Periodyzacja treningu, czyli jak długoterminowo planować swój trening

Periodyzacja treningu polega na planowanej manipulacji objętością czy intensywnością ćwiczeń w celu zmaksymalizowania ich efektów. Długoterminowe planowanie treningów dotyczy nie tylko zawodowców, którzy przygotowują się do treningów, ale także osób początkujących, które chcą wyciągnąć jak najwięcej korzyści ze swoich treningów. Przyjrzyjmy się zatem fazom periodyzacji treningu.

Periodyzacja treningu pozwala osiągać lepsze rezultaty ćwiczeń.
Źródło zdjęć: © Shutterstock.com

Periodyzacja treningu - co to oznacza?

Periodyzacja treningu to świadome zmienianie podstawowych parametrów treningu, takich jak jego długość czy intensywność. Periodyzacja dzieli trening na okresy, które różnią się od siebie odmiennymi celami i treściami treningowymi. Periodyzacja jest doceniana przez sportowców, ponieważ jednostajny trening prowadzi do znużenia i spadku motywacji.

Ponadto mięśnie przyzwyczają się do danego systemu treningowego, dlatego w pewnym momencie przestaje się dostrzegać efekty swojej pracy. Podstawą periodyzacji w każdym jej wymiarze jest zmienność. Periodyzacja pozwala na wprowadzanie zmian w stałym rytmie, co zapewnia doskonalenie wytrzymałości czy siły, a jednocześnie minimalizuje ryzyko stagnacji mięśni czy regresu treningowego.

Cykle treningowe w periodyzacji - cel i czas treningów

Pierwszym podstawowym krokiem w planowaniu periodyzacji jest określenie celu, do którego dążymy. Druga kwestią jest czas, jakim dysponujemy, aby ten cel osiągnać. Celem mogą być zawody sportowe, maraton, osiągnięcie pewnego pułapu dystansowego czy nawet zrzucenie konkretnej liczby kilogramów.

Określenie celu i czasu treningowego pozwala podzielić nasz trening na okresy, które tworzą periodyzację. Cykle treningowe dzielą się na makrocykle, mezocykle i mikrocykle. Stosowanie się do cyklów i faz treningowych jest kluczem do nieustających postępów w treningach.

Periodyzacja treningu - faza wprowadzająca

Fazy treningowe to mezocykle, czyli cykle treningowe, które wpisują się w roczny plan. Mezocykle trwają ok 4-6 tygodni i ich podstawą jest określony cel treningowy. Faza wprowadzająca jest etapem periodyzacji, w którym przygotowujemy się do głównych faz treningowych. Podczas tej fazy wykonuje się ćwiczenia i ich wariacje o umiarkowanej intensywności. Podczas fazy wprowadzającej nie można narzucać sobie zbyt dużej liczby ćwiczeń czy zbyt intensywnych treningów. Przed kolejnymi fazami, organizm nie może być przeciążony.

Periodyzacja treningu - faza podstawowa

W fazie podstawowej wykonuje się jak największą możliwą liczbę ćwiczeń, pamiętając jednak o tym, by się nie przetrenować. W fazie podstawowej wzrasta stres organizmu, który z kolei wpływa na jego adaptację i poprawę sprawności i wytrzymałości w kolejnych fazach periodyzacji.

Periodyzacja treningu - faza intensyfikacji

W fazie intensyfikacji zmniejsza się liczbę wykonywanych ćwiczeń, ale znacznie zwiększa się ich intensywność. W przypadku ćwiczeń siłowych zwiększa się obciążenie, natomiast przy ćwiczeniach cardio można zwiększyć przykładowo podstawowe tempo biegu. W tej fazie zachodzą największe zmiany w naszym organizmie. Fazę intensyfikacji często uznaje się za fazę docelową treningu.

Wybrane dla Ciebie

Broni emigrantów z Ukrainy. "Emigrowali od dziesięcioleci"
Broni emigrantów z Ukrainy. "Emigrowali od dziesięcioleci"
Masz w piwnicy? Tyle zapłacą za niego dzisiaj
Masz w piwnicy? Tyle zapłacą za niego dzisiaj
Nie podłączaj do listwy. Strażacy apelują
Nie podłączaj do listwy. Strażacy apelują
Mąż Bem zmarł 6 tygodni po diagnozie. "Ja sobie z tym nie radzę"
Mąż Bem zmarł 6 tygodni po diagnozie. "Ja sobie z tym nie radzę"
Skończył 51 lat. O jego związkach było głośno w show-biznesie
Skończył 51 lat. O jego związkach było głośno w show-biznesie
Zmarł na raka. Leczenie kosztowało miliony
Zmarł na raka. Leczenie kosztowało miliony
Jeansy poszły w odstawkę. Boś wskoczyła w najmodniejsze spodnie
Jeansy poszły w odstawkę. Boś wskoczyła w najmodniejsze spodnie
Pożegnała Katarzynę Stoparczyk. "Będzie nam ciebie ogromnie brakować"
Pożegnała Katarzynę Stoparczyk. "Będzie nam ciebie ogromnie brakować"
Jego głos znają wszyscy. Mało kto wie, z kim był związany
Jego głos znają wszyscy. Mało kto wie, z kim był związany
Gdy stanęła tyłem, wszyscy zaniemówili. Bielizna w centrum uwagi
Gdy stanęła tyłem, wszyscy zaniemówili. Bielizna w centrum uwagi
"Efekt uboczny" seksu. Naukowcy mówią, jak działa na kobiety
"Efekt uboczny" seksu. Naukowcy mówią, jak działa na kobiety
"Świat dzisiaj zamilkł". Tak pożegnała Katarzynę Stoparczyk
"Świat dzisiaj zamilkł". Tak pożegnała Katarzynę Stoparczyk