Za szybko, za wolno, no to jak...?

W powszechnym użyciu sportowców trenujących wytrzymałościowe znajdują się urządzenia monitorujące częstotliwość pracy serca. To małe urządzenie zrewolucjonizowało trening sportowy. Jednak, czy jest to potrzebne osobom ćwiczącym rekreayjnie? Naszym zdaniem TAK! Korzyści wynikające ze stosowania tych urządzeń są ogromne.

Kilka słów czym jest urządzenie do pomiaru częstotliwości pracy serca (tętna). Zwykle, aparat taki składa się z paska na klatkę piersiową, który zawiera czujnik pracy serca, oraz zegarka, który w sposób ciągły wyświetla liczbę uderzeń serca na minutę. Dzięki bezprzewodowemy przekazowi oraz coraz mniejszym odbiornikom, można swobodnie wykonywać ćwiczenia, nawet w wodzie. Oprócz podstawowych informacji (tętna), urządzenia te oferują szeroką gamę opcji stopera, a także możliwość zapamiętania i przekazania danych do analizy komputerowej.

Monitory pracy serca są łatwe w użyciu, stosunkowo niedrogie, a dostarczają dużo informacji o wysiłku podczas ćwiczeń. Podstawowym założeniem u podstaw użycia aparatu jest przekonanie, że trening powinien przebiegać w odniesieniu do czynników wewnętrznych (konkretnie: jak ciężko pracuje serce), a nie zewnętrznych (np. jak szybko biegnie partner treningowy, albo jakim tempem biegło się tydzień wcześniej, kiedy były inne warunki pogodowe). Wysiłek, który był optymalny podczas jednej sesji treningowej może być, ze względu na warunki ćwiczeń (temperatura, wilgotność, wiatr, wcześniejszy posiłek, poziom zmęczenia, motywacja, itp.), zbyt duży, lub zbyt mały podczas innej sesji. Monitory pracy serca pozwalają ćwiczyć odpowiednio do ustalonego wcześniej poziomu wysiłku, co dzięki zmniejszeniu szans na przetrenowanie lub niedotrenowanie, powinno wzmóc efektywność treningu.

Trening stosownie do rytmu pracy serca
Każdy człowiek ma pewne minimalne tętno, które jest wystarczające by dostarczać tlen podczas spania lub odpoczynku. Znane pod nazwą "tętno spoczynkowe", zwykle zawiera się pomiędzy 60 a 70 uderzeń na minutę. Każdy ma również pewne tętno maksymalne, które występuje, gdy istnieje potrzeba dostarczenia tlenu podczas najcięższych ćwiczeń.

Maksymalne tętno jest określane w granicach 200 uderzeń na minutę w wieku 20 lat i zmniejsza się przez resztę życia o jedno uderzenie wraz z każdym kolejnym rokiem. Chociaż nikt nie jest w stanie ćwiczyć przez więcej niż minutę lub dwie mając maksymalne tętno, to kilku najbardziej wytrzymałych sportowców może przez dłuższe okresy utrzymywać powyżej 90% maksymalnego tętna. Oczywiście przytoczone dane dotyczące tętna spoczynkowego i maksymalnego, to wartości średnie dla populacji, dlatego też w przypadku treningu sportowego, wartości te określa się w drodze badań. Rekreacyjni sportowcy planując intensywność treningu, mogą odnieść się do uśrednionych parametrów. Większość osób początkujących powinna trenować z intensywnością od 60% do 70% maksymalnego tętna, a średnio-zaawansowani powinni utrzymywać tętno między 70 a 80%, zaawansowani mogą nawet realizować swoje cele z tętnem między 80 a 90%.

Przyjmijmy, że właśnie zaczynasz ćwiczyć i nie masz wystarczająco doświadczenia by określić optymalny poziom wysiłku. Tak naprawdę, to najczęściej wahasz się między ćwiczeniami "zbyt łatwymi" i "zbyt trudnymi" i rzadko kiedy wyznaczasz jednorodne tempo. W celu utrzymania właściwego poziomu wysiłku, spróbuj sięgnąć po pomoc monitora pracy serca. Poniżej znajdziesz przykład jak to zrobić.

Mając 45 lat, należy rozpocząć trening od mniej więcej 114 uderzeń serca na minutę (65% wartości maksymalnej). Będzie to wymagało umiarkowanego wysiłku, ale wpłynie korzystnie na wydolność układu krążenia. Zdobywając coraz lepszą kondycję, możesz systematycznie zwiększać docelowe tętno podczas ćwiczeń aż do 131 uderzeń na minutę (75% wartości maksymalnej). Jako że twój ogólny poziom wytrenowania jest już wyższy, wysiłek fizyczny będziesz odczuwał w dalszym ciągu na poziomie umiarkowanym, jednak wydolność organizmu, a szczególnie układ krążenia, będzie się wzmacniał wyraźniej przy tym tempie pracy serca. Po kilku miesiącach ćwiczeń, w zależności od celów jakie sobie stawiasz i motywacji, możesz jeszcze bardziej zwiększyć docelowe tętno treningowe.

Przykładowa sesja treningowa Załóżmy, że cztery dni w tygodniu, na przemian biegasz albo pedałujesz przez 30 minut. O ile trudno jest porównać bieganie do pedałowania używając czynników zewnętrznych (takich jak szybkość, dystans, itp.), o tyle pobudzenie serca będzie w obu formach ćwiczeń zbliżone przy danym poziomie wysiłku. Bieg wykorzystuje co prawda większą ilości mięśni i związany jest z wyższą ogólną aktywnością fizyczną, zatem podczas pedałowania, ze względu na charakter ruchu angażujący szczególnie mięsień czworogłowy, zalecane jest zmniejszenie tętna docelowego o 5 uderzeń na minutę.

Jeżeli jesteś 25 letnim średnio-zaawansowanym ćwiczącym, twoje docelowe tętno treningowe powinno wynosić około 146 uderzeń na minutę.

Rozgrzewaj się przez pierwsze 5 minut ćwiczeń mając tętno stanowiące ok. 80 - 90% wartości docelowej (117-131 uderzeń na minutę).

Przez kolejne 20 minut, utrzymuj serce w rytmie pracy odpowiadającym docelowej wartości 146 uderzeń na minutę.Ćwiczenia zakończ pięciominutowym "studzeniem" organizmu, którego efektywność jest największa gdy tętno zawiera się w zakresie 80-90% wartości docelowej. Zatem tak jak przy rozgrzewce, serce powinno bić 117-131 uderzeń na minutę.

Musisz zdawać sobie sprawę, że tempo ćwiczeń powodujące 146 uderzeń serca na minutę w chłodny dzień w zeszłym tygodniu, może w tym tygodniu, w dzień upalny, podnieść tętno aż to 160. Na tym właśnie polega dobrodziejstwo korzystania z monitora pracy serca: w opisanej sytuacji, drugiego dnia, trenując inteligentnie, po prostu zmniejszysz tempo by pozostając w strefie docelowego rytmu pracy serca, uniknąć wielu potencjalnych problemów.

Jako że każdy organizm jest inny, wartość tętna docelowego może wymagać odpowiedniej modyfikacji. Zazwyczaj trenerzy zalecają strefę pracy serca w zakresie plus minus 10 uderzeń na minutę w stosunku do wartości docelowej. Najważniejsze jednak jest to, by ćwiczyć przy średnim poziomie wysiłku mając relatywnie stale pobudzone serce.