Prostownik grzbietu - budowa, rola, ćwiczenia

Prostownik grzbietu to mięsień głęboki zaczynający się na kości krzyżowej, biegnący wzdłuż kręgosłupa i kończący się u podstawy czaszki. Prostownik grzbietu to bardzo ważny mięsień odpowiadający m.in. za unoszenie głowy, stabilizację kręgosłupa oraz prostą sylwetkę. Jak dbać o prostownik grzbietu i jakie ćwiczenia wykonywać na zdrowe plecy?

Prostownik grzbietu - budowa, rola, ćwiczenia
Źródło zdjęć: © iStock.com | Undrey
SKOMENTUJ

Prostownik grzbietu - budowa

Prostownik grzbietu to najbardziej rozwinięty mięsień w obrębie szyi oraz lędźwi. Prostownik grzbietu składa się z:

  • mięśnia biodrowo-żeberkowego (łac. musculus iliocostalis), przebiegającego między żebrami i rozchodzącego się na część lędźwiową, klatki piersiowej oraz część szyjną;
  • mięśnia najdłuższego lędźwi (łac. musculus longissimus lumborum) znajdującego się po dwóch stronach kręgosłupa;
  • mięśnia kolcowego szyi (łac. spinalis cervicis) rozpoczynającego się na wyrostkach kolczystych górnych kręgów piersiowych oraz dolnych szyjnych, a kończącego się na wyrostkach kolczystych od czwartego do drugiego kręgu szyjnego.

Prostownik grzbietu - rola

Podstawową i główną funkcją prostownika grzbietu jest kontrola ruchu ciała. Prostownik grzbietu umożliwia zginanie kręgosłupa i szyi w kierunku bocznym, skręty tułowia oraz głowy. Ze względu na to, że mięsień ten znajduje się po obu stronach kręgosłupa, umożliwia unoszenie głowy i szyi, a także stabilizację i prostowanie kręgosłupa. Prostownik grzbietu odpowiada też za prawidłową i wyprostowaną sylwetkę.

Prostownik grzbietu - jak zapobiegać urazom?

Podczas treningów siłowych łatwo nadwyrężyć ciało, naciągnąć mięśnie lub nabawić się kontuzji. Uszkodzenie prostowników grzbietu może być spowodowane wypadkiem, upadkiem lub silnym uderzeniem w plecy. Kontuzja prostownika grzbietu jest bardzo bolesną dolegliwością, dlatego przed treningiem należy wykonywać rozgrzewkę, a po - rozciąganie.

Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka przygotowuje ciało do aktywności fizycznej i zapobiega powstawaniu tzw. zakwasów i urazów. Stretching (rozciąganie) pozwala rozciągnąć zmęczony mięsień, a dodatkowo przyspiesza regenerację organizmu po ciężkim treningu. Ważne też, aby podczas ćwiczeń siłowych nie wykonywać gwałtownych ruchów kończynami.

Prostownik grzbietu - ćwiczenia rozciągające

Oto 3 przykładowe ćwiczenia rozciągające mięśnie prostownika grzbietu:

  • koci grzbiet;
  • skłony w przód w pozycji stojącej;
  • wyciąganie ramion w przód w siadzie klęcznym.

Prostownik grzbietu - ćwiczenia wzmacniające

Do ćwiczeń wzmacniających mięśnie grzbietu czasami potrzebne są sprzęty sportowe takie jak łatka rzymska lub sztanga. Oto ćwiczenia na wzmocnienie mięśni prostownika grzbietu:

  • martwy ciąg - polega na podnoszeniu z podłoża sztangi dodatkowo obciążonej ciężarami;
  • skłony ze sztangą na barkach - wykonujemy skłony w przód mając na plecach umieszczoną sztangę;
  • unoszenie tułowia na ławce rzymskiej - kładziemy się przodem na ławce i unosimy tułów do tyłu, napinając przy tym mięśnie nóg, pośladków i pleców;
  • przeciwległe wymachy kończyn górnych i dolnych w klęku podpartym - wykonujemy w pozycji klęk podparty, wyciągamy jedną rękę nad głowę, a drugą nogę prostujemy. W takiej pozycji wytrzymujemy ok. 15 sek.

Wybrane dla Ciebie

"Panie dyrektorze, wróćmy". Zginęły w katastrofie smoleńskiej
"Panie dyrektorze, wróćmy". Zginęły w katastrofie smoleńskiej
Spryskaj rośliny. Ślimaki znikną w jedną noc
Spryskaj rośliny. Ślimaki znikną w jedną noc
Bije na głowę tuje. Dwa sezony i masz ogrodzenie na lata
Bije na głowę tuje. Dwa sezony i masz ogrodzenie na lata
Oto sekret włosów Kryszaka. To dlatego nie zmienia fryzury
Oto sekret włosów Kryszaka. To dlatego nie zmienia fryzury
Obowiązkowa roślina przed domem. Szczury nawet się nie zbliżą
Obowiązkowa roślina przed domem. Szczury nawet się nie zbliżą
Zapukał i poprosił o buty. Dała mu też jedzenie. Tak się odpłacił
Zapukał i poprosił o buty. Dała mu też jedzenie. Tak się odpłacił
Robisz przelew mężowi lub żonie? Uważaj na kwoty i tytuł
Robisz przelew mężowi lub żonie? Uważaj na kwoty i tytuł
"Dzień, którego nigdy nie zapomnę". Beata Tadla wspomina katastrofę smoleńską
"Dzień, którego nigdy nie zapomnę". Beata Tadla wspomina katastrofę smoleńską
"Kochanka Putina" pokazała się publicznie. Tak wygląda dziś
"Kochanka Putina" pokazała się publicznie. Tak wygląda dziś
Nie ma dzieci. Otwarcie przyznała dlaczego
Nie ma dzieci. Otwarcie przyznała dlaczego
Lindsay Lohan zachwyca w mini. Włożyła kreację vintage od Chanel
Lindsay Lohan zachwyca w mini. Włożyła kreację vintage od Chanel
Pelargonie odejdą do lamusa? Oto nowy hit ogrodów i balkonów
Pelargonie odejdą do lamusa? Oto nowy hit ogrodów i balkonów