WP

Prostownik grzbietu - budowa, rola, ćwiczenia

Prostownik grzbietu to mięsień głęboki zaczynający się na kości krzyżowej, biegnący wzdłuż kręgosłupa i kończący się u podstawy czaszki. Prostownik grzbietu to bardzo ważny mięsień odpowiadający m.in. za unoszenie głowy, stabilizację kręgosłupa oraz prostą sylwetkę. Jak dbać o prostownik grzbietu i jakie ćwiczenia wykonywać na zdrowe plecy?
Głosuj
Głosuj
Podziel się
Opinie
Przykład ćwiczenia na plecy
Przykład ćwiczenia na plecy (iStock.com, Fot: Undrey)
WP

Prostownik grzbietu - budowa

Prostownik grzbietu to najbardziej rozwinięty mięsień w obrębie szyi oraz lędźwi. Prostownik grzbietu składa się z:

  • mięśnia biodrowo-żeberkowego (łac. musculus iliocostalis), przebiegającego między żebrami i rozchodzącego się na część lędźwiową, klatki piersiowej oraz część szyjną;
  • mięśnia najdłuższego lędźwi (łac. musculus longissimus lumborum) znajdującego się po dwóch stronach kręgosłupa;
  • mięśnia kolcowego szyi (łac. spinalis cervicis) rozpoczynającego się na wyrostkach kolczystych górnych kręgów piersiowych oraz dolnych szyjnych, a kończącego się na wyrostkach kolczystych od czwartego do drugiego kręgu szyjnego.
WP

Prostownik grzbietu - rola

Podstawową i główną funkcją prostownika grzbietu jest kontrola ruchu ciała. Prostownik grzbietu umożliwia zginanie kręgosłupa i szyi w kierunku bocznym, skręty tułowia oraz głowy. Ze względu na to, że mięsień ten znajduje się po obu stronach kręgosłupa, umożliwia unoszenie głowy i szyi, a także stabilizację i prostowanie kręgosłupa. Prostownik grzbietu odpowiada też za prawidłową i wyprostowaną sylwetkę.

Prostownik grzbietu - jak zapobiegać urazom?

WP

Podczas treningów siłowych łatwo nadwyrężyć ciało, naciągnąć mięśnie lub nabawić się kontuzji. Uszkodzenie prostowników grzbietu może być spowodowane wypadkiem, upadkiem lub silnym uderzeniem w plecy. Kontuzja prostownika grzbietu jest bardzo bolesną dolegliwością, dlatego przed treningiem należy wykonywać rozgrzewkę, a po - rozciąganie.

Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka przygotowuje ciało do aktywności fizycznej i zapobiega powstawaniu tzw. zakwasów i urazów. Stretching (rozciąganie) pozwala rozciągnąć zmęczony mięsień, a dodatkowo przyspiesza regenerację organizmu po ciężkim treningu. Ważne też, aby podczas ćwiczeń siłowych nie wykonywać gwałtownych ruchów kończynami.

Prostownik grzbietu - ćwiczenia rozciągające

Oto 3 przykładowe ćwiczenia rozciągające mięśnie prostownika grzbietu:

WP
  • koci grzbiet;
  • skłony w przód w pozycji stojącej;
  • wyciąganie ramion w przód w siadzie klęcznym.

Prostownik grzbietu - ćwiczenia wzmacniające

Do ćwiczeń wzmacniających mięśnie grzbietu czasami potrzebne są sprzęty sportowe takie jak łatka rzymska lub sztanga. Oto ćwiczenia na wzmocnienie mięśni prostownika grzbietu:

WP
  • martwy ciąg - polega na podnoszeniu z podłoża sztangi dodatkowo obciążonej ciężarami;
  • skłony ze sztangą na barkach - wykonujemy skłony w przód mając na plecach umieszczoną sztangę;
  • unoszenie tułowia na ławce rzymskiej - kładziemy się przodem na ławce i unosimy tułów do tyłu, napinając przy tym mięśnie nóg, pośladków i pleców;
  • przeciwległe wymachy kończyn górnych i dolnych w klęku podpartym - wykonujemy w pozycji klęk podparty, wyciągamy jedną rękę nad głowę, a drugą nogę prostujemy. W takiej pozycji wytrzymujemy ok. 15 sek.
Polub WP Kobieta
WP
WP
0
komentarze
Głosuj
Głosuj
0
Wow!
0
Ważne
0
Słabe
0
Straszne
Trwa ładowanie
.
.
.
WP