Mięśnie przedramienia. Skuteczne ćwiczenia na przedramię

Kilka słów o mięśniach przedramienia

Mięśnie przedramion to mięśnie poprzecznie prążkowane, które rozciągają się od łokcia do nadgarstka. W przedramieniu występuje 19 mięśni, które dzieli się na 3 grupy: mięśnie przedramienia przednie (dłoniowe), boczne (promieniowe) i tylne (grzbietowe).

Mięśnie przedramienia przednie to najsilniejsza grupa mięśni, do których należą przede wszystkim zginacze. Grupa mięśni bocznych składa się z czterech mięśni, których główną funkcją jest uczestnictwo w prostowaniu nadgarstka i odwracanie przedramienia. Grupa tylna składa się z 7 mięśni, z których trzy znajdują się w warstwie powierzchownej, a pozostałe 4 w warstwie głębokiej.

Przy treningu mięśni przedramion warto pamiętać, że te grupy mięśni biorą udział w większości ćwiczeń wykonywanych na inne partie mięśni, np.: wyciskaniu sztangi, podciąganiu na drążku czy w martwym ciągu. Mięśnie przedramienia, podobnie jak mięśnie brzucha czy łydek regenerują się stosunkowo szybko. Wzmocnienie siły mięśni przedramienia pomaga osiągać lepsze wyniki w treningach siłowych.

Zasady ćwiczeń na przedramiona

Ćwiczenia na przedramiona powinno się wykonywać 2-3 razy w tygodniu. Mięśnie tej partii ciała biorą udział w innych treningach, jak i codziennych czynnościach, dlatego zbyt częste ich trenowanie mogłoby je przeciążyć. Ćwiczenia najlepiej wykonać w 3 seriach, po 20-25 powtórzeń. Jeśli zdecydujesz się na ćwiczenia na przedramiona z obciążeniem, to nie przesadzaj z ciężarem. Stawy nadgarstkowe są delikatne i zbyt duże obciążenie może je uszkodzić. Ćwiczenia z ciężarem również wykonuj w seriach, ale zmniejsz liczbę powtórzeń do 6, maksymalnie 12.

Ćwiczenia na przedramię - przykłady

• Obracanie hantli w dłoni - weź do rąk hantle o wadze ok. 1-2 kg, stań w małym rozkroku i ugnij ręce w łokciach. Ramiona i przedramiona powinny tworzyć kąt prosty. Następnie obracaj nadgarstki na boki i do środka. Ćwiczenie na przedramiona wykonuj przez ok. 30 sekund.
• Zwis na drążku - drążek złap podchwytem lub nachwytem i wykonaj swobodny zwis. Jeśli drążek jest zawieszony zbyt nisko i dotykasz nogami podłoża, ugnij kolana i spleć stopy. Napnij mięśnie przedramion i wytrzymaj w zwisie około 30 sekund. Ćwiczenie powtórz 3 razy. Jeśli ćwiczysz od dawna i masz wytrenowane mięśnie, to w trakcie ćwiczenia możesz kilka razy się podciągnąć na drążku.
• Unoszenie hantli podchwytem - weź do rąk hantle podchwytem, czyli grzbietem dłoni do dołu i opuść ręce wzdłuż tułowia. Nogi rozstaw na szerokość barków, a łokcie trzymaj blisko ciała. Ugnij jednocześnie ręce i unoś je w kierunku klatki piersiowej. Ćwiczenie powtarzaj przez 30 sekund.
• Ściskanie "ściskacza" - to jedno z prostszych ćwiczeń. Jedną ręką ściśnij jak najmocniej tzw. ściskacza. Cechą charakterystyczną ściskaczy jest ich różna siła rozporu. W fazie początkowej, dla osób zaczynających treningi, zamiast profesjonalnych ściskaczy poleca się tzw. piłki antystresujące.