Periodyzacja treningu, czyli jak długoterminowo planować swój trening

Periodyzacja treningu polega na planowanej manipulacji objętością czy intensywnością ćwiczeń w celu zmaksymalizowania ich efektów. Długoterminowe planowanie treningów dotyczy nie tylko zawodowców, którzy przygotowują się do treningów, ale także osób początkujących, które chcą wyciągnąć jak najwięcej korzyści ze swoich treningów. Przyjrzyjmy się zatem fazom periodyzacji treningu.

Periodyzacja treningu pozwala osiągać lepsze rezultaty ćwiczeń.
Źródło zdjęć: © Shutterstock.com

Periodyzacja treningu - co to oznacza?

Periodyzacja treningu to świadome zmienianie podstawowych parametrów treningu, takich jak jego długość czy intensywność. Periodyzacja dzieli trening na okresy, które różnią się od siebie odmiennymi celami i treściami treningowymi. Periodyzacja jest doceniana przez sportowców, ponieważ jednostajny trening prowadzi do znużenia i spadku motywacji.

Ponadto mięśnie przyzwyczają się do danego systemu treningowego, dlatego w pewnym momencie przestaje się dostrzegać efekty swojej pracy. Podstawą periodyzacji w każdym jej wymiarze jest zmienność. Periodyzacja pozwala na wprowadzanie zmian w stałym rytmie, co zapewnia doskonalenie wytrzymałości czy siły, a jednocześnie minimalizuje ryzyko stagnacji mięśni czy regresu treningowego.

Cykle treningowe w periodyzacji - cel i czas treningów

Pierwszym podstawowym krokiem w planowaniu periodyzacji jest określenie celu, do którego dążymy. Druga kwestią jest czas, jakim dysponujemy, aby ten cel osiągnać. Celem mogą być zawody sportowe, maraton, osiągnięcie pewnego pułapu dystansowego czy nawet zrzucenie konkretnej liczby kilogramów.

Określenie celu i czasu treningowego pozwala podzielić nasz trening na okresy, które tworzą periodyzację. Cykle treningowe dzielą się na makrocykle, mezocykle i mikrocykle. Stosowanie się do cyklów i faz treningowych jest kluczem do nieustających postępów w treningach.

Periodyzacja treningu - faza wprowadzająca

Fazy treningowe to mezocykle, czyli cykle treningowe, które wpisują się w roczny plan. Mezocykle trwają ok 4-6 tygodni i ich podstawą jest określony cel treningowy. Faza wprowadzająca jest etapem periodyzacji, w którym przygotowujemy się do głównych faz treningowych. Podczas tej fazy wykonuje się ćwiczenia i ich wariacje o umiarkowanej intensywności. Podczas fazy wprowadzającej nie można narzucać sobie zbyt dużej liczby ćwiczeń czy zbyt intensywnych treningów. Przed kolejnymi fazami, organizm nie może być przeciążony.

Periodyzacja treningu - faza podstawowa

W fazie podstawowej wykonuje się jak największą możliwą liczbę ćwiczeń, pamiętając jednak o tym, by się nie przetrenować. W fazie podstawowej wzrasta stres organizmu, który z kolei wpływa na jego adaptację i poprawę sprawności i wytrzymałości w kolejnych fazach periodyzacji.

Periodyzacja treningu - faza intensyfikacji

W fazie intensyfikacji zmniejsza się liczbę wykonywanych ćwiczeń, ale znacznie zwiększa się ich intensywność. W przypadku ćwiczeń siłowych zwiększa się obciążenie, natomiast przy ćwiczeniach cardio można zwiększyć przykładowo podstawowe tempo biegu. W tej fazie zachodzą największe zmiany w naszym organizmie. Fazę intensyfikacji często uznaje się za fazę docelową treningu.

Wybrane dla Ciebie

Jest ze znanym raperem. Na premierę filmu ukochanej przyszedł w dresie
Jest ze znanym raperem. Na premierę filmu ukochanej przyszedł w dresie
Aż huczy o ich zaręczynach. Tak odpowiedzieli dziennikarce
Aż huczy o ich zaręczynach. Tak odpowiedzieli dziennikarce
Nagie plecy i intrygujący przód. Wszyscy patrzyli tylko na nią
Nagie plecy i intrygujący przód. Wszyscy patrzyli tylko na nią
"Ludzie chcieli mnie zabić". Nazwała Emmę Watson ignorantką
"Ludzie chcieli mnie zabić". Nazwała Emmę Watson ignorantką
Żonę poznał w pracy. "Jesteśmy małżeństwem z wpadki"
Żonę poznał w pracy. "Jesteśmy małżeństwem z wpadki"
Nosi szpilki "slingback". Fashionistki nie uznają teraz innych
Nosi szpilki "slingback". Fashionistki nie uznają teraz innych
Gdy poznał żonę, miała dziecko. Tak mówi dziś o relacji z córką
Gdy poznał żonę, miała dziecko. Tak mówi dziś o relacji z córką
Wsyp 5 łyżek do odpływu i zalej wrzątkiem. "Wyżre" gnijące resztki
Wsyp 5 łyżek do odpływu i zalej wrzątkiem. "Wyżre" gnijące resztki
Ujawniła, jak schudła. "Byłam przykryta tym wszystkim"
Ujawniła, jak schudła. "Byłam przykryta tym wszystkim"
Zamiast wyrzucać, zakop w ogrodzie. Efekt na wagę złota
Zamiast wyrzucać, zakop w ogrodzie. Efekt na wagę złota
Pokazała stare zdjęcie. Zrobił je mąż
Pokazała stare zdjęcie. Zrobił je mąż
Zbudowała firmę wartą miliony. Na początku musiała zastawić dom
Zbudowała firmę wartą miliony. Na początku musiała zastawić dom