Zastój rozwoju mięśni. Sposoby na regenerację podczas stagnacji mięśni
Stagnacja mięśni objawia się brakiem postępów pomimo nieprzerwanych wysiłków i treningów. Zastój rozwoju mięśni frustruje niejednego sportowca, zwłaszcza w drodze do rozbudowy masy mięśniowej. Co to jest stagnacja mięśni i kiedy się pojawia? Jakie są sposoby na regenerację?
Co to jest stagnacja mięśni?
Stagnacja to zastój w rozbudowie mięśni oraz brak postępów i poprawy w wynikach sportowych. Stagnacja pojawia się zazwyczaj po pewnym czasie regularnych i intensywnych treningów. Dotyczy również osób, które nieumiejętnie i nieprofesjonalnie podchodzą do treningów.
Organizm dąży do homeostazy, a każdy wysiłek fizyczny wiąże się ze zmianami w wydzielaniu hormonów, ze zmniejszoną ilość glikogenu i elektrolitów, odwodnieniem, mikrourazami mięśni, stresem termicznym i znacznym obciążeniem układu nerwowego. Każdy organizm żywy ma swoje naturalne granice i stagnacja mięśni zazwyczaj jest sygnałem od organizmu, że właśnie osiągnęliśmy maksimum swoich możliwości.
Jakie są przyczyny zastoju mięśni?
Oceniając nadmierny rozwój mięśni z perspektywy ewolucji, to budowanie masy mięśniowej nie ma większego sensu. Organizm musi zużywać więcej energii oraz zmniejsza się jego szansa na przeżycie. Dlatego główną przyczyną zastoju mięśni jest to, że sam organizm mówi nam - STOP!
Stagnacja mięśni jest również spowodowana brakiem regeneracji, niewystarczającą ilością snu oraz zbyt krótkimi przerwami pomiędzy treningami. Zastój w rozwoju mięśni pojawia się także na skutek przetrenowania.
Wśród przyczyn wymienia się nieodpowiednią dietę, w której występuje brak któregoś z makro- i mikroskładników. Zastój mięśni objawia się spadkiem wielkości mięśni, obniżeniem wytrzymałości i siły, podwyższonym tętnem oraz brakiem motywacji do ćwiczeń.
Trening podczas stagnacji
Stagnacja mięśni jest momentem, w którym należy zmienić plan treningowy. Najlepiej całkowicie zmienić wykonywane dotąd ćwiczenia, by zaskoczyć mięśnie. Warto wykonywać w tym czasie ćwiczenia, które włączą do pracy mięśnie stabilizacyjne. Wzrost ich siły wpłynie na ogólną siłę organizmu. Dobrym pomysłem jest również wprowadzanie zmian do wcześniej wykonywanych ćwiczeń, na przykład zmienić układ stóp podczas przysiadów.
Podczas zastoju mięśni poleca się również powrót do wykonywania ćwiczeń wielostawowych, takich jak Full Body Workout, martwy ciąg czy crossfit.
Zastój rozwoju mięśni a dieta
Dieta ma znaczący wpływ na rozwój mięśni. Jeśli następuje stagnacja oznacza to, że czegoś brakuje w naszym codziennym jadłospisie. Aby dowiedzieć się, jak skomponować prawidłową dla naszego organizmu dietę, warto wykonać zestaw badań, które wykażą, jakie mamy niedobory.
Metodą na ruszenie z martwego punktu jest także zwiększenie kaloryczności przyjmowanych posiłków. Czasem wystarczy dodać proteinowy koktajl do diety, by pobudzić mięśnie do dalszej pracy. Ważna jest również rotacja makroskładników. Diety wysokowęglowodanowe można zamienić na wysokobiałkowe i na odwrót.
Czas na sen i odpoczynek
Brak snu i odpoczynku nie pomagają w rozwoju mięśni. Aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować, potrzebuje 6-8 godzin snu na dobę. Warto też zadbać o jakość odpoczynku i przed snem wyciszyć się, przewietrzyć sypialnię oraz ustawić odpowiednią temperaturę. To sprawi, że rano obudzisz się wypoczęty, zregenerowany i gotowy do następnych treningów.
