Witamina B12 – czy naprawdę jest tak ważna?

Witamina B12, zwana również kobalaminą, jest organicznym związkiem chemicznym zawierającym w każdej cząsteczce jon kobaltu. Podobnie jak inne witaminy z grupy B, kobalamina jest witaminą rozpuszczalną w wodzie i należy do prekursorów koenzymów (składników białek niezbędnych do ich aktywności). Witamina ta została odkryta w 1926 r., gdy grupa naukowców zauważyła zależność między spożywaniem dużych ilości wątroby zwierzęcej (zawierającej m.in. właśnie witaminę B12) przez chorych na anemię a zwiększaniem się liczby krwinek czerwonych w ich organizmach. W 1934 r. odkrywcy witaminy B12 otrzymali Nagrodę Nobla.

Witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek w organizmie człowieka. Pełni liczne, różnorodne funkcje:

• odgrywa rolę w procesie podziału komórek;
• przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia;
• przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego;
• odgrywa istotną rolę w procesie wytwarzania erytrocytów (czerwonych krwinek);
• wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego;
• pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny;
• pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych;
• wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego.

Jako że witamina B12 odgrywa kluczową rolę w budowie i funkcjonowaniu układu nerwowego, jej prawidłowy poziom zapewnia nam dobry nastrój, równowagę psychiczną, pomaga w koncentracji i uczeniu się, odpowiednio długim skupianiu uwagi.

Dzienne zapotrzebowanie na kobalaminę u osób dorosłych i młodzieży powyżej 14. roku życia wynosi 2,4 μg. U kobiet w ciąży zapotrzebowanie to wzrasta do 2,6 μg na dobę, natomiast u kobiet karmiących piersią – do 2,8 μg na dobę. Nie są znane przypadki przedawkowania witaminy B12. Nawet przy jednorazowym podaniu 100 mg tej witaminy nie zaobserwowano działania toksycznego Po zastosowaniu doustnych preparatów B12 mogą wystąpić działania niepożądane w postaci reakcji nadwrażliwości.

Jako że kobalamina magazynowana jest głównie w wątrobie oraz mięśniach, do naturalnych źródeł B12 należą przede wszystkim mięso i podroby oraz niektóre gatunki ryb. Witaminę B12 znajdziemy także w mleku i przetworach mlecznych oraz w jajkach, a także w pieczarkach. Poniżej przedstawiono zawartość witaminy B12 w przykładowych produktach spożywczych (zawartość w 100 g produktu)

wątroba drobiowa 5–50 µg
wątroba wołowa 50–500 µg
mięso wołowe 0,2–5 µg
mięso wieprzowe 0,2–5 µg
mięso indycze 0,7–1,7 µg
mięso kurze 0,4 µg
ser podpuszczkowy dojrzewający 1–2,2 µg
ser twarogowy 0,7–0,9 µg
mleko krowie 0,2–5 µg
jaja 1,6 µg
niektóre ryby (łosoś, halibut, szczupak) 0,2–5 µg

Do źródeł witaminy B12 w codziennej diecie należą również produkty spożywcze, które są dodatkowo suplementowane tą witaminą. Należą do nich np. niektóre płatki śniadaniowe czy produkty sojowe. Informacji o dodatkach witaminowych należy szukać na opakowaniach wybranych artykułów.

Niewielkie ilości witaminy B12 syntezowane są w naszym organizmie przez florę bakteryjną przewodu pokarmowego. Nie ma to jednak większego znaczenia dla poziomu kobalaminy, ponieważ synteza zachodzi dopiero w jelicie grubym, podczas gdy wchłanianie składników odżywczych następuje na wcześniejszym odcinku przewodu pokarmowego – w jelicie cienkim.

Produkty syntezy przeprowadzanej przez bakterie nie mogą być już więc wchłonięte i są wydalane wraz z kałem. Dlatego witaminę B12 musimy dostarczać organizmowi z zewnątrz .

Należy zadbać o odpowiednią dawkę witaminy B12 w codziennej diecie. Długo trwający niedobór tego składnika może prowadzić do nieodwracalnych zmian układu nerwowego, dlatego ważne jest rozpoczęcie wczesnej suplementacji po rozpoznaniu pierwszych objawów świadczących o jej niedoborach.
Pierwsze objawy niedoboru witaminy B12 nie są charakterystyczne i mogą przypominać początki różnych innych chorób. Niedobór witaminy B12 najczęściej powoduje anemię megaloblastyczną oraz nieprawidłowości układu nerwowego. Niewystarczająca jej ilość w organizmie wywołuje objawy ze strony wielu układów – między innymi krwionośnego, nerwowego i pokarmowego. Do najczęstszych symptomów zaliczamy te wynikające z rozwijającej się niedokrwistości – osłabienie, bladość skóry, owrzodzenia w kącikach ust oraz bóle i zawroty głowy. Ze strony układu pokarmowego mogą wystąpić biegunki, zaparcia, chudnięcie, utrata smaku, jak również pieczenie języka. Chorzy mogą też mieć nieprawidłowe odczucia, m.in. ból, drętwienie dłoni i stóp, osłabienie pamięci i wzroku.

Suplementy diety zawierające witaminę B12, takie jak witaminy Centrum, mogą stanowić cenne uzupełnienie zdrowej diety. Szczególnie powinny zwrócić na nie uwagę osoby przestrzegające diety wegańskiej oraz wegetariańskiej. Produkty pochodzenia roślinnego nie zawierają witaminy B12, nabiał z kolei nie należy – w porównaniu z mięsem i podrobami – do bogatych źródeł tego składnika.

Warto również podkreślić, że wchłanianie kobalaminy jest dość złożonym procesem, a co więcej – duże ryzyko niedoborów witaminy B12 może się pojawić u osób nadużywających alkoholu, u ludzi w podeszłym wieku i osób z chorobami układu pokarmowego (zwłaszcza cierpiących na stany zapalne jelit). Do niewystarczającej ilości tej witaminy w organizmie przyczynia się również przyjmowanie niektórych leków oraz zbyt niska podaż wapnia, żelaza i witaminy B6 w diecie.

Jak wspomniano wyżej, nie są znane przypadki przedawkowania witaminy B12. Witamina B12 jest wydalana wraz z moczem i potem, dlatego też trudno ją przedawkować.

Skuteczniejsze wchłanianie witaminy gwarantują m.in. elementy, które obniżają poziom homocysteiny w organizmie. Do substancji tych należą witamina B6, biotyna i kwas foliowy. Idealny preparat zawiera więc witaminę B12 w towarzystwie tych elementów.

Witamina B12 to jeden z elementów regulujących prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Ponieważ nie zawsze dostarczamy naszemu organizmowi wystarczające jej ilości wraz z pożywieniem, warto pomyśleć o suplementacji, która uzupełni poziom tej witaminy.

Bibliografia:

• źródło: Przygoda B., "Witamina B12”, Medycyna Praktyczna, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63297,witamina-b12
• źródło: Gryszczyńska A., "Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy”, Postępy Fitoterapii 4/2009, s. 229-238, http://www.czytelniamedyczna.pl/2659,witaminy-z-grupy-b-naturalne-rlda-rola-w-organizmie-skutki-awitaminozy.html; Przygoda B., "Witamina B12”, Medycyna Praktyczna, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63297,witamina-b12
• Przygoda B., "Witamina B12”, Medycyna Praktyczna, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63297,witamina-b12; https://terapia.com.pl/publ/id,126272,ed,95
• https://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2016/05/201301_Geriatria_004.pdf
• Przygoda B., "Witamina B12”, Medycyna Praktyczna, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63297,witamina-b12
• Przygoda B., "Witamina B12”, Medycyna Praktyczna, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63297,witamina-b12