Kettle - zasady i efekty treningu z odważnikami

Kettle to odważniki stosowane w treningach funkcjonalnych. Ćwiczenia z kettlami angażują do pracy prawie wszystkie partie mięśni, więc sprawdzą się przy wzmacnianiu mięśni, zwiększaniu wytrwałości oraz w kuracji odchudzającej. Jak wyglądały początki treningu kettlebell? Jak trenować z kettlami, by jak najszybciej zobaczyć efekty?

Kettle to odważnik z uchwytem, który w swojej tradycyjnej wersji przypomina nieco kulę armatnią. Odważniki kettle służą do treningu siłowo-wytrzymałościowego. Cechą charakterystyczną kettli jest przesunięty środek ciężkości, co angażuje do pracy mięśnie przedramion. Kettle różnią się między sobą wagą. Na siłowniach i w klubach fitness znajdziemy zarówno odważniki o wadze 4 kg, jak również 24 kg. W zależności od typu treningu, do ćwiczeń można używać jednego odważnika lub dwóch.

Początki kettlebell sięgają starożytnej Grecji, co potwierdziły badania archeologiczne. W XVIII wieku kettle przywędrowały do Rosji, gdzie używano ich do ważenia zboża. Kettle sprawdziły się również w pokazach siły na jarmarkach, a wykorzystujący je siłacze zauważyli, że są idealnym przyrządem do ćwiczeń.

W 1880 r. po raz pierwszy zaprezentowano trening z kettlami, a 5 lat później powstała pierwsza w Rosji sala do podnoszenia ciężarów. Po latach popularności w wyniku dwóch światowych wojen, o kettlach prawie zapomniano. Jednak po zakończeniu II wojny światowej zaczęto je wykorzystywać w wojsku do poprawiania siły, mobilności i ogólnej sprawności żołnierzy.

W 1948 roku odbyły się pierwsze zawody z kettlami. Do lat 90. ubiegłego stulecia z kettlami trenowano głównie w krajach bloku wschodniego. Dopiero w XXI wieku kettle wróciły na siłownie w USA i całej Europie.

Trening z kettlami wymaga stosowania się do kilku podstawowych zasad. Istotne jest dobranie ciężaru odważnika. Początkujące kobiety powinny się zdecydować na kettle o wadze do 8 kg. W miarę postępujących treningów i po wzmocnieniu mięśni, mogą podnieść ten ciężar do 12 kg.

Mężczyznom, którzy zaczynają treningi, poleca się natomiast kettle o wadze do 16 kg. Zanim przystąpi się do treningu z kettlami, nie wolno zapomnieć o rozgrzewce. Podczas rozgrzewki warto wykonać ćwiczenia ogólnorozwojowe, takie jak przysiady, wymachy rąk, bieg w miejscu czy krążenia bioder.

Kolejną ważną zasadą jest kontrolowanie oddechu. W momencie wyciskania odważnika, przy największym napięciu mięśni, wydychaj powietrze, natomiast wdechy rób przy opuszczaniu.

Lista korzyści trenowania z kettlami jest imponująca. Przede wszystkim treningi poprawiają kondycję organizmu i przygotowują ciało i mięśnie do dalszych ćwiczeń. W trening angażuje się całe ciało i większość partii mięśniowych. Dlatego nie trzeba wykonywać dodatkowych ćwiczeń na uda, brzuch czy ramiona.

Ćwiczenia z kettlami wspomagają kurację odchudzającą, ponieważ wywołują efekt “after burn”, w którym kalorie spalają się jeszcze długo po treningu. Regularne treningi z kettlami poprawiają wydolność sercowo-naczyniową oraz rozwijają dynamikę i świadomość własnego ciała. Warto jednak pamiętać, że nieumiejętne wykonywanie ćwiczeń i nie stosowanie się do podstawowych zasad treningu może wyrządzić więcej szkód niż korzyści dla naszego organizmu.