Jakie są najlepsze sposoby na szczupłą sylwetkę? Amerykańscy eksperci spędzili setki godzin w laboratorium i przeprowadzili wiele badań dotyczących tego zagadnienia. Ich zdaniem sekret tkwi w systematycznym wykonywaniu odpowiednich ćwiczeń, które po określonym czasie przynoszą zadowalające rezultaty. Zatem poznajcie ich taktykę.
Jakie są najlepsze sposoby na szczupłą sylwetkę? Amerykańscy eksperci spędzili setki godzin w laboratorium i przeprowadzili wiele badań dotyczących tego zagadnienia. Ich zdaniem sekret tkwi w systematycznym wykonywaniu odpowiednich ćwiczeń, które po określonym czasie przynoszą zadowalające rezultaty. Zatem poznajcie ich taktykę.
Cel 1: redukcja tłuszczu i wzmocnienie mięśni
John Porcari, profesor Wydziału Nauk o Sporcie na Uniwersytecie Wisconsin-La Crosse, uważa, że niezwykle istotny jest ruch górnej części ciała. Jego zdaniem spacer i bieganie to doskonałe formy zgubienia dodatkowych kilogramów i wyrzeźbienia mięśni. Pływanie, narciarstwo, wioślarstwo też pozytywnie wpływają na naszą sylwetkę.
Tekst: na podst. shine.yahoo.com/Monika Stypułkowska
(ms/sr)
Cel 2: bądź silniejsza
Zmiana obciążenia i liczby powtórzeń z treningu na trening (tzw. periodyzacja nieliniowa – czyli zmienność, która jest stałą i główną cechą treningu) może zwiększyć korzyści z rzeźbienia nawet o 40 proc. w porównaniu z treningiem ze stałą szybkością – twierdzi William J. Kraemer, profesor kinezjologii na Uniwersytecie w Connecticut. Jego zdaniem kilka lekkich dni pozwoli organizmowi odpocząć i dzięki temu będziemy w stanie pracować jeszcze ciężej i wytrwalej podczas bardziej intensywnych treningów. Warto wypróbować przykładowy plan – cykle ćwiczeń wykonywane na przemian. Należy pamiętać, że celem każdej periodyzacji jest wprowadzenie zmian do programu treningowego.
Ciężarki służą głównie do kształtowania górnych części ciała. Należy zaznaczyć, że wielokrotnie powtarzane ćwiczenia z hantlami o niższej wadze umożliwiają spalanie tłuszczu, a ćwiczenia z dużym obciążeniem przyspieszają przyrost mięśni. Chociaż trening z hantlami wzmacnia przede wszystkim mięśnie ramion i barków, to w czasie ich wykonywania pracują także mięśnie brzucha i pleców. Poza tym poprawiają ogólną kondycję fizyczną oraz modelują sylwetkę i, co istotne, umożliwiają stopniowanie wysiłku.
Cel 3: trening mięśni brzucha i pilates
Zdaniem Michele S. Olson, profesor nauk o sporcie na Auburn University, nie musisz robić setek brzuszków, aby cieszyć się szczupłą sylwetką. Do treningu mięśni brzucha (ABS) należy włączyć również ćwiczenia pilates, które doskonale modelują sylwetkę. W ten sposób spalisz nawet o 25 proc. więcej tłuszczu.
Chociaż pilates nie wymaga zbyt wiele wysiłku, to poprawia kondycję fizyczną. Na przykład ćwiczenia pilates flex nie tylko pomagają spalić zbędne kalorie czy wymodelować ciało, ale zmniejszają także bóle kręgosłupa, barków oraz szyi. W skład treningu pilates flex wchodzą ćwiczenia ABS, które kształtują mięśnie brzucha, ćwiczenia modelujące uda i pośladki, ćwiczenia rzeźbiące całe ciało, a także ćwiczenia na rozciąganie.
Cel 4: unikaj obrażeń
- Nieważne czy będziesz podnosił ciężary, czy biegał, ale musisz zacząć od wykonywania połowy tego, co uważasz, że jesteś w stanie zrobić. Jeżeli odpowiada ci takie tempo, utrzymuj ten poziom przez cały tydzień, a następnie stopniowo zwiększ pracę o 10 proc. aż do 80 proc. maksymalnego wysiłku. – twierdzi Joe H. Gieck, profesor medycyny sportowej i ortopeda z Uniwersytetu z Wirginii.
Pamiętaj, że nieodpowiednio wykonywane ćwiczenia i niewłaściwa postawa mogą prowadzić do wielu dolegliwości. Sprawdź swoją postawę w lustrze – pamiętaj, że ramiona, biodra, kolana i kostki powinny tworzyć jedną linię. Gieck radzi, aby nauczyć się słuchać swojego ciała. Czasami krótka przerwa w treningu przyniesie więcej pożytku niż szkody.
Cel 5: rozciąganie
Mike Bracko, dyrektor Occupational Performance Institute z Calgary w stanie Alberta w Kanadzie, radzi, aby rozciągać te części ciała, które najbardziej tego potrzebują. Siedzący tryb życia i godziny spędzone przed komputerem czy telewizorem sprawiają, że nasze ciało staje się mniej giętkie, co z kolei powoduje, że gromadzi się w nim więcej tłuszczu. Dlatego warto pracować nad jego elastycznością.
Zdaniem badacza najlepsze rezultaty osiągniesz rozciągając ścięgna i ramiona – szczególnie skorzystają na tym osoby, które najwięcej czasu spędzają przy biurku. Aby pozbyć się bólu spowodowanego niewygodną pozycją, warto wykonać kilka ćwiczeń, np. na rozciąganie mięśni barków – prawą ręką chwytamy lewą łopatkę, a w tym czasie lewa ręka mocno odpycha łokieć do tyłu. Dobrze działa również podciąganie kolan do klatki piersiowej, itp.
Cel 6: ładne ramiona
Dr Darin A. Padua, adiunkt nauk o sporcie na Uniwersytecie Karoliny Południowej w Chapel Hill twierdzi, że szczupłą sylwetkę pomoże ci uzyskać seria tych samych ćwiczeń wykonywanych na różne sposoby, np. zmieniając tylko położenie dłoni i nadgarstka. Jego zdaniem drobne zmiany już po kilku tygodniach przyniosą zadowalające rezultaty. Warto stosować ćwiczenia na ładne plecy i ramiona, np. ściąganie łopatek (3 serie po 20 razy) lub uginanie łokci i zatrzymywanie na wysokości ramion.
Cel 7: ćwiczenia na dolne partie ciała
Ważne są również ćwiczenia kształtujące dolne partie ciała, czyli nogi, pośladki, uda i łydki. - Jeżeli nogi i pośladki będą razem pracowały, to więcej mięśni będzie zmuszanych do wysiłku – twierdzi Jeffrey Janot, adiunkt na Wydziale Kinezjologii na Uniwersytecie Wisconsin-Eau Claire. Po sześciu tygodniach pozbędziesz się cellulitu i dostrzeżesz zmianę w mięśniach. Stretching to ćwiczenia rozciągające mięśnie, które poprawiają sprawność ruchową, wzmacniają ścięgna, a tym samym zapobiegają kontuzjom. Rozciąganie mięśni nie tylko poprawia krążenie, ale jest również doskonałym sposobem na odstresowanie się.
Cel 8: spalenie kalorii
- 30-minutowy trening interwałowy pomoże nam spalić około 30 procent więcej kalorii niż umiarkowanie wykonywana sesja dowolnych ćwiczeń – wyjaśnia Kyle J. McInnis, profesor fizjologii ćwiczeń na University of Massachusetts w Bostonie.
Intensywny trening interwałowy redukuje tłuszcz i rzeźbi sylwetkę. Na czym polega? Metoda opiera się na przeplataniu ćwiczeń o wysokim i niskim poziomie intensywności. (np. stosowanie szybkiego i wolnego biegu). Taki trening wzmacnia serce i dodaje siły. Wyróżnia się dwie podstawowe metody treningu interwałowego: intensywna i ekstensywna. Ponadto trening interwałowy poprawia wydolność układu oddechowego i krążenia, a także zwiększa zapasy energii w mięśniach. W związku z tym możemy ćwiczyć coraz intensywnej, co powoduje, że nasze mięśnie zużywają większą ilość tłuszczu na uzupełnienie niedoboru.
Tekst: na podst. shine.yahoo.com/Monika Stypułkowska
(ms/sr)
