Prokrastynacja: odkładanie wszystkiego na potem nie wynika z lenistwa

Katarzyna Trębacka: "Prokrastynacja to kolejny wymyślony termin, która ma sankcjonować lenistwo i nieróbstwo" – taka opinia często przewija się na forach internetowych. A co na to mówi psychologia?

Paweł Mordasiewicz, psycholog z Uniwersytetu SWPS: Takie opinie nie mają zbyt wiele wspólnego z rzeczywistością, bo to zjawisko jest dość szeroko opisane w literaturze naukowej. Wiemy też z badań, że prokrastynacja, czyli odkładanie spraw na potem, powoduje u wielu osób poważny dyskomfort, budzi lęk, gniew. Nie jest to zatem tylko wymówka, choć oczywiście zdarza się, że niektórzy mogą prokrastynację jako wymówkę stosować.

A co odróżnia prokrastynację od zwykłego zostawiania wszystkiego na ostatnią chwilę?

Żebyśmy mogli mówić o prokrastynacji, nasze odkładanie na potem musi charakteryzować się kilkoma cechami. Przede wszystkim u prokrastynatorów odwlekanie ma charakter irracjonalny, czyli mamy do czynienia z taką sytuacją, w której opóźniamy zrobienie czegoś, choć wcale nie musimy. Kolejnym warunkiem zaistnienia tego zjawiska jest rozbieżność między intencją a działaniem.

Prokrastynatorzy często dość skrupulatnie planują to, co mają zrobić, jednak ich plany nie dochodzą do skutku. W związku z odkładaniem towarzyszy im poczucie winy, dyskomfortu, często czują gniew – to kolejny wyróżnik prokrastynacji. Choć zjawisko to wydaje się pozornie niezbyt szkodliwe, może bardzo uprzykrzać życie. Wystarczy spojrzeć na osoby, które znalazły się w trudnej sytuacji życiowej i które odkładają wiele ważnych spraw na potem, co sprawia, że ich problemy się pogłębiają, a spirala niezałatwionych spraw coraz bardziej nakręca.

Sama zmagam się z prokrastynacją i zdarza mi się w obliczu pilnego zadania zająć się jakąś nieistotną sprawą, której próbuję nadać głębszy sens. Wtedy na przykład zamiast spisywać wywiad, postanawiam zrobić porządek w szafce, do której zaglądam dwa razy w roku.

Takie zamienianie zadań, wybieranie sprzątania szafki, które nie jest niczym ani pilnym, ani w tej chwili potrzebnym, zamiast np. zajęcia się pilnymi sprawami zawodowymi, może przynosić ulgę. Jeśli spisywanie wywiadu jest dla pani trudne, żmudne, budzi dyskomfort, to woli pani się z tego wycofać i zająć się czymś innym, co na własne potrzeby uznaje pani za ważne. Dzięki temu nie ma pani wyrzutów sumienia, że nie robi tego, co zaplanowała. Ale tutaj mamy do czynienia przynajmniej z zajęciem się czymś innym, jakąś inną pracą. Tymczasem wiele osób, zamiast realizować to, co sobie zaplanowały, oglądają kolejny sezon serialu. W ten sposób nagradzają się za to, że odłożyły ważne sprawy na potem.

Ale sprzątanie szafki jest nieważne, redakcja czeka na wywiad…

Tak, ale w sprzątaniu tej szafki upatrywałbym czynności, która jest ściśle określona, co powoduje, że jest łatwiejsza niż pisanie artykułu. Może to mieć związek z czymś, co wyróżniamy w psychologii jako prokrastynacja decyzyjna; jest ona związana nie z samym działaniem, ale właśnie z podejmowaniem decyzji. To często z kolei łączy się z faktem, że nie wiemy, jak coś zrobić, bo zadanie jest nieokreślone. Nie znamy jego wyniku. Pisanie tekstu, pracy magisterskiej czy doktoratu to czynności, o których nie wiemy do końca, jak one mają ostatecznie wyglądać.

Moi studenci piszący pracę magisterską często mnie pytają, ile ona ma mieć stron. Nie wiem, jak na to pytanie odpowiedzieć, bo przecież pracy nie pisze się na łokcie. Ale dla studentów to jest niezwykle ważne, bo oni nie wiedzą tak naprawdę, co mają zrobić, jaki będzie kształt tej pracy ani kiedy nastąpi zakończenie zadania. Jeśli nie wiemy, jak coś ma wyglądać, jaki ma być idealny wynik, budzi się w nas lęk przed oceną i staramy się wycofywać do innych zadań, które są albo bardziej określone, albo przyjemniejsze. Uciekamy od dyskomfortu.

Ale przecież wywiad i tak muszę w końcu wysłać do redakcji, tak jak doktorant musi skończyć dysertację.

Gdy rozmawiamy o zjawiskach psychologicznych, warto pamiętać, że są one zwykle wielowymiarowe, więc często nie ma tu prostych odpowiedzi. Możemy się domyślać, jakie czynniki czy efekty działają w omawianym przez panią przypadku. Zwróciłabym tu uwagę na mechanizm samoutrudniania – służy on ochronie samooceny i polega na tym, że jeśli znajdujemy się w sytuacji, w której będziemy musieli się sprawdzić, w której dojdzie do weryfikacji naszych kompetencji, to stosujemy samoutrudnianie.

Wygląda to tak, że gdy prokrastynator ma do napisania jakiś ważny tekst, który zostanie oceniony lub zbliża się egzamin na studiach, będący weryfikacją jego wiedzy, to często podejmuje się innych zadań. Mają one spowodować, że w momencie, w którym ten egzamin czy tekst pójdą nie tak, czyli poniżej jego oczekiwań, będzie mógł znaleźć sobie wymówkę, że egzamin poszedł źle nie dlatego, że jest niekompetentny, tylko dlatego, że musiał np. sprzątać w pokoju. To powoduje, że taka osoba ma cały czas wysoką samoocenę, bo inne czynniki wpłynęły na niezadowalający efekt tego, co zrobił. W tym przypadku to był czas, który musiał poświęcić na sprzątanie pokoju.... Ale jeśli egzamin pójdzie dobrze, to można powiedzieć sobie odwrotnie: miałem tyle na głowie, a i tak mi świetnie poszło.

A jaki mechanizm sprawia, że prokrastynatorzy zamiast robić to, co zaplanowali, oglądają seriale… Przecież trudno tu znaleźć wymówkę, że to coś ważnego.

Jeśli powiemy sobie, że jakieś zadanie odkładamy na jutro, to mamy wizję siebie, jako efektywnych. Istnieją badania, które pokazują, że wizualizacja efektu końcowego powoduje pewne nasycenie się tym sukcesem, który tak naprawdę nie zaistniał. A my mówiąc, że coś zrobimy jutro, właśnie wizualizujemy sobie zakończenie danego zadania. Wiele osób planuje: jutro wstanę o siódmej, będę pracował i do dziewiątej wszystko skończę. A ponieważ już mam taki świetny plan, to teraz obejrzę sobie film, bo przecież mogę się nagrodzić za to, że jutro będę taki efektywny. Niestety, prawda jest taka, że nagrody działają dobrze, kiedy wystąpią po wykonaniu zadania, a nie przed nim. My więc tak naprawdę nagradzamy się za odwlekanie, prokrastynowanie.

Spirala się nakręca, bo kolejnego dnia wstajemy nie o siódmej, tylko o dziesiątej, wszystko się przesuwa, pojawiają się dodatkowe zadania, zatem siedzimy do osiemnastej i stwierdzamy, że i tak nic już dzisiaj nie zrobimy. I znowu: to jutro, to jutro, to jutro. Aż w końcu przychodzi taki dzień, w którym zaczynamy odczuwać konsekwencje tego odwlekania, bo zdajemy sobie sprawę, że wykonanie zadania może się już nie udać. Wtedy następuje moment, w którym w panice wszystko robimy na ostatnią chwilę. Gdy konsekwencje są odroczone, to nie mają na nas silnego wpływu. Podobnie jest z nagrodami. Sam często stosuję taki zabieg, że w dniu poprzedzającym wolne, jestem bardzo efektywny, bo wiem, że za to spotka mnie nagroda – będę miał czas dla siebie. To samo potwierdzają badania – gdy nagroda się zbliża, staramy się intensywnie pracować.

A co zrobić z lękiem przed oceną, o którym pan wspomniał. Często prokrastynatorzy odwlekają zadania, bo właśnie boją się, że zostaną negatywnie ocenieni…

Myślę, że często naszym problemem jest brak świadomości, jaki jest obowiązujący standard. Wydaje nam się, że napisanie pracy magisterskiej to jest jakieś nie wiadomo co… Wielu doktorantów sądzi, że ich obowiązkiem jest przejrzeć wszystko, co kiedykolwiek zostało w danym temacie napisane, że trzeba wyczerpać zagadnienie do końca, a przecież często w ogóle nie jest to możliwe… Nie pozostawiamy sobie marginesu na błąd czy niedopowiedzenie. To skutkuje tym, że praca się piętrzy, wyobrażamy sobie, że jej zakres jest tak duży, że nie jesteśmy w stanie go ogarnąć.

I co z tym teraz zrobić, skoro mamy głębokie przeświadczenie, że to jest niemożliwe do skończenia? Zalecałbym wyrozumiałość wobec siebie i weryfikacje z faktami. Jeżeli nie wiemy, jak ma wyglądać praca magisterska, to sprawdźmy, jak wygląda taka praca na piątkę, ile ma stron, jak jest skonstruowana. Dobre wydają się także te metody pracy, które zalecają, żeby zwyczajnie zacząć. Może to brzmi jak rada do niczego, ale naprawdę warto po prostu zacząć zadanie, nawet jeśli wygląda ono na trudne. Jeśli mamy do zrobienia prezentację, to zamiast robić jej całość, załóżmy, że na początek zrobimy tylko plan. Albo tylko wybierzemy wzór lub na początek tylko dwa slajdy.

Wtedy zaczyna działać mechanizm związany z budowaniem zaangażowania, bo co prawda robimy niewiele, nie jest to też finalny nasz wytwór, ale już cokolwiek zaczęliśmy robić. Popularna jest też zasada pięciu minut, która mówi, żeby zaplanować zadanie tylko na 5 minut. Z racji tego, że człowiek jest niesłowny, zwykle łamie dane sobie słowo co do tych pięciu minut i pracuje dłużej. Ale co tu jest jeszcze ważne: wiemy, że w te 5 minut nie zdołamy zrobić całości, nagroda jest bardzo blisko, bo za pięć minut, a dyskomfort, czyli czas pracy - krótki. Na tej zasadzie przełamujemy ten impas i zaczynamy działać. Z pięciu minut robi się piętnaście, z piętnastu dwadzieścia, a po tym czasie mówimy sobie: skoro tyle zrobiłem, to już to dokończę. Tutaj z kolei działają mechanizmy zaangażowania w zadanie.

Co powoduje, że ludzie prokrastynują?

Jak już mówiłem, to jest zjawisko skomplikowane, wiele czynników może mieć na nie wpływ. Może tutaj dochodzić do głosu np. niska samoocena, lęk przed porażką. Wyróżnia się tu też problemy związane z charakterem naszej pracy – pracujemy w środowisku, które jest przebodźcowane, wszyscy cierpimy z powodu wielozadaniowości, mamy nieustające alternatywne możliwości odraczania, wiele rzeczy nas rozprasza, choćby poprzez przeglądanie mediów społecznościowych. Do tego dochodzi fakt, że praca, którą większość ludzi wykonuje, nie jest dla nich zbyt pasjonująca. A gdy to, co mamy zrobić, zbytnio nas nie interesuje, to stanowi dla nas męczącą trudność. Więc chcemy sobie zrobić od pracy odpoczynek, choćby klikając w interesujące nas rzeczy Internecie. I w ten sposób schodzi nam czas, a wykonanie zadania odsuwa się.

Dr Paweł Mordasiewicz, psycholog. W pracy naukowej zajmuje się rolą procesów poznawczych w motywacji i prokrastynacji, związkiem procesów afektywnych i poznawczych, a także interakcją człowiek – komputer. W szczególności interesują go: pamięć, pamięć robocza, procesy kontroli, związek procesów afektywnych i poznawczych, metody efektywnego uczenia się, sztuczna inteligencja. Na Uniwersytecie SWPS prowadzi zajęcia z zakresu psychologii procesów poznawczych, psychologii emocji i motywacji, pracy empirycznej.