Posiłek potreningowy. Co warto wiedzieć o posiłkach po treningu?
Posiłek potreningowy jest istotnym elementem diety każdego sportowca. Posiłek spożywany po treningu powinien składać się z dwóch podstawowych składników odżywczych: białka i węglowodanów. W jakim czasie po ćwiczeniach należy zjeść posiłek potreningowy? Jak skomponować smaczny i pożywny posiłek potreningowy?
Posiłek potreningowy - dlaczego jest ważny?
Posiłek potreningowy jest ważnym, a nawet niezbędnym daniem w jadłospisie osób, które regularnie ćwiczą. Posiłek potreningowy uzupełnia utracone w trakcie aktywności fizycznej zapasy glikogenu mięśniowego odpowiedzialnego za rozrost mięśni.
Po skończonym treningu rozpoczyna się okres tzw. okna anabolicznego, w którym organizm potrzebuje źródeł energii dostarczanych wraz z pokarmem. Odpowiednie komponowanie posiłków potreningowych znacząco wpływa na skuteczność treningów i końcowe efekty ćwiczeń.
Brak posiłku potreningowego może spowodować regres w treningach, zwiotczenie mięśni oraz całkowitą utratę siły i spadek wytrzymałości. Posiłek potreningowy powinien składać się zawsze z węglowodanów i białka.
Posiłek potreningowy - kiedy go jeść?
Jak już ustaliliśmy, posiłek potreningowy jest obowiązkowym punktem w planie treningowym każdego sportowca. Pojawia się zatem pytanie, w jakim czasie od treningu należy zjeść posiłek potreningowy? Trudno jednoznacznie wskazać konkretną liczbę minut, jednak badania naukowe wykazały, że posiłek potreningowy należy spożyć do 2 godzin po treningu. Zjedzenie w tym czasie posiłku potreningowego korzystnie wpłynie na proces regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym.
Należy jednak pamiętać, że czas spożywania posiłku potreningowego w dużej mierze jest uzależniony od indywidualnych predyspozycji, a także rodzaju, czasu i intensywności wykonywanych ćwiczeń.
Białka w posiłku potreningowym
Białko jest składnikiem odżywczym stanowiącym budulec naszego organizmu. Intensywne treningi wiążą się z rozpadem białka. Proces rozpadu jest kontynuowany także po zakończonych ćwiczeniach. Dlatego ważne jest, aby posiłek potreningowy był źródłem białka, które zahamuje proces rozpadu.
Zalecana dawka białka w diecie sportowców wynosi ok. 2 g na jeden kilogram masy ciała. Białko powinno być rozłożone równomiernie na każdy posiłek spożywany w ciągu dnia. Wynika z tego, że w posiłku potreningowym powinno się średnio znajdować ok. 20-25 g białka. Najlepszymi produktami w posiłku potreningowym będą te, które są bogatym źródłem leucyny.
Dlatego posiłek potreningowy można przygotowywać na bazie wołowiny, kurczaka, indyka czy halibuta. Osobom na diecie wegetariańskiej zaleca się produkty sojowe, parmezan lub ser mozarella.
Węglowodany w posiłku potreningowym
Węglowodany to drugi składnik, który odgrywa znaczącą rolę w posiłku potreningowym. Są bowiem głównym źródłem energii dla angażujących się w pracę mięśni. Węglowodany są trawione do glukozy i w tej postaci trafiają do krwiobiegu, a następnie między innymi do mięśni. Glukoza jest w organizmie magazynowana w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu.
Podczas intensywnego wysiłku fizycznego organizm korzysta z zapasów zgromadzonych w mięśniach, dlatego tuż po ćwiczeniach zapasy trzeba uzupełnić. Węglowodany należy spożywać do 30 minut po treningu, ponieważ odbudowa zapasów glikogenu odbywa się najszybciej tuż po aktywności fizycznej.
Przy codziennych treningach zaleca się spożywać głównie te produkty, które charakteryzują się wysokim wskaźnikiem indeksu glikemicznego.
