Rolowanie mięśni - na czym polega? Jak używać rolki do masażu?
Rolowanie to forma masażu, który możemy wykonać samodzielnie przed lub po treningu. Głównym celem automasażu jest rozluźnienie i odżywienie powięzi oraz mięśni. Rolki do masażu mają różne rozmiary i twardości, ponieważ dostosowane są do poszczególnych partii ciała. Jak zatem dobrze rolować mięśnie?
Rolka do masażu - co to jest?
Roller to piankowy wałek do masażu mający różne powierzchnie i stopnie twardości. Rolowanie to ćwiczenia, podczas których masujemy całe ciało, zarówno mięśnie, jak i powięzie (błona ochraniająca mięśnie)
.
Podczas treningów obie te struktury są przeciążone, a co za tym idzie, gromadzą się w nich metabolity związane z przemianą materii powodujące zmęczenie mięśni. Rolowanie ciała wpływa korzystnie na poprawę krążenia, rozluźnia spięte mięśnie i relaksuje.
Rollery do masażu wykorzystywane są podczas ćwiczeń rehabilitacyjnych oraz ćwiczeń gimnastycznych na macie. Są niezwykle przydatne, ponieważ redukują dolegliwości bólowe mięśni i zwiększają ruchomość w stawach. Warto pamiętać, że nieprawidłowy sposób rolowania może prowadzić do zwyrodnień.
Rodzaje wałków do masażu
Wybór rollerów piankowych jest ogromny. Wyróżnia się:
- wałki gładkie - mają gładką powierzchnię, dzięki czemu masaż jest delikatny. Rolki do masażu o takiej powierzchni wykorzystuje się w celu zrelaksowania spiętych mięśni,
- rolki do masażu z wypustkami - polecane są na zbite i napięte partie ciała. Ich głównym zadaniem jest masowanie skóry oraz mięśni,
- krótkie wałki - stosowane są do automasażu punktowego, np. rąk, ud lub łydek,
- długie wałki - wykorzystywane są do masażu całego ciała, nawet kręgosłupa,
- rolki do masażu w formie tuby - czyli wałki, w których wnętrzu można ukryć, np. butelkę z wodą lub ręcznik. Ta funkcja jest przydatna podczas ćwiczeń z rollerem na siłowni.
Jak rolować mięśnie?
Jeżeli chcemy zwiększyć zakres ruchomości w newralgicznych miejscach, należy rolowanie ciała wykonać przed treningiem. W przypadku, gdy naszym celem jest rozluźnienie napiętych mięśni, warto używać rolki do masażu po treningu.
Automasaż nie powinien przekraczać 3 min na jednej partii mięśni. Należy unikać miejsc podkolanowych, kości oraz miejsc mocno unerwionych. Nie można wykonywać rolowania, gdy na skórze są krwiaki, siniaki lub świeże urazy.
Przykłady ćwiczeń z wykorzystaniem rolki do masażu
Oto trzy ćwiczenia z wałkiem do automasażu:
- Rolowanie mięśni kulszowo-goleniowych - ustawiamy wałek pod tylną częścią uda, podpieramy tułów rękoma z tyłu, zginamy i prostujemy nogę nierolowaną, dzięki czemu spokojnie masujemy udo drugiej nogi. Wałek musi przechodzić, aż od pośladka po kolano.
- Rolowanie mięśni najszerszych grzbietu - ustawiamy wałek pod mięśniem najszerszym grzbietu przy wyciągniętym w górę ramieniu. Górną nogę uginamy i przekładamy do przodu (dolna noga wyprostowana). Rolowanie wykonujemy od bocznej części klatki piersiowej aż po ramię.
- Rolowanie mięśni czworogłowych - rolkę do masażu ustawiamy pod przednią częścią uda. Przyjmujemy pozycję deski, czyli podpór przodem na przedramionach. Nogę nierolowaną układamy na podłodze. Rolowanie mięśnia czworogłowego uda wykonujemy spokojnym ruchem, tak aby roller przechodził od biodra, aż po kolano.
