5 porcji warzyw, owoców i soku – co to w praktyce oznacza?

Jesteśmy uświadamiani za pośrednictwem mediów, uczestniczymy w akcjach propagujących zdrowe żywienie w zakładach pracy i szkołach, lecz nie wszyscy zdajemy sobie sprawę z kilku istotnych kwestii dotyczących spożywania 5 dziennych porcji zdrowia.

Na początku należy się zastanowić nad tym, jak wygląda przeciętna porcja. Zalecane dzienne spożycie warzyw i owoców wynosi około 400 g, a najlepiej rozbić je na 5 porcji ważących od 80 do 100 g. Niestety, przeciętny Polak spożywa ok. 250 g, co daje zaledwie 3 porcje. Niektórzy stwierdzą zapewne, że zjedzenie prawie pół kilograma warzyw i owoców dziennie jest niewykonalne, zwłaszcza, gdy nie zaliczamy do nich ziemniaków (stanowią osobną kategorię żywieniową). Nic bardziej mylnego, warzywa nie muszą dominować na naszym stole, mogą stanowić zdrowy dodatek do codziennych posiłków lub zamiennik dla pozbawionych składników odżywczych elementów diety.

Oczywistym jest, że warzywa i owoce mają zasadniczy wpływ na nasze zdrowie i odpowiednie funkcjonowanie całego organizmu. Na przykład czarna porzeczka i natka pietruszki zawierają duże ilości witaminy C, a marchew i morele są źródłem prowitaminy A, czyli beta-karotenu. Witamina C poprawia produkcję kolagenu i osseiny, dzięki czemu wzmacnia nasze kości. Ponadto kwas askorbinowy uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne, a poza tym walczy z nadciśnieniem tętniczym. Wysoki poziom witaminy C jest więc ważny zarówno dla dzieci, jak i dla osób dojrzałych. Beta-karoten zmniejsza natomiast wrażliwość na promieniowanie UV, poprawia wzrok i skutecznie obniża poziom złego cholesterolu. Zawarty m.in. w pomarańczach kwas foliowy odpowiada natomiast za właściwą produkcję krwi i podział komórek – szczególnie ważny jest dla kobiet w ciąży. Zawarta głównie w owocach cytrusowych witamina E spowalnia proces starzenia się i zapobiega powstawaniu miażdżycy. Warzywa zawierające potas, między innymi boćwina, buraki i fasola, pozytywnie wpłyną na ciśnienie krwi, mięśnie i system nerwowy, a błonnik, którego źródłem są warzywa strączkowe, działa jak szczotka, wymiatając z organizmu toksyny i poprawiając pracę jelit.

Warzywa powinny stanowić większość naszych porcji zdrowia. Przyjmuje się, że każdego dnia powinniśmy przyjmować minimum 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców. Jedzenia warzyw nie musimy ściśle kontrolować, nie zawierają one bowiem fruktozy – cukru owocowego. Przykładową dzienną porcją warzyw może być jeden średniej wielkości pomidor, burak, duża marchewka bądź pietruszka, szklanka groszku lub kukurydzy. Biorąc pod uwagę jak niewiele potrzeba, by zapewnić sobie dzienną dawkę witamin, aż dziw bierze, że większość z nas poprzestaje jedynie na 3 porcjach warzyw i owoców dziennie. By urozmaicić swój jadłospis, wystarczy na śniadaniowe kanapki położyć plasterki pomidora, do tradycyjnego obiadu dodać równowartość szklanki surówki warzywnej lub w ramach kolacji posilić się pożywną sałatką.
Owoce wybieramy częściej ze względu na ich naturalną słodycz. Poza tym wydają się nam być naturalną przekąską, po którą chętnie sięgamy w przerwach między posiłkami. Porcję owoców mogą stanowić: średnie jabłko, banan, 2 mandarynki, 2 plastry arbuza lub melona, szklanka malin, borówek czy jagód. Z reguły powinno się wybierać owoce świeże, rzadziej natomiast suszone. Zimą możemy posiłkować się zamrożonymi owocami sezonowymi.

Osoby zabiegane, stroniące od świeżych warzyw z upraw sezonowych lub dzieci, które raczej nie przepadają za zieleniną, do spożycia dziennej porcji zdrowia skusić może szklanka soku. Wybierając soki kartonowe, mamy pewność, że nie zawierają one żadnych dodatkowych substancji barwiących ani słodzących. Na mocy prawa europejskiego nie można bowiem dodawać do soków sztucznych barwników, cukrów i konserwantów. Ponadto soki z kartonu są również wygodne, bez obaw możemy zabrać ze sobą w podróż w torbie lub bagażu podręcznym. Dzięki specjalnemu opakowaniu sok chroniony jest przed negatywnymi wpływami zewnętrznymi. Ponadto soki, podobnie jak owoce, z których powstały, są źródłem niezbędnych witamin. Już jedna szklanka soku pomarańczowego zapewnia dzienną dawkę witaminy C. Pijąc szklankę soku z rana, zapewniamy sobie jedną (200 ml) dzienną porcję warzyw i owoców.