Prostownik grzbietu - budowa, rola, ćwiczenia

Prostownik grzbietu to mięsień głęboki zaczynający się na kości krzyżowej, biegnący wzdłuż kręgosłupa i kończący się u podstawy czaszki. Prostownik grzbietu to bardzo ważny mięsień odpowiadający m.in. za unoszenie głowy, stabilizację kręgosłupa oraz prostą sylwetkę. Jak dbać o prostownik grzbietu i jakie ćwiczenia wykonywać na zdrowe plecy?

Przykład ćwiczenia na plecy
Źródło zdjęć: © iStock.com | Undrey

Prostownik grzbietu - budowa

Prostownik grzbietu to najbardziej rozwinięty mięsień w obrębie szyi oraz lędźwi. Prostownik grzbietu składa się z:

  • mięśnia biodrowo-żeberkowego (łac. musculus iliocostalis), przebiegającego między żebrami i rozchodzącego się na część lędźwiową, klatki piersiowej oraz część szyjną;
  • mięśnia najdłuższego lędźwi (łac. musculus longissimus lumborum) znajdującego się po dwóch stronach kręgosłupa;
  • mięśnia kolcowego szyi (łac. spinalis cervicis) rozpoczynającego się na wyrostkach kolczystych górnych kręgów piersiowych oraz dolnych szyjnych, a kończącego się na wyrostkach kolczystych od czwartego do drugiego kręgu szyjnego.

Prostownik grzbietu - rola

Podstawową i główną funkcją prostownika grzbietu jest kontrola ruchu ciała. Prostownik grzbietu umożliwia zginanie kręgosłupa i szyi w kierunku bocznym, skręty tułowia oraz głowy. Ze względu na to, że mięsień ten znajduje się po obu stronach kręgosłupa, umożliwia unoszenie głowy i szyi, a także stabilizację i prostowanie kręgosłupa. Prostownik grzbietu odpowiada też za prawidłową i wyprostowaną sylwetkę.

Prostownik grzbietu - jak zapobiegać urazom?

Podczas treningów siłowych łatwo nadwyrężyć ciało, naciągnąć mięśnie lub nabawić się kontuzji. Uszkodzenie prostowników grzbietu może być spowodowane wypadkiem, upadkiem lub silnym uderzeniem w plecy. Kontuzja prostownika grzbietu jest bardzo bolesną dolegliwością, dlatego przed treningiem należy wykonywać rozgrzewkę, a po - rozciąganie.

Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka przygotowuje ciało do aktywności fizycznej i zapobiega powstawaniu tzw. zakwasów i urazów. Stretching (rozciąganie) pozwala rozciągnąć zmęczony mięsień, a dodatkowo przyspiesza regenerację organizmu po ciężkim treningu. Ważne też, aby podczas ćwiczeń siłowych nie wykonywać gwałtownych ruchów kończynami.

Prostownik grzbietu - ćwiczenia rozciągające

Oto 3 przykładowe ćwiczenia rozciągające mięśnie prostownika grzbietu:

  • koci grzbiet;
  • skłony w przód w pozycji stojącej;
  • wyciąganie ramion w przód w siadzie klęcznym.

Prostownik grzbietu - ćwiczenia wzmacniające

Do ćwiczeń wzmacniających mięśnie grzbietu czasami potrzebne są sprzęty sportowe takie jak łatka rzymska lub sztanga. Oto ćwiczenia na wzmocnienie mięśni prostownika grzbietu:

  • martwy ciąg - polega na podnoszeniu z podłoża sztangi dodatkowo obciążonej ciężarami;
  • skłony ze sztangą na barkach - wykonujemy skłony w przód mając na plecach umieszczoną sztangę;
  • unoszenie tułowia na ławce rzymskiej - kładziemy się przodem na ławce i unosimy tułów do tyłu, napinając przy tym mięśnie nóg, pośladków i pleców;
  • przeciwległe wymachy kończyn górnych i dolnych w klęku podpartym - wykonujemy w pozycji klęk podparty, wyciągamy jedną rękę nad głowę, a drugą nogę prostujemy. W takiej pozycji wytrzymujemy ok. 15 sek.

Wybrane dla Ciebie

Przed laty miał problemy finansowe. Jego los odmieniła jedna rola
Przed laty miał problemy finansowe. Jego los odmieniła jedna rola
Masz taki PIN do karty? Czym prędzej go zmień
Masz taki PIN do karty? Czym prędzej go zmień
Nie możesz pozbyć się trądziku? Sprawdź, czy nie popełniasz tego popularnego błędu
Nie możesz pozbyć się trądziku? Sprawdź, czy nie popełniasz tego popularnego błędu
Pod żadnym pozorem nie sadź w ogrodzie. Jest śmiertelnie niebezpieczny
Pod żadnym pozorem nie sadź w ogrodzie. Jest śmiertelnie niebezpieczny
Wyjątkowe imię wraca do łask. Jego popularność stale rośnie
Wyjątkowe imię wraca do łask. Jego popularność stale rośnie
Pokruszyły ci się rzęsy? Smaruj codziennie na noc, a je uratujesz
Pokruszyły ci się rzęsy? Smaruj codziennie na noc, a je uratujesz
Dodaj łyżeczkę do szamponu. Włosy natychmiast odbiją od nasady
Dodaj łyżeczkę do szamponu. Włosy natychmiast odbiją od nasady
Grzeszczak pokazała nagranie z wakacji. Spacerowała w komplecie z mini
Grzeszczak pokazała nagranie z wakacji. Spacerowała w komplecie z mini
Wyjeżdżasz na urlop? Nie zapomnij włożyć złotówki do zamrażarki
Wyjeżdżasz na urlop? Nie zapomnij włożyć złotówki do zamrażarki
Wyszeptała coś do Kate Middleton. Ekspert wyczytał z ruchu warg
Wyszeptała coś do Kate Middleton. Ekspert wyczytał z ruchu warg
Czy można spać na działce ROD? Prawo "mówi" jasno
Czy można spać na działce ROD? Prawo "mówi" jasno
Trik z reklamówką zna niewielu. Wrzuć do pralki, będziesz zachwycony
Trik z reklamówką zna niewielu. Wrzuć do pralki, będziesz zachwycony