne pogorszenie samopoczucia, ich treść jest dziwaczna, niepokojąca lub przerażająca, dobrze jest skonsultować się ze specjalistą - psychoterapeutą. Może się okazać, że współpraca z terapeutą będzie najlepszym rozwiązaniem tego rodzaju trudności
(jb/sr)
