7 najzdrowszych dodatków do jogurtu

Czy jogurt jest zdrowy? Tak, pod warunkiem, że wybierzemy naturalny, z żywymi kulturami bakterii, ale bez dodatku cukru i mleka w proszku. To nie tylko porcja wapnia, ale także aminokwasów, witamin z grupy B oraz fosforu, potasu, jodu i cynku. Może być jeszcze bardziej wartościowy. W jaki sposób? Dzięki dodatkom.

Czy jogurt jest zdrowy? Tak, pod warunkiem, że wybierzemy naturalny, z żywymi kulturami bakterii, ale bez dodatku cukru i mleka w proszku. To nie tylko porcja wapnia, ale także aminokwasów, witamin z grupy B oraz fosforu, potasu, jodu i cynku. Taka przekąska może być jeszcze bardziej wartościowa. W jaki sposób? Dzięki dodatkom.

To przede wszystkim bardzo bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 (we właściwych, optymalnych dla naszego zdrowia proporcjach). Nasiona chia (szałwii hiszpańskiej) dostarczają także witamin E, B1, B3, wapnia, fosforu, magnezu, żelaza, cynku oraz błonnika.

Przed dodaniem do jogurtu przez kilka minut mocz je w wodzie. Napęcznieją i zmienią się w gęstą galaretkę. Można je kupić w sklepach ze zdrową żywnością lub zamówić w sieci. Ceny zaczynają się od kilkunastu złotych, a jedna torebka wystarczy na kilka lub kilkanaście tygodni.

Agnieszka Majewska/mmch/WP Kobieta

Większość osób kojarzy je jedynie jako dodatek do ciast, deserów i batonów. Okazuje się jednak, że z powodzeniem mogą być składnikiem ulubionych przekąsek, by urozmaicić ich smak oraz przynieść korzyści organizmowi. Ale uważajmy! Wiórki kokosowe są kaloryczne (100 g liczy 600 kcal), dlatego zalecamy, by do jogurtu dodać nie więcej niż jedną łyżkę, która dostarczy nam 36 kcal. Zawierają także dużo tłuszczu (ok. 60 proc.) i są to przede wszystkim tłuszcze nasycone, ale... i tu zaczyna się lista zalet. Wspomniane tłuszcze nasycone to głównie kwas laurynowy bardzo dobrze trawiony przez nasz organizm, a dodatkowo wspomagający działanie układu odpornościowego. Poza tym kokos to również dobre źródło błonnika (w jednej łyżce ok. 1,3 g).

Jest niedrogie, łatwo dostępne i z powodzeniem korzystały z niego już nasze babki. Już jedna łyżka świeżo zmielonego siemienia lnianego to porcja kwasów omega-3, błonnika, flawonoidów, enzymów, minerałów (magnezu, wapnia, cynku, żelaza, potasu, miedzi, manganu) i witamin (E, B1, B6, PP, kwasu foliowego). Co ta mieszanka oznacza dla naszego zdrowia? Okazuje się, że bardzo wiele. Siemię lniane działa przeciwbakteryjnie, przeczyszczająco i wzmacniająco. Obniża poziom złego cholesterolu, likwiduje zaparcia, dobroczynnie i osłonowo działa na żołądek.

Jest świetnym rozwiązaniem dla osób, które lubią słodkie jogurty. Jego charakterystyczny smak sprawia, że przekąska nie wymaga dodatku środka słodzącego. Oprócz smaku ma jednak także inne, cenniejsze zalety. Przede wszystkim dostarcza żelaza, wapnia i manganu. Ma właściwości antybakteryjne i przeciwgrzybicze. Według amerykańskich naukowców ze stanowego Uniwersytetu Indiany pomaga regulować poziom cukru we krwi, dzięki czemu zmniejsza ryzyko cukrzycy oraz powoduje, że przynajmniej przez kilka godzin nie będziemy mieć ochoty na nic słodkiego. Poza tym cynamon poprawia krążenie i przemianę materii, rozgrzewa i usprawnia trawienie, a już pół łyżeczki dziennie (pod warunkiem, że jest spożywany regularnie) pozwala obniżyć poziom złego cholesterolu LDL.

Od jakiegoś czasu dynia staje się w polskiej kuchni coraz bardziej popularna. Warto jednak pamiętać, że miąższ to nie wszystko - najcenniejsze składniki zawarte są w pestkach dostępnych w sprzedaż przez cały rok. Są jednym z najlepszych źródeł łatwo przyswajalnego cynku. Dzięki temu wyjątkowo korzystanie wpływają na stan skóry (leczą trądzik), włosów i paznokci. Dostarczają witamin E, A, C oraz z grupy B (B1, B2, B3 i B9), mikroelementów, oprócz wspomnianego cynku także manganu, magnezu, fosforu i żelaza. Dzięki zawartości kukurbitacyny wyjątkowo korzystanie działają na układ pokarmowy, likwidując bytujące w nim pasożyty. Nie można także zapominać o zawartych w pestkach dyni nienasyconych kwasach tłuszczowych omega-3 oraz błonniku. Są szczególnie cenną przekąską dla mężczyzn, zapobiegają bowiem rozrostowi i zapaleniu prostaty, na którą w Europie cierpi ok. 70 proc. mężczyzn w starszym wieku.

To jedne z najsmaczniejszych orzechów, a przy okazji także jedne z najbardziej odżywczych. Zawierają co prawda dużo tłuszczu (ponad 60 proc.), ale są to dobre tłuszcze z grupy nienasyconych. Do kubeczka jogurtu naturalnego należy dodać jedną, maksymalnie dwie łyżki (koniecznie bez soli) pamiętając, że 100 g dostarcza ok. 550 kcal. Pistacje są dobrym źródłem potasu i magnezu, zawierają także wapń, fosfor i żelazo, witaminy E, B6 i B1 oraz niezwykle cenny błonnik. Jako jedyne wśród orzechów dostarczają także luteiny i zeaksantyny, które zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej.

Jednym z najsmaczniejszych dodatków do jogurtów są oczywiście owoce. Użyć można każdych, świetnie do tego celu nadają się tzw. owoce miękkie: jagody, porzeczki, borówki, truskawki, maliny. Żeby w pełni skorzystać z ich właściwości w sezonie najlepiej używać świeżych (z dobrych, sprawdzonych upraw) i mrozić je w małych woreczkach z zamiarem wykorzystania jesienią i zimą. Oczywiście można także wykorzystać owoce suszone, warto jednak pamiętać, że zawierają średnio dwa razy więcej cukru niż te świeże i są bardzo kaloryczne.

Co, oprócz smaku, dadzą nam dodane do jogurtu owoce? Jagody i borówki zawierają mnóstwo antyutleniaczy (najwięcej ma ich borówka amerykańska). Wśród porzeczek szczególną uwagę warto zwrócić na te czarne. Są prawdziwą skarbnicą witaminy C, działają oczyszczająco, obniżają poziom cholesterolu, wzmacniają naczynia krwionośne. Z kolei maliny są znane ze swoich właściwości przeciwgorączkowych, dostarczają także wielu witamin (m.in. C, E) i minerałów (potasu, wapnia, magnezu). Dużo witaminy C znajdziemy także w truskawkach, które dodatkowo chronią organizm przed cukrzycą i chorobami serca, a dzięki pektynom, są wyjątkowym sprzymierzeńcem osób odchudzających się.

Agnieszka Majewska/mmch/WP Kobieta