Miesiąc treningu do zgrabnych ud

Kobiece biodra, uda i pośladki to miejsca, w których tłuszcz może być niezmiernie oporny. Wyszczuplenie tych rejonów ciała może wydawać się szczególnie trudne. Winę za to ponoszą głównie receptory adrenergiczne oraz budowa żeńskiego układu hormonalnego.

Estrogen sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej, a wspomniane wcześniej receptory sprawiają, że aktywne hormony odpowiedzialne za spalanie tłuszczu, mają problemy z dotarciem do tych części ciała.

Dobrze zbilansowana dieta to fundament w skutecznym kształtowaniu sylwetki. Jednak kiedy mówimy o "opornych rejonach ciała", sama dieta zdecydowanie nie wystarczy. Niezbędny jest również właściwy wysiłek fizyczny. Najważniejsze jednak, że trening nie musi być specjalnie wyszukany, wystarczy zwykły… spacer!

Marsz!

Słowo spacer nie brzmi innowacyjnie i przekonywująco. Niewiele osób zdaje sobie jednak sprawę, że podczas intensywnego chodu można spalić nawet 300 kcal w ciągu godziny. Pierwszy krok to wybór dystansu. Najlepiej wyznaczyć sobie 3 różne trasy. Pierwszą po prostej drodze, drugą - trudniejszą (droga może przebiegać przez niewielkie wzniesienia terenu) i trzecią - naprawdę trudną (wzniesienia terenu i przeszkody w postaci schodów - im więcej stopni, tym lepiej).

Jeśli mieszkasz niedaleko plaży, jesteś w najlepszej sytuacji. Grząski piasek jeszcze skuteczniej podniesie poprzeczkę treningową.

Podczas chodu angażujemy przede wszystkim mięśnie dwu i czworogłowe, podudzi oraz pośladków, to sprawia, że wytworzy się tam więcej katecholamin - hormonów, przyczyniających się do spalania tłuszczu. Dodatkowo jest to forma wysiłku, która bezpośrednio powoduje redukcję tkanki tłuszczowej.

Etap 1

Korzystamy z trasy numer 1.
Przez pierwsze 4 dni spacer powinien odbywać się długim, żwawym krokiem i trwać 45 minut. Dnia 5 należy zafundować sobie odpoczynek od treningu.
Od dnia 6 do 10 stopniowo przyspieszamy kroku (nie może to jednak być bieg), tak, by z dnia na dzień pokonać nieco dłuższy dystans w zadanym czasie (45 minut).
Następnie wykonujemy 1 dzień odpoczynku od treningu.

Etap 2

Korzystamy z trasy numer 2.
Sytuacja jest analogiczna do Etapu 1.
Przez pierwsze 4 dni spacer powinien odbywać się długim, żwawym krokiem i trwać 45 minut. Dnia 5 należy zafundować sobie odpoczynek od treningu.
Od dnia 6 do 10 stopniowo przyspieszamy kroku (nie może to jednak być bieg), tak, by z dnia na dzień pokonać nieco dłuższy dystans w zadanym czasie (45 minut).
Następnie wykonujemy 1 dzień odpoczynku od treningu.

Etap 3

Korzystamy z trasy numer 3.
Po raz kolejny plan jest analogiczny.
Przez pierwsze 4 dni spacer powinien odbywać się długim, żwawym krokiem i trwać 45 minut. Dnia 5 należy zafundować sobie odpoczynek od treningu.
Od dnia 6 do 10 stopniowo przyspieszamy kroku (nie może to jednak być bieg), tak, by z dnia na dzień pokonać nieco dłuższy dystans w zadanym czasie (45 minut).
Następnie wykonujemy 1 dzień odpoczynku od treningu.

Każdorazowe przejście na wyższy etap zwiększa intensywność wysiłku. Dodatkowo, narasta ona znacznie od 6 dnia. Tego rodzaju progresja zmusi mięśnie do bardzo intensywnej pracy! Przed przystąpieniem do wysiłki należy zaopatrzyć się w odpowiednie buty, które będą amortyzowały wstrząsy i zapewnią komfort stopom.

Jeśli w trakcie wysiłku poczujesz pieczenie w nogach, zwolnij tempo. Jeśli zakręci Ci się w głowie, przerwij wysiłek, usiądź i odpocznij. Na każdą sesję warto zabrać ze sobą małą butelkę wody i popijać 2-3 łyki co kilka minut.

Pozornie łatwy plan może okazać się dużym wyzwaniem. Jeśli jednak uda Ci się wytrwać, efekty mogą okazać się zadziwiające.

Jacek Bilczyński, Fit & Lifestyle Coach

Źródło: EKS Magazyn

Więcej w najnowszym EKS Magazynie: * CrossFit*