Prostownik grzbietu - budowa, rola, ćwiczenia

Prostownik grzbietu to mięsień głęboki zaczynający się na kości krzyżowej, biegnący wzdłuż kręgosłupa i kończący się u podstawy czaszki. Prostownik grzbietu to bardzo ważny mięsień odpowiadający m.in. za unoszenie głowy, stabilizację kręgosłupa oraz prostą sylwetkę. Jak dbać o prostownik grzbietu i jakie ćwiczenia wykonywać na zdrowe plecy?

Prostownik grzbietu - budowa, rola, ćwiczenia
Źródło zdjęć: © iStock.com | Undrey
SKOMENTUJ

Prostownik grzbietu - budowa

Prostownik grzbietu to najbardziej rozwinięty mięsień w obrębie szyi oraz lędźwi. Prostownik grzbietu składa się z:

  • mięśnia biodrowo-żeberkowego (łac. musculus iliocostalis), przebiegającego między żebrami i rozchodzącego się na część lędźwiową, klatki piersiowej oraz część szyjną;
  • mięśnia najdłuższego lędźwi (łac. musculus longissimus lumborum) znajdującego się po dwóch stronach kręgosłupa;
  • mięśnia kolcowego szyi (łac. spinalis cervicis) rozpoczynającego się na wyrostkach kolczystych górnych kręgów piersiowych oraz dolnych szyjnych, a kończącego się na wyrostkach kolczystych od czwartego do drugiego kręgu szyjnego.

Prostownik grzbietu - rola

Podstawową i główną funkcją prostownika grzbietu jest kontrola ruchu ciała. Prostownik grzbietu umożliwia zginanie kręgosłupa i szyi w kierunku bocznym, skręty tułowia oraz głowy. Ze względu na to, że mięsień ten znajduje się po obu stronach kręgosłupa, umożliwia unoszenie głowy i szyi, a także stabilizację i prostowanie kręgosłupa. Prostownik grzbietu odpowiada też za prawidłową i wyprostowaną sylwetkę.

Prostownik grzbietu - jak zapobiegać urazom?

Podczas treningów siłowych łatwo nadwyrężyć ciało, naciągnąć mięśnie lub nabawić się kontuzji. Uszkodzenie prostowników grzbietu może być spowodowane wypadkiem, upadkiem lub silnym uderzeniem w plecy. Kontuzja prostownika grzbietu jest bardzo bolesną dolegliwością, dlatego przed treningiem należy wykonywać rozgrzewkę, a po - rozciąganie.

Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka przygotowuje ciało do aktywności fizycznej i zapobiega powstawaniu tzw. zakwasów i urazów. Stretching (rozciąganie) pozwala rozciągnąć zmęczony mięsień, a dodatkowo przyspiesza regenerację organizmu po ciężkim treningu. Ważne też, aby podczas ćwiczeń siłowych nie wykonywać gwałtownych ruchów kończynami.

Prostownik grzbietu - ćwiczenia rozciągające

Oto 3 przykładowe ćwiczenia rozciągające mięśnie prostownika grzbietu:

  • koci grzbiet;
  • skłony w przód w pozycji stojącej;
  • wyciąganie ramion w przód w siadzie klęcznym.

Prostownik grzbietu - ćwiczenia wzmacniające

Do ćwiczeń wzmacniających mięśnie grzbietu czasami potrzebne są sprzęty sportowe takie jak łatka rzymska lub sztanga. Oto ćwiczenia na wzmocnienie mięśni prostownika grzbietu:

  • martwy ciąg - polega na podnoszeniu z podłoża sztangi dodatkowo obciążonej ciężarami;
  • skłony ze sztangą na barkach - wykonujemy skłony w przód mając na plecach umieszczoną sztangę;
  • unoszenie tułowia na ławce rzymskiej - kładziemy się przodem na ławce i unosimy tułów do tyłu, napinając przy tym mięśnie nóg, pośladków i pleców;
  • przeciwległe wymachy kończyn górnych i dolnych w klęku podpartym - wykonujemy w pozycji klęk podparty, wyciągamy jedną rękę nad głowę, a drugą nogę prostujemy. W takiej pozycji wytrzymujemy ok. 15 sek.

Wybrane dla Ciebie

Polskie ślimaki jedzą we Francji. Tyle można na nich zarobić
Polskie ślimaki jedzą we Francji. Tyle można na nich zarobić
"Oszustwo matrymonialne" coraz częstsze. Tak przywłaszczają majątek
"Oszustwo matrymonialne" coraz częstsze. Tak przywłaszczają majątek
"To jest cena, jaką zapłaciłam". Tak wygląda obecnie jej kariera
"To jest cena, jaką zapłaciłam". Tak wygląda obecnie jej kariera
Masz "palec jeździecki"? Jak najszybciej biegnij do lekarza
Masz "palec jeździecki"? Jak najszybciej biegnij do lekarza
Jak uratować przemarznięte bratki? Zrób jedną rzecz
Jak uratować przemarznięte bratki? Zrób jedną rzecz
Sanda Kubicka pokazała modną sukienkę na wiosnę i lato. Wzór robi furorę
Sanda Kubicka pokazała modną sukienkę na wiosnę i lato. Wzór robi furorę
Gzyra w obłędnej stylizacji. Kolor sukienki to hit na wiosnę
Gzyra w obłędnej stylizacji. Kolor sukienki to hit na wiosnę
Chcesz zasadzić w ogrodzie tę roślinę? Konsekwencje mogą być poważne
Chcesz zasadzić w ogrodzie tę roślinę? Konsekwencje mogą być poważne
Ogród piękny jak nigdy. Wcale się nie napracujesz
Ogród piękny jak nigdy. Wcale się nie napracujesz
Wsyp pół łyżeczki do doniczki. Rośliny szybko się odwdzięczą
Wsyp pół łyżeczki do doniczki. Rośliny szybko się odwdzięczą
Połóż w kącie łazienki. Wyłapie rybiki co do jednego
Połóż w kącie łazienki. Wyłapie rybiki co do jednego
Kary sięgają nawet 5000 zł. Na działce to nielegalne
Kary sięgają nawet 5000 zł. Na działce to nielegalne