Zdrowy kręgosłup - zalety i przykłady ćwiczeń

Podczas ćwiczeń na kręgosłup, oprócz poprawy postawy i złagodzenia dolegliwości bólowych kręgosłupa, wzmocnione zostają mięśnie kolan, bioder, pośladków, brzucha oraz barków. Systematyczne treningi mięśni pleców gwarantują utrzymanie prostej sylwetki, wzmocnienie szkieletu mięśniowego oraz redukcję przykurczy mięśniowych.

Ponadto ćwiczenia te stabilizują kręgosłup i stawy obwodowe. Przyczyniają się do wydzielania endorfin przez przysadkę mózgową. Dzięki regularnym ćwiczeniom na plecy ciało będzie bardziej elastyczne i jędrne.

Tylko silne mięśnie brzucha i pleców będą w stanie utrzymać kręgosłup w dobrej kondycji. Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup można wykonywać bez sprzętu sportowego lub wykorzystując akcesoria takie jak piłka gimnastyczna. Oto przykłady ćwiczeń na zdrowy kręgosłup:

• ćwiczenie zwiększające ruchomość kręgosłupa - aby wykonać to ćwiczenie, należy stanąć plecami do ściany w odległości ok. 50 cm. Nogi ustawiamy w małym rozkroku, a ręce układamy przed klatką piersiową. Następnie bez odrywania stóp od podłogi należy skręcić w lewo, później w prawo, tak aby dotknąć dłońmi ściany. Ćwiczenie należy powtórzyć ok. 10 razy na każdą stronę. Ważne, aby podczas skrętu tułowia utrzymać tę pozycję ciała przez 10 sek.
• ćwiczenie rozluźniające odcinek lędźwiowy kręgosłupa - aby wykonać ćwiczenie, należy położyć się na plecach, ręce rozłożyć na boki, tak aby tworzyły z tułowiem kąt prosty i następnie podciągnąć kolana do klatki piersiowej. Później w takiej pozycji, mając złączone kolana obracamy tułów raz na prawą, raz lewą stronę. Ważne, aby nie odrywać od podłoża odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Ćwiczenie wykonujemy min. 10 razy.
• ćwiczenie na prostownik grzbietu - ćwiczenie wykonujemy leżąc na podłodze na brzuch. Prostujemy nogi, dłonie układamy pod brodą lub wzdłuż ciała. Następnie podnosimy nogi i tułów do tyłu, utrzymując się jedynie na biodrach i brzuchu. W takiej pozycji wytrzymujemy kilka sekund i wracamy do wyjściowej postawy. Ćwiczenie na zdrowy kręgosłup powtarzamy ok. 15 razy.
• koci grzbiet - ćwiczenie na zdrowy kręgosłup wykonujemy w klęku podpartym. Kolana ustawiamy na szerokość bioder, a dłonie na szerokość barków. Następnie wydychając powietrze, robimy koci grzbiet, czyli zaokrąglamy plecy i unosimy je jak najbardziej w górę opuszczając przy tym głowę, jak najniżej. Później trzeba opuścić kręgosłup i głowę unieść ku górze. Ćwiczenie warto wykonać min. 10 razy.
• skrętoskłony - ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej. Rozstawiamy nogi na szerokość bioder, ręce wyciągamy (proste w łokciach) na boki i staramy się dotknąć lewą ręką - prawej stopy i odwrotnie. Skrętoskłony należy powtórzyć ok.10 razy na każdą stronę.