Prostownik grzbietu - budowa, rola, ćwiczenia

Prostownik grzbietu to najbardziej rozwinięty mięsień w obrębie szyi oraz lędźwi. Prostownik grzbietu składa się z:

• mięśnia biodrowo-żeberkowego (łac. musculus iliocostalis), przebiegającego między żebrami i rozchodzącego się na część lędźwiową, klatki piersiowej oraz część szyjną;
• mięśnia najdłuższego lędźwi (łac. musculus longissimus lumborum) znajdującego się po dwóch stronach kręgosłupa;
• mięśnia kolcowego szyi (łac. spinalis cervicis) rozpoczynającego się na wyrostkach kolczystych górnych kręgów piersiowych oraz dolnych szyjnych, a kończącego się na wyrostkach kolczystych od czwartego do drugiego kręgu szyjnego.

Podstawową i główną funkcją prostownika grzbietu jest kontrola ruchu ciała. Prostownik grzbietu umożliwia zginanie kręgosłupa i szyi w kierunku bocznym, skręty tułowia oraz głowy. Ze względu na to, że mięsień ten znajduje się po obu stronach kręgosłupa, umożliwia unoszenie głowy i szyi, a także stabilizację i prostowanie kręgosłupa. Prostownik grzbietu odpowiada też za prawidłową i wyprostowaną sylwetkę.

Podczas treningów siłowych łatwo nadwyrężyć ciało, naciągnąć mięśnie lub nabawić się kontuzji. Uszkodzenie prostowników grzbietu może być spowodowane wypadkiem, upadkiem lub silnym uderzeniem w plecy. Kontuzja prostownika grzbietu jest bardzo bolesną dolegliwością, dlatego przed treningiem należy wykonywać rozgrzewkę, a po - rozciąganie.

Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka przygotowuje ciało do aktywności fizycznej i zapobiega powstawaniu tzw. zakwasów i urazów. Stretching (rozciąganie) pozwala rozciągnąć zmęczony mięsień, a dodatkowo przyspiesza regenerację organizmu po ciężkim treningu. Ważne też, aby podczas ćwiczeń siłowych nie wykonywać gwałtownych ruchów kończynami.

Oto 3 przykładowe ćwiczenia rozciągające mięśnie prostownika grzbietu:

• koci grzbiet;
• skłony w przód w pozycji stojącej;
• wyciąganie ramion w przód w siadzie klęcznym.

Do ćwiczeń wzmacniających mięśnie grzbietu czasami potrzebne są sprzęty sportowe takie jak łatka rzymska lub sztanga. Oto ćwiczenia na wzmocnienie mięśni prostownika grzbietu:

• martwy ciąg - polega na podnoszeniu z podłoża sztangi dodatkowo obciążonej ciężarami;
• skłony ze sztangą na barkach - wykonujemy skłony w przód mając na plecach umieszczoną sztangę;
• unoszenie tułowia na ławce rzymskiej - kładziemy się przodem na ławce i unosimy tułów do tyłu, napinając przy tym mięśnie nóg, pośladków i pleców;
• przeciwległe wymachy kończyn górnych i dolnych w klęku podpartym - wykonujemy w pozycji klęk podparty, wyciągamy jedną rękę nad głowę, a drugą nogę prostujemy. W takiej pozycji wytrzymujemy ok. 15 sek.