Kettlebell – trening i najważniejsze informacje

Kettlebells to metalowe kule z uchwytami, które odpowiednio dobrane do możliwości ćwiczącego mogą znacznie zwiększyć siłę mięśni, koordynację oraz poprawić ogólną wydolność organizmu.

Po raz pierwszy trening z kettlebells przeprowadziło rosyjskie wojsko w XVIII wieku. Nieustający rozwój tego typu ćwiczeń sprawił, że obecnie znów jest o nich głośno, głównie dzięki wszechstronności zastosowań. Kształt oraz prawidłowo dopasowany ciężar kettlebells sprawiają, że z powodzeniem zastąpić mogą skomplikowane maszyny znane z siłowni. Trening z wykorzystaniem kettlebelli możemy przeprowadzić także w domu.

Zaletą wykorzystania kettlebells jest również fakt, że przesunięty środek ciężkości wymusza na ćwiczącym ciągłe stabilizowanie sylwetki, przez co zaangażowanych jest naraz znacznie więcej mięśni niż w przypadku ćwiczeń izolowanych.

Kettlebells, czyli popularne ketle, wykorzystać można zarówno w treningu siłowym jak i funkcjonalnym. Aby zacząć i nie nabawić się przypadkowej kontuzji, należy poznać prawidłową technikę podnoszenia i opuszczania ciężaru, co nazywa się również swingiem. To właśnie podczas tego ruchu ćwiczący narażony jest na ewentualny uraz.

Z tego powodu przed rozpoczęciem właściwego treningu z kettlebells należy przeprowadzić odpowiednią rozgrzewkę, zaczynając od 10 min ćwiczeń aerobowych (rowerek, bieżnia) w celu zwiększenia pulsu.

Następnie przy użyciu ketla o mniejszym ciężarze (np. 4-6 kg) powinno się wykonać krążenia stawów (barkowych i łokciowych) oraz prawidłowo rozgrzać nadgarstki. Kiedy już odpowiednio rozgrzejemy wszystkie mięśnie, możemy przystąpić do drugiej części rozgrzewki czyli wykonania lżejszych ćwiczeń siłowych jak: pompki z oparciem na kettlebells, przysiady oraz przyciąganie ketli do klatki piersiowej z opadem tułowia.

Kettlebells używane do właściwego treningu powinny być trochę cięższe niż podczas rozgrzewki. Ćwiczący powinien był w stanie wykonać poprawną techniką od 8 do 12 powtórzeń ćwiczenia. Warto zacząć od przysiadów, które angażować będą zarazem największe mięśnie nóg. Trzymając kettlebella od dołu, powinno się go umieścić możliwie blisko ciała i, pamiętając o prawidłowej technice (m.in. całe stopy na podłożu i kolana umieszczone lekko na zewnątrz), opuszczać się aż do możliwie najniższej pozycji.

Następnym ćwiczeniem z kettlebell może być swing, czyli wymachy ramion, trzymając ketla cały czas przed sobą. Podobnie jak w przypadku przysiadu, również tutaj bardzo ważna jest technika, czyli ściąganie łopatek, pamiętanie o wyprostowanych plecach oraz mocna stabilizacja nóg bez ich nadmiernego ruchu.

Ostatnim polecanym ćwiczeniem jest wiosłowanie z użyciem kettlebell, co pozwala rozwinąć najszersze mięśnie pleców. W tym przypadku ciało powinno być lekko pochylone, plecy proste, a ciężar powinien być prowadzony powoli wzdłuż tułowia aż do momentu, kiedy łokieć zostanie zgięty mniej więcej do kąta 90 stopni, a w bocznej części pleców poczujemy charakterystyczne spięcie. Aby osiągnąć jak najlepszy efekt, taki obwód ćwiczeń powinno się powtórzyć 3 do 4 razach, przynajmniej 3 razy w tygodniu.