W Wielkanoc zadbajmy o odpoczynek. "Musimy zacząć od podstaw"

Dominika Frydrych, WP Kobieta: Świat nas nie oszczędza. Najpierw pandemia i wojna, teraz wiele osób zmaga się z problemami związanymi z inflacją czy z rosnącymi ratami kredytu. Nadchodzą święta - jak wykorzystać je na odpoczynek, jeśli zmagamy się z przewlekłym stresem?

Joanna Gutral: Musimy zacząć od podstaw, czyli od fizjologii. Jeśli nie zadbamy o sen, nie zadbamy też o regenerację i, idąc dalej, o funkcje poznawcze. Nasz mózg i ciało potrzebują czasu, aby się zregenerować i prawidłowo funkcjonować, by nasze funkcje poznawcze, takie jak pamięć czy uwaga, były dla nas dostępne. Na pewno warto więc zadbać o higienę snu.

Regeneracji sprzyja też właściwa dieta i aktywność fizyczna – nie mówię o maratonach, ale o prostym treningu cardio, który pomoże obniżyć poziom kortyzolu, hormonu stresu, we krwi, a to z kolei przełoży się chociażby na lepszy sen. Często osobom, które z powodu napięcia mają trudności z zasypianiem, polecam intensywniejszy spacer godzinę czy dwie przed zaśnięciem.

Święta to też spotkania z rodziną.

Wsparcie społeczne, czyli przebywanie wśród ludzi nam życzliwych, wspierających, jest dobrą adaptacyjną strategią i pomaga obniżyć napięcie.

Ważne są też drobne aktywności nakierowane na przyjemność. To może być chwila z ulubioną muzyką, filmem, cokolwiek aktywizuje w nas tę przyjemność i na co mamy zasoby. Z tym wiąże się najważniejsza wskazówka odnośnie świąt - odpowiedź na pytanie, co da mi tę radość i podążenie za tym.

Zastanówmy się: jeśli czuję duże obciążenie finansowe lub poznawcze, albo funkcjonuję przez długi czas w stresie, wyjazd autem przy obecnych cenach paliwa jest czymś, co mnie dodatkowo obciąży, czy raczej pomoże mi w regulacji napięcia? Jeżeli uznam, że wizyta u rodziny mnie wesprze – fantastycznie. Ale jeśli ma mnie obciążyć, gdy moja bateria wskazuje dwa procent, to nie wiem, czy gra jest warta świeczki.

Co jeszcze pomoże przy długotrwałym stresie?

Skuteczna jest praktyka wdzięczności - skupianie się na tym, za co mogę być wdzięczny znacznie obniża poziom stresu i działa w sytuacjach stresogennych jak booster.

Sprawdzi się też uważność. W sytuacjach silnie stresowych, kiedy mamy tendencję do zamartwiania się, ruminowania, czyli rozpamiętywania trudności, i katastroficznych wizji, skoncentrowanie się na tym, co jest tu i teraz, pozwala nam się zdystansować od automatycznych myśli. Dzięki temu nie podnosimy sobie poziomu emocji i regulujemy pobudzenie fizjologiczne.

A jakie strategie dla osób, które zmagają się ze stresem, są niewskazane?

Jednym z dezadaptacyjnych sposobów może być na przykład picie alkoholu, jeśli używamy go jako substancji psychoaktywnej w celu regulacji napięcia. Zażywam alkohol po to, by odciąć się od swojego sposobu przeżywania. Wyłączam wtedy trudne emocje przy użyciu tej substancji. Nie dość, że taka praktyka może prowadzić do uzależnienia, to jeszcze jest ślepą uliczką. Napięcie musi wiązać się z rozładowaniem czyli zmniejszeniem jego natężenia, a nie chwilowym odłączeniem. Inaczej ono wróci.

Zauważyłam na jednym z forów post kobiety, która napisała, że ma problemy ze snem, bo przytłacza ją obecna sytuacja. Wzrosła jej rata kredytu, a pensja stoi w miejscu. Kobieta obawia się, że nie udźwignie podwyżek i ze stresu nie może spać.

W tej historii pada słowo klucz: obawa. Silny, nieregulowany lęk będzie napędzał trudności ze snem. Brak snu przekłada się na osłabienie poznawcze, zwiększoną drażliwość, obniżony nastrój. Kłopoty zaczynają przybierać na sile efektem kuli śnieżnej. Jeżeli rata wzrosła, a pensja nie, w grę wchodzi matematyka i luka, którą należy uzupełnić możliwością oszczędności, innych niż dotychczas decyzji finansowych lub konfrontacją z przełożonymi w celu podwyżki czy zmianą pracy. Nie będzie tu uniwersalnego przepisu, bo każdy z nas musi dobierać rozwiązania na miarę swoich możliwości i sytuacji życiowej. Weryfikujmy fakty i to, co jest realne. Zagłębianie się w lękach, podsycanych zamartwianiem i katastrofizacją nie doprowadzi nas bliżej rozwiązania problemu, a dodatkowo podsyci już stresogenną sytuację.

Czym charakteryzuje się chroniczny stres?

Jeżeli przez cały czas tkwimy w napięciu i nie znajdujemy momentów na jego rozładowanie, to tak jakbyśmy oczekiwali, że włączymy wszystkie aplikacje w telefonie, a jego bateria będzie niezniszczalna. Rozładuje się prędzej czy później. Jeśli będziemy chcieli dalej używać telefonu, musimy go naładować. Podobnie jest z naszym organizmem. Jeżeli będziemy cały czas w stanie dużego napięcia, przeciążenia, a nie znajdziemy momentu na regulację – czyli naładowanie baterii – nasze funkcje poznawcze i biologiczne się pogorszą. Pojawią się trudności ze snem, z apetytem, problemy z koncentracją i zaczną obniżać nasze codzienne funkcjonowanie, zdolności i jakość życia.

Czy stres może przerodzić się w poważniejsze zaburzenie?

Tkwienie w przewlekłym stresie i silnym napięciu nam nie służy. Może prowadzić do konsekwencji związanych ze zdrowiem fizycznym – mamy tu całą listę chorób związanych z układem krwionośnym, także dysfunkcjami poznawczymi, choćby demencją w przyszłości.

Czytaj także: Coraz więcej osób w gabinetach psychologów. "Zgłaszają się z nasileniem lęków"

A co ze stresem w kontekście zdrowia psychicznego?

Musimy zadać sobie pytanie, dlaczego chroniczny stres się utrzymuje i rozdzielić go od takiego poziomu pobudzenia, który wcale nie jest dla nas zły. Jeżeli pobudzenie powstaje w odpowiedzi na wydarzenia życiowe, może być adaptacyjne. Nie demonizujmy emocji, stresu, lęku i wiążącego się z nimi napięcia. Zagrażające są stany przewlekłe połączone z brakiem strategii regulacji.

Jeżeli jednak jestem cały czas pod wpływem stresu, warto weryfikować, czy nie towarzyszą mi przekonania, które podnoszą poziom napięcia, podczas gdy zagrożenie jest bardziej w moich myślach niż w świecie zewnętrznym. Bardzo częsta jest na przykład katastrofizacja. Załóżmy, że w pracy dzieje się restrukturyzacja. W wyobraźni jestem już zwolniona, chociaż nie wiem, czy w ogóle będą zwolnienia, albo czy jestem na liście, jednak od razu widzę siebie jako osobę niewydolną finansowo, która nie może spłacić kredytu i którą czeka tragiczna przyszłość. W ten sposób bez realnego zagrożenia nabudowuję sobie historię, która sprawia, że mój poziom napięcia jest bardzo wysoki.

Jednocześnie mogę unikać skonfrontowania się z rzeczywistością. Nie pytam ludzi w moim zespole o to, z czym się ta restrukturyzacja wiąże, nie wiem po jakim gruncie stąpam więc nie mogę włączyć adaptacyjnych strategii radzenia sobie z sytuacją.

Czyli?

W sytuacji, gdy wiem, że będę zwolniona albo nadejdą zmiany, na które się nie godzę, adaptacyjnym byłoby szukanie nowej pracy. Oczywiście pojawi się naturalne napięcie - zmiana wiąże się z niepewnością, ale można sobie z tym poradzić, bo organizm ma zasoby do tego, żeby radzić sobie ze stresem. Jeżeli jednak będę tkwić długotrwale w nierozwiązanej sytuacji, nakręcanej przekonaniami i automatycznymi myślami, obarczonymi zniekształceniami poznawczymi, mogę doprowadzić do zaburzeń i dysfunkcji poznawczych oraz emocjonalnych.

Tematy ekonomiczne zapewne pojawiają się w gabinecie. Jak wygląda praca z pacjentami w tym kontekście?

W gabinecie staramy się rozgraniczyć, co jest katastrofizacją, a co jest faktem i realnym zagrożeniem. Pacjent przygląda się, czy plajtuje, czy jego budżet po prostu się uszczupli i trzeba go przeorganizować. To oczywiście jest trudne, bo nikt nie chce płacić wyższych rat kredytu. Może się wiązać z wyrzeczeniami, uczymy się jednak adaptacji do dyskomfortów życia. Pojawiają się frustracje, ale jeżeli będę ruminować i ciągle tym myślom ulegać, pogarszam swoje funkcjonowanie.

Staram się wzmacniać pacjentów i mówię: zobacz, są różne wyzwania i zagrożenia, a mimo wszystko ty masz zasoby, żeby sobie z tym poradzić. Terapia nie zmieni życia w idealne, ale zbuduje umiejętności, które pozwolą uczynić je wystarczająco dobrym. W pewnym momencie pacjent dochodzi do wniosku, że nie może nic zrobić na poziomie globalnym i zagłębianie się w katastroficzne wizje ani nie rozwiąże problemu, ani nie da rozwiązań na problemy obecne tu i teraz.

Zapraszamy na grupę FB - #Wszechmocne. To tu będziemy informować na bieżąco o terminach webinarów, wywiadach, nowych historiach. Dołączcie do nas i zaproście wszystkie znajome. Czekamy na was!