Zdrowe menu na cały tydzień to bardzo przydatny plan działania w kuchni, który pomaga nie tylko utrzymać prawidłową wagę, ale również wprowadzić pewne oszczędności w budżecie domowym. Komponowanie jadłospisu dla rodziny wymaga regularnego robienia przeglądu szafek i lodówki – zalegające tam resztki nie marnują się, ale skłaniają do poszukiwania przepisów z konkretnymi składnikami.
Jak powinno wyglądać zdrowe menu?
W zdrowym menu nie ma miejsca na słodycze, słone przekąski, fast foody ani alkohol. Skonstruowana przed dietetyków piramida żywienia uwzględnia warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, produkty mleczne, mięso, jaja i ryby, a także dobre tłuszcze i oleje roślinne. Zgodnie z zasadami zbilansowanej diety trzeba pamiętać o przygotowywaniu pięciu posiłków dziennie, z czego najważniejsze jest śniadanie, które powinno dostarczać w ciągu dnia aż 25–30% energii. Jeść trzeba o ustalonych porach, co 2–3 godziny (ostatni posiłek na 2 godziny przed snem). Zdrowe menu nie ma jednak nic wspólnego z monotonią. Zakłada włączanie do jadłospisu produktów żywnościowych z kilkunastu grup. Najlepiej, by zawierały różne zestawy witamin oraz mikroelementów. Żaden posiłek nie może być pozbawiony porcji warzyw lub owoców. Co najmniej raz w tygodniu dobrze jest natomiast organizować jadłospis tak, by nie pojawiało się w nim mięso.
Zdrowe menu – jak je ułożyć?
Układanie zdrowego menu na cały tydzień wymaga poświęcenia kilkudziesięciu minut, które później można odzyskać z nawiązką, bo kompletny jadłospis uwalnia od konieczności codziennego robienia zakupów. Wystarcza jedna wizyta w sklepie – podczas niej można zaopatrzyć się we wszystkie produkty potrzebne do ugotowania dań na siedem dni. Dobrze jest zacząć od zrobienia spisu resztek, tj. otwartych pudełek z kaszą, butelek mleka, puszek z przecierem pomidorowym czy kukurydzą konserwową. Składniki te powinny zostać w pierwszej kolejności wykorzystane, dlatego warto najpierw odświeżyć te przepisy, w których występują kuchenne pozostałości z zeszłego tygodnia. W zdrowym menu na cały tydzień zawsze warto określać cel diety, którym może być zjedzenie określonej ilości posiłków czy dostarczenie do organizmu ustalonej ilości kalorii. Sprzyja to mobilizacji i zwiększa satysfakcję z trzymania się planu żywieniowego.
Zdrowe menu na cały tydzień – przykład
Zdrowe menu na cały tydzień może mieć nieskończenie wiele wariantów. Ostateczny wpływ na jego kształt mają zawsze indywidualne upodobania i zapotrzebowanie organizmu. Oto jedna z naszych smacznych dietetycznych propozycji:
Poniedziałek
- Śniadanie: chleb żytni z hummusem i jabłko
- Drugie śniadanie: jogurt naturalny z borówkami
- Obiad: pieczona papryka faszerowana kaszą jaglaną, mięsem mielonym z indyka, mozarellą i kukurydzą
- Podwieczorek: koktajl warzywno-owocowy z pomidora, selera i jabłka
- Kolacja: sałatka z kaszą pęczak, brukselką, rzodkiewką i granatem
Wtorek
- Śniadanie: jajko gotowane na miękko lub twardo z pieczywem pełnoziarnistym
- Drugie śniadanie: serek wiejski z bananem i otrębami
- Obiad: makaron razowy ze szpinakiem i łososiem
- Podwieczorek: kanapki z pastą z awokado, rukolą i pomidorkami koktajlowymi
- Kolacja: zupa krem z kalafiora
Środa
- Śniadanie: owsianka z suszonymi owocami i łyżeczką miodu
- Drugie śniadanie: pasztet z cukinii i kromka chleba razowego
- Obiad: risotto z pieczarkami i warzywami (fasolką szparagową, papryką, marchewką)
- Podwieczorek: kukurydza gotowana lub grillowana
- Kolacja: zupa pomidorowa z komosą ryżową
Czwartek
- Śniadanie: twaróg ze szczypiorkiem i chlebem żytnim
- Drugie śniadanie: dwa domowe batoniki musli
- Obiad: pieczony filet z kurczaka, kasza kuskus i buraczki
- Podwieczorek: pudding z mleka kokosowo-ryżowego z nasionami chia
- Kolacja: zupa z soczewicy
Piątek
- Śniadanie: omlet z otrębami owsianymi posmarowany serkiem śmietankowym
- Drugie śniadanie: świeże warzywa (np. marchew i ogórek) pokrojone w słupki
- Obiad: pulpety drobiowe w sosie koperkowym z purée ziemniaczanym i warzywami gotowanymi na parze
- Podwieczorek: budyń z kaszy jaglanej
- Kolacja: sałatka grecka
Sobota
- Śniadanie: naleśniki z jabłkami
- Drugie śniadanie: owocowe smoothie z pomarańczą i kiwi
- Obiad: zapiekanka ziemniaczana z bakłażanem, cukinią i brokułami
- Podwieczorek: kanapka z łososiem wędzonym, chlebem razowym, pomidorem i sałatą
- Kolacja: zupa z młodej kapusty, pora i selera
Niedziela
- Śniadanie: pieczywo razowe z chudą wędliną i papryką
- Drugie śniadanie: jogurt naturalny z rodzynkami i orzechami
- Obiad: kotlety z ciecierzycy i kaszy jaglanej, frytki z batatów i surówka z czerwonej kapusty
- Podwieczorek: sałatka z arbuza i tofu
- Kolacja: zupa z kurczakiem, makaronem ryżowym i warzywami
