Bieganie zimą – co trzeba wiedzieć?

Maciej Kurzajewski, Beata Sadowska, Beata Pawlikowska, Piotr Kraśko, Tomasz Lis, Paulina Sykut, Maciej Dowbor, Wojciech Olejniczak, Joanna Jabłczyńska, Grzegorz Kołodko – to tylko garstka znanych Polaków, którzy pokochali bieganie. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby zimą rozpocząć przygodę z tym sportem. Albo ją kontynuować. Biegi o tej porze roku wzmacniają zdrowe, dają energię i radość.

Dla takich osób nie ma znaczenia, jaka jest pora roku. Bo jeśli chcemy, wymówka zawsze się znajdzie. Latem, że za gorąco. Wiosną, że wietrznie. Jesienią, że deszczowo. Zimą, że mróz. Jeśli jednak chcesz zacząć biegać, zacznij od zaraz.

Z raportu "Polska Biega – Narodowy Spis Biegaczy 2014" wynika, że ponad połowa osób zakochanych w tej aktywności biega zimą. Raport wykazał, że im dłużej ktoś uprawia ten sport, tym częściej skłonny jest robić to również w chłodniejszych miesiącach.

Lista zdrowotnych zalet biegania jest bardzo długa. Zyskuje na tym cały organizm. Dotleniamy się. Bieganie zimą doskonale hartuje. Dzięki temu uodparniamy się na infekcje i choroby. Poprawia się ogólna motoryka i samopoczucie. A jeśli dobrze się ubierzemy, nie przeziębimy się.

To znaczy z głową. Gdy temperatura spada poniżej zera, boimy się, że zmarzniemy, dlatego ubieramy się na cebulkę: jedna warstwa, druga, trzecia, piąta. A potem okazuje się, że przesadziliśmy. Pamiętajmy, że w czasie biegu się rozgrzewamy, dlatego gdy startujesz, nie może być ci za ciepło. Trzeba ubrać się tak, żeby się nie przegrzać.

Czyli jak? Na cebulkę. Nie są zalecane ubrania bawełniane. Bawełna wchłania wilgoć, ale nie izoluje jej od ciała; taka koszulka zacznie przyklejać się do skóry. Może to skończyć się otarciami oraz szybkim wyziębieniem organizmu. A stąd krok do przeziębienia. Rozsądnym pomysłem jest wizyta w sklepie sportowym. W sprzedaży dostępne są ubrania przeznaczone dla biegaczy w chłodne dni, które zapewniają izolację termiczną (nie pozwalają zmarznąć podczas biegu i utrzymują prawidłową temperaturę ciała). Przydać może się też bielizna termiczna.

Jak ubieram się do biegania, gdy temperatura jest w okolicach zera stopni? Zakładam termoaktywną koszulkę na ramiączkach (tzw. bokserkę), na to bluzę do biegania w chłodne dni i lekką kurtkę. Jeśli jest kilka stopni na minusie i np. silny wiatr, wkładam dodatkowo termoaktywną bluzkę z krótkim rękawem. Do tego spodnie (albo legginsy) do biegania na chłodne dni.

Strój wielu biegaczy dobiera metodą prób i błędów. Z pewnością po kilku razach zorientujemy się, w czym mamy zapewniony komfort biegania. Zimą pamiętajmy też o szaliku. A co na głowę? Dobrym rozwiązaniem jest opaska z izolacją termiczną, chroniąca uszy. Biegam w takiej zimą przy różnej pogodzie i sprawdza się za każdym razem. Biegać można też w czapce, najlepiej ze sklepu sportowego. To ważne; chodzi o to, by się nie przegrzać i nie spocić.

Niektórzy chwalą sobie tzw. buff, czyli wielofunkcyjną chustę, z której zrobimy szalik, przepaskę, czapkę albo kominiarkę. Jeśli biegamy na mrozie, zwłaszcza gdy wieje, warto przesłonić usta szalikiem albo chustą. Nie zapominajmy o rękawiczkach. W zwykłych mogą spocić nam się ręce; warto rozważyć zakup rękawiczek do biegania.

Może się wydawać, że buty, w których biegamy latem, nie nadają się na zimę. Niekoniecznie. Ja zimą biegam w takich butach, które nosiłam wiosną – i sprawdzają się idealnie. Jeśli biegasz po mieście, w zasadzie nie ma potrzeby kupowania nowej pary butów. Grunt to odpowiednia skarpetka. W chłodniejsze dni warto pomyśleć o skarpetkach narciarskich. Jeśli jednak zamierzamy biegać dużo i chcemy się dobrze przygotować do zimowego biegania, w sklepie sportowym znajdziemy obuwie do biegania o tej porze roku. Warto to rozważyć szczególnie wtedy, jeśli zamierzasz biegać w terenie. Odpowiednie buty zapewnią ci właściwą przyczepność.

Zaraz, zaraz – pomyślisz – czy nie za dużo tych ubrań? Czy konieczne są takie wydatki? A może to po prostu wyciąganie z ludzi pieniędzy? Też tak kiedyś myślałam, przyznaję. Ale z własnego doświadczenia wiem, że naprawdę warto odwiedzić sklep sportowy i zapatrzyć się w profesjonalne ubrania do biegania zimą. To jednorazowy wydatek, który zapewni nam komfort biegania. Można oczywiście biegać w tym, w czym nam wygodnie: zwykłych dresach, polarze, czapce z pomponem, a nawet skórzanych rękawiczkach (niektórzy naprawdę tak robią). Jeśli jednak wrócimy do domu spoceni i z katarem, nasza przygoda z bieganiem skończy się równie szybko, jak się zaczęła.

Raport "Polska Biega – Narodowy Spis Biegaczy 2014" pokazuje, że najchętniej biegamy wiosną i latem. Rzadziej jesienią, a najrzadziej właśnie zimą. Ale jeśli to właśnie teraz rozpoczniemy naszą przygodę z bieganiem i przetrwamy najgorszą porę roku, istnieje duża szansa, że pokochamy bieganie na dobre.

Dla kobiet dobrą motywacją może być fakt, że pracując nad sylwetką zimą, do wiosny i lata można uzyskać całkiem niezłe efekty. Poza tym w chłodne dni, zwłaszcza rankiem, kręci się mniej ludzi, dzięki czemu nie musimy wymijać tarasujących nam drogę przechodniów.

Zimą działamy na zwolnionych obrotach, jesteśmy ospali. Poranne bieganie o tej porze roku da nam energetycznego kopa. Dotlenimy się, rozbudzimy. To znakomity początek dnia. Dobrym pomysłem jest bieganie w duecie, np. z partnerem. Można też zabrać ze sobą czworonożnego pupila. Jeśli biegasz solo, możesz słuchać muzyki albo audiobooka.

Kiedy nie biegać? Są biegacze, którzy uwielbiają ekstremalne warunki, jednak wielu ekspertów zaleca, aby nie biegać przy temperaturach poniżej -10 stopni. Przeszkodzą może być też mroźny, ostry wiatr. Pamiętajmy, żeby przed wyjściem z domu zabezpieczyć skórę zimowym kremem ochronnym.

O rozgrzewce. To obowiązek. Należy przygotować ciało do wysiłku. Zimą rozgrzewkę robię w domu, ale można też zrobić ją na zewnątrz. Może być to trucht w miejscu, skrętoskłony, wymachy, pajacyki, krążenia ramion, wypady, skipy. Trzeba się rozgrzać i porozciągać. Natomiast po skończonym treningu należy przeprowadzić tzw. cool down. Polega on na rozciągnięciu mięśni, uspokojeniu oddechu, stopniowym powrocie do normalnej aktywności. Specjaliści zalecają, aby w bardzo zimne dni cool down przeprowadzić po powrocie do domu.

Jeśli dopiero zamierzasz biegać, zacznij od marszobiegów. Dostosuj tempo do siebie. Jeśli czujesz, że nie dajesz rady, zwolnij albo się zatrzymaj. Będziesz stopniowo wydłużać czas treningu. Nie można jednak trenować na wariata, bo skończy się to zniechęceniem, a może nawet kontuzją. Generalnie zaleca się, że im zimniej, tym wolniejsze powinno być tempo biegu.

Biegaj po odśnieżonych trasach. Pod warstwą śniegu mogą się bowiem kryć np. zamarznięte kałuże. Bieganie w nieubitym śniegu, zwłaszcza jeśli jest go gruba warstwa, jest niebezpieczne i może przeciążyć stawy. Odpada szczególnie w przypadku początkujących.

A jak oddychać? Czasem można spotkać się z zaleceniem, by powietrze wdychać przez nos, a wydychać ustami. Jednak większość sportowców i biegaczy twierdzi, że podczas biegu powinno się oddychać ustami. Również zimą.

Ewa Podsiadły-Natorska