Mięśnie przedramienia. Skuteczne ćwiczenia na przedramię

Ćwiczenia na przedramię wzmacniają i modelują dolną partię rąk. Wytrenowane mięśnie nie tylko wpłyną na lepszą sprawność, ale także poprawią samopoczucie i kondycję skóry. Jakie są zasady ćwiczeń na przedramiona? Poznaj kilka przykładowych ćwiczeń, które pomogą wzmocnić mięśnie przedramienia.

Mięśnie przedramion wykonują pracę przy ćwiczeniach z obciążeniem.
Źródło zdjęć: © Shutterstock.com
SKOMENTUJ

Kilka słów o mięśniach przedramienia

Mięśnie przedramion to mięśnie poprzecznie prążkowane, które rozciągają się od łokcia do nadgarstka. W przedramieniu występuje 19 mięśni, które dzieli się na 3 grupy: mięśnie przedramienia przednie (dłoniowe), boczne (promieniowe) i tylne (grzbietowe).

Mięśnie przedramienia przednie to najsilniejsza grupa mięśni, do których należą przede wszystkim zginacze. Grupa mięśni bocznych składa się z czterech mięśni, których główną funkcją jest uczestnictwo w prostowaniu nadgarstka i odwracanie przedramienia. Grupa tylna składa się z 7 mięśni, z których trzy znajdują się w warstwie powierzchownej, a pozostałe 4 w warstwie głębokiej.

Przy treningu mięśni przedramion warto pamiętać, że te grupy mięśni biorą udział w większości ćwiczeń wykonywanych na inne partie mięśni, np.: wyciskaniu sztangi, podciąganiu na drążku czy w martwym ciągu. Mięśnie przedramienia, podobnie jak mięśnie brzucha czy łydek regenerują się stosunkowo szybko. Wzmocnienie siły mięśni przedramienia pomaga osiągać lepsze wyniki w treningach siłowych.

Zasady ćwiczeń na przedramiona

Ćwiczenia na przedramiona powinno się wykonywać 2-3 razy w tygodniu. Mięśnie tej partii ciała biorą udział w innych treningach, jak i codziennych czynnościach, dlatego zbyt częste ich trenowanie mogłoby je przeciążyć. Ćwiczenia najlepiej wykonać w 3 seriach, po 20-25 powtórzeń. Jeśli zdecydujesz się na ćwiczenia na przedramiona z obciążeniem, to nie przesadzaj z ciężarem. Stawy nadgarstkowe są delikatne i zbyt duże obciążenie może je uszkodzić. Ćwiczenia z ciężarem również wykonuj w seriach, ale zmniejsz liczbę powtórzeń do 6, maksymalnie 12.

Ćwiczenia na przedramię - przykłady

  • Obracanie hantli w dłoni - weź do rąk hantle o wadze ok. 1-2 kg, stań w małym rozkroku i ugnij ręce w łokciach. Ramiona i przedramiona powinny tworzyć kąt prosty. Następnie obracaj nadgarstki na boki i do środka. Ćwiczenie na przedramiona wykonuj przez ok. 30 sekund.
  • Zwis na drążku - drążek złap podchwytem lub nachwytem i wykonaj swobodny zwis. Jeśli drążek jest zawieszony zbyt nisko i dotykasz nogami podłoża, ugnij kolana i spleć stopy. Napnij mięśnie przedramion i wytrzymaj w zwisie około 30 sekund. Ćwiczenie powtórz 3 razy. Jeśli ćwiczysz od dawna i masz wytrenowane mięśnie, to w trakcie ćwiczenia możesz kilka razy się podciągnąć na drążku.
  • Unoszenie hantli podchwytem - weź do rąk hantle podchwytem, czyli grzbietem dłoni do dołu i opuść ręce wzdłuż tułowia. Nogi rozstaw na szerokość barków, a łokcie trzymaj blisko ciała. Ugnij jednocześnie ręce i unoś je w kierunku klatki piersiowej. Ćwiczenie powtarzaj przez 30 sekund.
  • Ściskanie "ściskacza" - to jedno z prostszych ćwiczeń. Jedną ręką ściśnij jak najmocniej tzw. ściskacza. Cechą charakterystyczną ściskaczy jest ich różna siła rozporu. W fazie początkowej, dla osób zaczynających treningi, zamiast profesjonalnych ściskaczy poleca się tzw. piłki antystresujące.

Wybrane dla Ciebie

Jak wyglądają jej tata i siostra? Szroeder pokazała zdjęcie
Jak wyglądają jej tata i siostra? Szroeder pokazała zdjęcie
Rzadko pokazują się razem. Opublikowali zdjęcie z koncertu
Rzadko pokazują się razem. Opublikowali zdjęcie z koncertu
Pokazała zdjęcie zmarłego męża. "Odległy, jak opowieść z dawnej epoki"
Pokazała zdjęcie zmarłego męża. "Odległy, jak opowieść z dawnej epoki"
Spryskaj tym borówki. Szkodniki nie będą miały żadnych szans
Spryskaj tym borówki. Szkodniki nie będą miały żadnych szans
Młodzi Polacy przychodzą tłumnie na trzeźwe imprezy. "Kluby nocne to przeżytek"
Młodzi Polacy przychodzą tłumnie na trzeźwe imprezy. "Kluby nocne to przeżytek"
To nazwisko nosi zaledwie 15 Polaków. Bywa bardzo problematyczne
To nazwisko nosi zaledwie 15 Polaków. Bywa bardzo problematyczne
Pracowała z Ellen DeGeneres. Takie ma zdanie na jej temat
Pracowała z Ellen DeGeneres. Takie ma zdanie na jej temat
Kup w papierniczym i posyp mech. "Wypali" go w mig
Kup w papierniczym i posyp mech. "Wypali" go w mig
Pożre nawet 60 ślimaków dziennie. W mig zapomnisz o walce ze szkodnikami
Pożre nawet 60 ślimaków dziennie. W mig zapomnisz o walce ze szkodnikami
Czy można palić gałęzie na własnej posesji? Takie są przepisy
Czy można palić gałęzie na własnej posesji? Takie są przepisy
Był gwiazdą, trafił do DPS. Tak teraz wygląda jego życie
Był gwiazdą, trafił do DPS. Tak teraz wygląda jego życie
Naturalna ozdoba ogrodu. Ta roślina jest wyjątkowo łatwa w uprawie
Naturalna ozdoba ogrodu. Ta roślina jest wyjątkowo łatwa w uprawie