Uwaga naukowców skierowała się na kwasy omega pod koniec ubiegłego stulecia, kiedy to niska zapadalność na choroby układu krążenia wśród Eskimosów powiązana została z wysokim spożyciem ryb, a więc i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). W ciągu kilkudziesięciu lat przeprowadzono setki badań, które potwierdziły niezwykle korzystny wpływ kwasów omega na funkcjonowanie naszego organizmu.
Nasycone czy nienasycone?
Kwasy tłuszczowe podzielić można na nasycone, które nie posiadają w cząsteczce wiązań podwójnych, i nienasycone, zawierające takie wiązania. W grupie kwasów nienasyconych wyróżnia się ponadto kwasy jedno- i wielonienasycone. Czym się różnią? Jeśli w cząsteczce występuje jedno wiązanie podwójne, wówczas mamy do czynienia z kwasami jednonienasyconymi, natomiast jeśli wiązań jest więcej – z kwasami wielonienasyconymi.
Omega-3 i omega-6 są kwasami wielonienasyconymi, a nasz organizm nie potrafi ich wytwarzać, muszą być więc dostarczane razem z pożywieniem. Kwasy nasycone nie są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania – sprzyjają rozwojowi miażdżycy, cukrzycy, chorób serca. Znajdują się między innymi w maśle, mięsie czy smalcu.
Kwasy omega-3
Zjedzenie co najmniej jednego posiłku rybnego w ciągu tygodnia znacznie zmniejsza ryzyko chorób serca i układu krążenia, takich jak: miażdżyca, arytmia, zwapnienie naczyń krwionośnych, choroba wieńcowa, nadciśnienie tętnicze. Kwasy omega-3 rozrzedzają krew, a więc działają przeciwzakrzepowo, hamują stany zapalne żył i tętnic, regulują ciśnienie krwi, obniżają poziom „złego” cholesterolu (LDL) i trójglicerydów, a podnoszą poziom „dobrego” cholesterolu (HDL).
Kwasy omega-3 zwiększają odporność organizmu, a także działają przeciwzapalnie, stanowią więc niezbędny składnik w profilaktyce chorób autoimmunologicznych – np. reumatoidalnego zapalenia stawów, chorobie Leśniowskiego-Crohna, stwardnienia rozsianego czy choroby Hashimoto. Ważną rolę odgrywają również w profilaktyce chorób nowotworowych, przede wszystkim raka prostaty, jelita grubego i piersi. Spożywanie kwasów omega-3 łagodzi objawy związane z menopauzą – stany depresyjne i uderzenia gorąca – a także warunkuje prawidłową pracę mózgu oraz zapobiega zwyrodnieniom plamki żółtej w starszym wieku. Kobiety w ciąży i karmiące nie mogą zapominać o roli, jaką kwasy omega odgrywają w rozwoju płodu i małego dziecka, a zwłaszcza jego układu nerwowego i wzroku.
Kwasy omega-6
Kwasy omega-6 wykazują działanie przeciwzapalne, regulują krzepliwość krwi oraz podnoszą odporność organizmu. Zapobiegają otyłości, wpływając na przemianę materii i przyczyniając się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Najważniejsze są proporcje
Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 wynosi 1-1,5 g, natomiast na kwasy omega-6 – 5 g. Dawek tych nie można przekraczać i równocześnie należy zachować odpowiednią proporcję w spożyciu powyższych kwasów – stosunek kwasów omega-6 do omega-3 powinno wynosić około 4:1. Tymczasem w naszej diecie proporcje te są znacznie zachwiane i często osiągają wartość 20:1, prowadząc do rozwoju przewlekłych chorób.
Dlaczego? Nadmiar kwasów z rodziny omega-6 niweluje korzystne działanie kwasów omega-3 i może przyczyniać się między innymi do rozwoju nowotworów. Przekraczania zalecanych dawek kwasów omega należy unikać również w przypadku ich suplementacji, ograniczając spożycie do ilości wskazanej w ulotce lub przez lekarza.
Gdzie znajdziemy NNKT?
Kwasy omega-3 występują przede wszystkim w rybach morskich z zimnych wód – łososiach, śledziach, dorszach, sardynkach, makrelach, halibutach – a także w oleju rzepakowym, sojowym, z pestek dyni, oleju lnianym i w nasionach lnu, czyli siemieniu lnianym, owocach morza i orzechach. Znajdziemy je również, choć w mniejszej ilości, w warzywach – kapuście, zielonym groszku, sałacie, brokułach.
Kwasy omega-6 obecne są w orzechach, oleju słonecznikowym, oliwie z oliwek, oleju sojowym, kukurydzianym oraz oleju z wiesiołka dwuletniego i ogórecznika lekarskiego. Pamiętajmy o tym, aby oleje z kwasami tłuszczowymi spożywać w postaci nieprzetworzonej – do smażenia odpowiednia jest tylko oliwa z oliwek i olej rzepakowy.
Przywykliśmy do negatywnego postrzegania tłuszczów. Tymczasem nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, na który zaczynają wpływać już w okresie płodowym. Chipsy i tłuste mięso zastąpmy więc warzywnymi sałatkami z dodatkiem oliwy z oliwek oraz porcją ryby, a korzyści zdrowotne odczujemy już po 2-3 miesiącach.
