Trzy ważne elementy programu treningowego
Mając ochotę poruszać się dla własnej satysfakcji i oczywiście, aby wypracować dobrą kondycję, rozpoczynacie ćwiczenia spontanicznie wykonując ruchy. Przypuszczalnie pamiętacie je jeszcze z lekcji wf w szkole lub publikacji w gazetach. Jeżeli uczestniczycie w grze zespołowej, to sprawa jest prosta - rozpoczynacie grę.
17.03.2006 | aktual.: 29.05.2010 15:04
Mając ochotę poruszać się dla własnej satysfakcji i oczywiście, aby wypracować dobrą kondycję, rozpoczynacie ćwiczenia spontanicznie wykonując ruchy. Przypuszczalnie pamiętacie je jeszcze z lekcji wf w szkole lub publikacji w gazetach. Jeżeli uczestniczycie w grze zespołowej, to sprawa jest prosta - rozpoczynacie grę.
Taki scenariusz można często zaobserwować u osób, którym doświadczenie sportowe nie podpowiada zbyt wiele rozwiązań, jednak takie osoby mają często ogromną chęć zrobienia czegoś dla zdrowia. Oczywiście motywacja do wykonywania ćwiczeń oraz uświadomiona potrzeba ruchu są czynnikami kluczowymi. Ważny jest również pomysł na realizację. Rozpoczynając ćwiczenia dla poprawy kondycji, dla osiągnięcia własnego długoplanowego celu, jakim jest dobra forma i zdrowie, warto zwrócić uwagę na trzy zasadnicze elementy sesji ćwiczeń.
Ćwiczenia kondycyjne
Ćwiczenia kondycyjne to: marsz, bieganie, jazda na rowerze, jazda na łyżwach, jazda na nartach, pływanie i wiele innych trwających conajmniej 20 minut i 3 razy w tygodniu.
Organizm dzięki takiej pracy uzyska odpowiednią masę ciała, usprawni krążenie, oddychaniie i zmniejszy napięcia wynikające z siedzącego trybu życia. Pamiętaj jednak, aby rozpoczynać ćwiczenia od niskiej intensywności i stopniowo ją podnosić. Wymienione wcześniej formy ruchu angażuja dużo i duże partie mięśniowe, dlatego też warto stosować te ćwiczenia również w formie rozgrzewki.
Ważny aspekt w odniesieniu do tych ćwiczeń, stanowi intensywność, zalecamy, aby rozpoczynać od niskiej intensywności i następnie jąstopniowo zwiększać. Można stosować tzw. talk test lub mierzyć tętno na tętnicy promieniowej lub szyjnej, albo zaopatrzyć się w urządzenie monitorujące tętno przez cały czas ćwiczeń. Dzięki takiemu pomiarowi ćwiczenia będą bezpieczne i skuteczne.
Ćwiczenia z obciążeniem
Ćwiczenia z niewielkim obciążeniem, gwarantują rozwój kondycji w obszarze siły i wytrzymałości siłowej. Ćwiczenia z własnym obciążeniem, ćwiczenia z wolnymi ciężarami, na maszynach siłowych, powinny dotyczyć większości mięśni: nóg, klatki piersiowej, ramion, grzbietu, brzucha, bioder, pośladków.
Zalecamy rozpoczęcie ćwiczeń z niewielkim obciążeniem, wykonując 12 powtórzeń dla każdej grupy mięśni. Po systematycznej pracy, możesz zwiekszyć obciążenie oraz liczbę serii. Początkowy okres można potraktować jako praca nad osiągnięciem idealnej techniki. Ćwiczenia siłowe doskonale zwiększaja siłę mięśni oraz kształtują wytrzymałość siłową.
Ćwiczenia gibkościowe, rozciągające
Ćwiczenia rozciągające są znaczącym elementem kształtowania dobrej formy sportowej Dzięki nim ruch w stawach może odbywać się w pełnym zakresie, prawdopodobieństwo kontuzji zdecydowanie zmniejsza się.
Wykonuj ćwiczenia rozciągające w każdej wolnej chwili, pamiętając o tym, że organizm może być nie rozgrzany. W czasie ćwiczeń gibkościowych, staraj się utrzymywać pozycje rozciągające, nie balansuj ciałem. Najlepsze efekty przynoszą ćwiczenia po treningu kondycyjnym i siłowym.
Stale pamiętając o wymienionych wyżej trzech elementach dobrze zorganizowanej sesji ćwiczeń, uzyskacie maksymalny efekt ćwiczeń. Dzięki takiej kombinacji form ruchu, ciało staje się jędrne, elastyczne, lepiej znosi zmienne warunki atmosferyczne, ale przede wszystkim daje możliwość patrzenia na przyszłość z pozycji wyprostowanej.
Takie zestawienie ćwiczeń kondycyjnych, siłowych i rozciągających jest wskazane przy ćwiczeniach rekreacyjnych, nastawionych na osiągnięcie celu, jakim jest poprawa ogólnie pojętej kondycji. Jeżeli cele treningowe są bardziej specyficzne, akcent objętości i intensywności powinien znaleźć się w części bardziej priorytetowej.
