Periodyzacja treningu, czyli jak długoterminowo planować swój trening

Periodyzacja treningu polega na planowanej manipulacji objętością czy intensywnością ćwiczeń w celu zmaksymalizowania ich efektów. Długoterminowe planowanie treningów dotyczy nie tylko zawodowców, którzy przygotowują się do treningów, ale także osób początkujących, które chcą wyciągnąć jak najwięcej korzyści ze swoich treningów. Przyjrzyjmy się zatem fazom periodyzacji treningu.

Periodyzacja treningu to świadome zmienianie podstawowych parametrów treningu, takich jak jego długość czy intensywność. Periodyzacja dzieli trening na okresy, które różnią się od siebie odmiennymi celami i treściami treningowymi. Periodyzacja jest doceniana przez sportowców, ponieważ jednostajny trening prowadzi do znużenia i spadku motywacji.

Ponadto mięśnie przyzwyczają się do danego systemu treningowego, dlatego w pewnym momencie przestaje się dostrzegać efekty swojej pracy. Podstawą periodyzacji w każdym jej wymiarze jest zmienność. Periodyzacja pozwala na wprowadzanie zmian w stałym rytmie, co zapewnia doskonalenie wytrzymałości czy siły, a jednocześnie minimalizuje ryzyko stagnacji mięśni czy regresu treningowego.

Pierwszym podstawowym krokiem w planowaniu periodyzacji jest określenie celu, do którego dążymy. Druga kwestią jest czas, jakim dysponujemy, aby ten cel osiągnać. Celem mogą być zawody sportowe, maraton, osiągnięcie pewnego pułapu dystansowego czy nawet zrzucenie konkretnej liczby kilogramów.

Określenie celu i czasu treningowego pozwala podzielić nasz trening na okresy, które tworzą periodyzację. Cykle treningowe dzielą się na makrocykle, mezocykle i mikrocykle. Stosowanie się do cyklów i faz treningowych jest kluczem do nieustających postępów w treningach.

Fazy treningowe to mezocykle, czyli cykle treningowe, które wpisują się w roczny plan. Mezocykle trwają ok 4-6 tygodni i ich podstawą jest określony cel treningowy. Faza wprowadzająca jest etapem periodyzacji, w którym przygotowujemy się do głównych faz treningowych. Podczas tej fazy wykonuje się ćwiczenia i ich wariacje o umiarkowanej intensywności. Podczas fazy wprowadzającej nie można narzucać sobie zbyt dużej liczby ćwiczeń czy zbyt intensywnych treningów. Przed kolejnymi fazami, organizm nie może być przeciążony.

W fazie podstawowej wykonuje się jak największą możliwą liczbę ćwiczeń, pamiętając jednak o tym, by się nie przetrenować. W fazie podstawowej wzrasta stres organizmu, który z kolei wpływa na jego adaptację i poprawę sprawności i wytrzymałości w kolejnych fazach periodyzacji.

W fazie intensyfikacji zmniejsza się liczbę wykonywanych ćwiczeń, ale znacznie zwiększa się ich intensywność. W przypadku ćwiczeń siłowych zwiększa się obciążenie, natomiast przy ćwiczeniach cardio można zwiększyć przykładowo podstawowe tempo biegu. W tej fazie zachodzą największe zmiany w naszym organizmie. Fazę intensyfikacji często uznaje się za fazę docelową treningu.