Masz dosyć tropienia wysokowęglowodanowych pułapek, sprawdzania indeksów glikemicznych i selekcji tłuszczów? Zacznij... wyszczuplająco myśleć.
Dieta jest w głowie, a nie w tabelach kalorii. Psychologowie twierdzą, że myślenie o chudnięciu jest najprostszą drogą do zrzucenia zbędnych kilogramów. To skutkuje! Nowa dieta-niedieta robi furorę w Stanach Zjednoczonych. Ta metoda zakłada, że można schudnąć od samego myślenia. Nie mając jeszcze pojęcia o tej technice, intuicyjnie przerobiłam podobny scenariusz. Źle się czułam, byłam zmęczona i senna. Lekarz ocenił moją wagę na 5 kg ponad normę i polecił stosowanie profilaktycznej diety. Dieta to było 20 stron rozpisanych dań. Kto ma czas, aby to stosować? Ja nie miałam. Ale wzięłam sobie całą sprawę do serca i postanowiłam jeść zdrowiej i mniej. To tylko pozornie wymagało ode mnie wysiłku.
W rzeczywistości było bardzo łatwe. *Zamiast dwóch deserów dziennie poprzestałam na jednym. Każdą porcję obiadu dzieliłam na pół. Okazało się, że naprawdę najadam się połową kotleta. Nie stosowałam diety, nie oczekiwałam też wielkich efektów. Chciałam mieć czyste sumienie, że nie zignorowałam sugestii lekarza. Z czasem przestałam myśleć o jedzeniu. Gdy w ciągu pół roku zaczęłam wchodzić w ciuchy o mniejszych rozmiarach, okazało się, że ubyło mi 6 kg „bez niczego”. *– Jak to zrobiłaś, przecież się nie odchudzałaś? – zainteresowała się moja przyjaciółka. No właśnie, jak schudłam? Sukces prawdopodobnie tkwił w „wyszczuplającym myśleniu”. Podświadomie wprowadziłam do swojego sposobu jedzenia nowe zasady. To wystarczyło, by w ciągu pół roku zrzucić nadwagę i poprawić wyniki krwi. Zero liczenia kalorii, planowania jadłospisu i odmawiania sobie ulubionych dań. Jak wyglądają te zasady w praktyce?
1. Zasada JM *Popularny sposób Jedz Mniej, zawsze się sprawdza. Nie chodzi o to, by jeść dokładnie pół porcji, tylko po prostu mniej niż do tej pory. – *Jeśli będziesz obsesyjnie myśleć o połowie porcji, z czasem staniesz się niewolnicą połówek – przestrzega psychoterapeutka Danuta Wieczorkiewicz, specjalistka od problemów z zaburzeniami łaknienia. Trzeba jeść tyle, aby nie mieć poczucia krzywdy. Na początku robiłam eksperymenty – zamawiałam pół porcji tego, co zwykle. Za trzecim razem poczułam się po tej ilości syta. Gdy zdarzyło mi się potem zamówić całą porcję, miałam uczucie przejedzenia. Mój żołądek szybko się przeprogramował. Odkryłam, że każdą rzecz można podzielić. Wskazówka: w restauracji lepiej zamówić połowę dania niż całe z założeniem, że zjesz tylko połowę. Jeśli musiałam zostawić część dania, kusiło mnie, aby jednak zjeść wszystko.
2. Nie rezygnuję z ulubionych
Nie odmawiałam sobie jedzenia rzeczy, które lubię, bo wiedziałam, że będę z tego powodu nieszczęśliwa. Kiedy marzę o czekoladce i nie zjem jej przez cały dzień, to pragnienie narasta, a wieczorem kończy się na całej tabliczce. To normalna zasada, że gdy czegoś sobie odmawiamy, nasze pragnienie się potęguje. Na tym polega klęska wszystkich diet – stosując każdą z nich, marzyłam, że kiedyś się skończy i będę mogła najeść się np. zakazanych słodyczy. – Odmawianie sobie czegoś wzmaga poczucie porażki i krzywdy – tłumaczy Danuta Wieczorkiewicz. Zresztą często się okazuje, że rzeczy, które lubimy, nie są aż tak niezdrowe. Ja lubię czekoladę. Najpierw zjadałam pasek dziennie, potem kostkę, w końcu przerzuciłam się na gorzką.
3. Grzeszki tak, ale czasami *Znasz to uczucie? Na śniadanie rogalik z czekoladą, na obiad duże frytki ze stekiem, a na kolację pizza? Gigantyczna ilość kalorii i jeszcze większe wyrzuty sumienia. Postanowiłam więc, że jeśli grzeszę, to tylko raz dziennie – albo rogalik, albo pizza; albo kremówka, albo frytki.
– *Ważne jest też, aby nie jeść niezdrowych rzeczy zawsze, kiedy masz na nie ochotę– twierdzi Danuta Wieczorkiewicz. – Tylko w taki naturalny sposób można wyeliminować ten nałóg. Postępowałam więc zgodnie z zasadą: zjadłam to wczoraj, więc dzisiaj sobie odmówię.
4. Najzdrowszy wybór Kluczowa rzecz przy psychodiecie: wybór tego, co jesz. Okazuje się, że zawsze można zjeść coś odpowiedniejszego, niż mi się wydawało. To, że biały jogurt jest zdrowszy od śmietany, a suszone owoce od tortu – wie prawie każdy. Wybór między spaghetti z sosem pomidorowym i carbonarą (śmietana plus boczek) – wydaje się prosty. Takich wyborów dokonywałam w sklepie, restauracji, u znajomych. Po pewnym czasie automatycznie. I już nikt się nie dziwił, gdy na grillowym party zamiast o kiełbaskę prosiłam o pieczoną paprykę. Skutek uboczny – zaczęłam lepiej odczuwać smaki.
5. Skala głodu *Kiedy zaczynasz czuć głód, ważne jest, aby go realnie ocenić. Miałam swoją skalę od 1 do 5. Najmniejszy głód
(w skali 1) udawało mi się oszukać dodatkową szklanką herbaty. Większy (2) jogurtem albo owocem. Średni (3) – zupą. Duży (4) – daniem obiadowym, a wielki (5) – daniem z przystawką lub deserem. *Głód może być nie tylko duży czy mały, może też być emocjonalny, spowodowany np. stresem. Gdy łapał mnie wilczy głód po tym, kiedy miałam z kimś spięcie, najczęściej go „zajadałam”. To błąd. – Głód emocjonalny jest trudny do rozpoznania – mówi Danuta Wieczorkiewicz. – Jeśli więc podejrzewasz taką motywację, odczekaj chwilę. Czasami pomaga kupienie książki czy nowego kosmetyku zamiast ciastka.
*6. Baton to też posiłek *Byłam przyzwyczajona, że śniadanie, obiad i kolacja to nienaruszalna kolej rzeczy. A wszystkich bananów, soków i chrupek, podjadanych między posiłkami, nie traktowałam jako jedzenia. Teraz zaczęłam liczyć inaczej. Kaloryczny sok to prawie posiłek (nawet w karmieniu niemowląt zaliczany jest już do jedzenia, nie napojów), a niewinnie wyglądający batonik ma tyle kalorii, co kotlet. A przecież nie mogę zjeść dwóch obiadów. Zaczęłam liczyć kalorie „na oko”, aby zmieścić się w dziennym bilansie. – Ważne jest, aby przekąski nie zastępowały posiłków – tłumaczy psychoterapeutka. – Po zjedzeniu wysokokalorycznej przegryzki główny posiłek powinien być mniejszy, ale nie można z niego zrezygnować.
*7. Jestem ładniejsza *Widziałam siebie jako superlaskę. To bardzo pomaga. Zwłaszcza że chcę lepiej wyglądać i trochę się rozruszać. Ale najbardziej budująca jest dla mnie świadomość, że to, co robię, jest po prostu zdrowe.
*Nowe zasady *1. Jem połowę porcji w stosunku do ilości, które jadałam do tej pory.
- Nie odmawiam sobie rzeczy, które lubię, aby nie mieć poczucia, że jestem na diecie.
- Ulubione niezdrowe smakołyki staram się jeść nie częściej niż raz dziennie i nie zawsze wtedy, kiedy mam na nie ochotę.
- Staram się zastępować rzecz mniej zdrową jej zdrowszym wariantem.
- Próbuję oceniać swój głód w skali od 1 do 5 i do niego dostosować posiłek (na jedynkę wystarcza jabłko, na piątkę solidny obiad).
- Wszystko, co jem, traktuję jako pożywienie – nawet banany i soki owocowe, których kaloryczność do tej pory ignorowałam.
- Motywuję się tym, że czuję się lepiej, więc na pewno jestem zdrowsza.
Co daje „wyszczuplające myślenie”? Mówi Danuta Wieczorkiewicz: Komfort. Bo tak naprawdę to nie jest dieta. Kiedy jesteś na diecie klasycznej, czas dzieli się na okres przed i po (najbardziej wyczekiwany). W czasie stosowania diety obsesyjnie myślisz o tym, co możesz, a czego nie wolno Ci zjeść. Gdy „myślisz wyszczuplająco”, skupiasz się tylko na tym, co jest zdrowe,
a czego należałoby unikać. Ale tak naprawdę nie musisz sobie niczego odmawiać.
* Pomoc uzależnionym od jedzenia.* Takie psychologiczne odchudzanie sprawdza się także w przypadku osób, które mają dużą nadwagę. Wymaga wtedy wsparcia odpowiednią terapią.
Zdrowe chudnięcie. Kiedy odchudzasz się za pomocą klasycznej diety, robisz sobie deficyty metaboliczne, zaburzając tym samym uczucie głodu i sytości.
Gdy myślisz o chudnięciu, stopniowo zmniejszasz ilość jedzenia, regulując to uczucie. Po kilku miesiącach zaczniesz spontanicznie odczuwać głód, ale nie będziesz „nałogowcem” jedzeniowym.
Zastrzyk energii. „Wyszczuplające myślenie” automatycznie wprowadza do Twojego życia ruch. Czasami zamiast zjedzenia posiłku ma się ochotę pójść na basen czy siłownię. Masz wtedy więcej energii i chcesz ją spożytkować. I odwrotnie – uprawiając sport, często pobudzasz się do „wyszczuplającego myślenia”.
Motywację do dbałości o siebie. W „wyszczuplającym myśleniu” bardzo pomaga też staranne ubieranie się i większa dbałość o urodę.
Nowe spojrzenie na jedzenie. Warto uzmysłowić sobie, że istnieją jeszcze inne dania niż tradycyjny
kotlet z ziemniakami. Jesteśmy uzależnione od schematów żywieniowych, a posiłkiem może być także 200 g orzeszków ziemnych, banan czy sok owocowy. Warto myśleć o tym, z czego składa się jedzenie, a nie tylko
o formie, w jakiej podaje się je na talerzu.
Joanna Winiarska/ _Uroda _
Konsultacja: Danuta Wieczorkiewicz, psycholog i terapeutka, prowadzi grupę wsparcia dla osób z problemami na tle jedzenia, więcej na stronie: www.glodne.pl
