Ćwicz z głową, unikaj kontuzji!!

Na pozór fitness wydaje się bardzo bezpieczny. Jako sport, który może uprawiać każdy – bez względu na wiek czy kondycję – robi wrażenie dyscypliny, która nie wymaga żadnego przygotowania, jest to „skakanie do muzyki”. Takie stwierdzenie jest jednak dalekie od prawdy.

Oczywiście w porównaniu ze sportami zespołowymi, jak koszykówka czy piłka ręczna, nie musimy się obawiać starć z przeciwnikiem. Fitness to nie są zajęcia polegające na bezpośrednim kontakcie z drugą osobą, ryzyko, że ktoś na nas niefortunnie upadnie, uderzy czy zadrapie, jest naprawdę niewielkie. A jednak o kontuzje nietrudno. Warto o tym wiedzieć, ale nie po to, by się zniechęcić, lecz aby skutecznie im zapobiegać. Zdecydowanie łatwiej zadbać o to, by ich unikać, niż potem borykać się z bolącymi kolanami czy przeciążonym kręgosłupem. Przede wszystkim należy podkreślić, iż większość kontuzji wynika ze złego przygotowania do ćwiczeń, nieumiejętnego ich wykonywania oraz niedostosowania poziomu trudności do swoich możliwości. Jako, że nawet na pozór niegroźna kontuzja może na długi czas stanowić przeszkodę w wykonywaniu ćwiczeń, naprawdę należy wiedzieć, jak tego uniknąć, jak ćwiczyć efektywnie i nie stracić przy tym zdrowia. Na początek wystarczy zwrócić uwagę na kilka istotnych szczegółów, dzięki którym
ryzyko niemiłych konsekwencji naszych treningów zostanie zminimalizowane.

Dobrze przygotuj mięśnie do ćwiczeń
Każde zajęcia powinny być podzielone na wyraźnie widoczne części. Nie tylko po to, by je urozmaicić, ale przede wszystkim dlatego, że prawidłowy trening składa się z kilku niezbędnych części. Bardzo ważne jest wprowadzenie teoretyczne, które wyjaśni, na czym będzie polegała lekcja, jaki poziom intensywności jest przewidywany. Dzięki temu osoby, które nie czują się na siłach mają chwilę na podjęcie decyzji czy zostać - lepiej nie robić niczego ponad swoje fizyczne możliwości.

Potem następuje rozgrzewka. Wbrew pozorom jest to najważniejsza część zajęć. Tych kilka minut to czas niezbędny podczas treningu, który ma na celu przygotowanie naszych organizmów do ćwiczeń właściwych. Prowadzący powinien skupić się na rozgrzaniu i rozciągnięciu tych mięsni, które będą pracować podczas całych zajęć. Bez znaczenia, czy będzie to spinning czy step, ta część nie może być zlekceważona. Odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka to pierwszy krok, by unikać kontuzji typu nadciągnięcie czy zerwanie ścięgna.

Przede wszystkim poprawność
Albo podczas rozgrzewki, albo w części wstępnej bardzo ważne jest, by instruktor zwrócił uwagę na poprawność wykonywanych ćwiczeń. Każda osoba biorąca udział w zajęciach fitness musi znać podstawowe zasady. Przede wszystkim trzeba wiedzieć, jak stawiać stopy na stepie. Stopa zarówno na podłodze, jak i na stepie musi być stawiana całą powierzchnią. Wchodzenie na stopień na palcach jest kategorycznie zabronione. Ten błąd popełnia wiele osób, może on stać się przyczyną kontuzji kolan, skręceń, uszkodzeń stawu skokowego.

Jeśli wybieramy się na spinning, to podstawą jest odpowiednie ustawienie roweru – wysokość siedzenia, odległość kierownicy od siodełka – wszystko to zależy od naszego wzrostu. Podczas tych zajęć wyjątkową rolę odgrywa odpowiednie użycie sprzętu. Źle zamocowana stopa może spowodować bardzo nieprzyjemne konsekwencje. Nie bez znaczenia dla tego typu treningu jest to, gdzie i jak trzymamy ręce. Przy każdym rodzaju zajęć należy pamiętać o oddechu – wdech przy napinaniu mięśni, wydech przy rozluźnianiu. Dzięki temu nasze ćwiczenia będą bardziej efektywne.

Szczegółów technicznych, które są istotne dla prawidłowego odbycia treningu jest naprawdę wiele. Trzeba zatem bardzo uważnie słuchać i obserwować trenera, starać się – najlepiej w lustrze - korygować swoje ruchy. Jeśli dobrze opanujemy technikę, zobaczymy o ile skuteczniejsze są ćwiczenia poprawnie wykonywane oraz wyeliminujemy w ten sposób nieprzyjemne kontuzje spowodowane nieprawidłowo odbytym treningiem.

Kręgosłup pod specjalną ochroną
Wcale nie jest powiedziane, że osoby, które mają problemy z kręgosłupem, nie powinny chodzić na zajęcia fitness. Oczywiście, że mogą, jednak by nie pogłębiać wad i unikać bolesnych konsekwencji, muszą to robić z wyjątkową ostrożnością, najlepiej po konsultacji z lekarzem i zgłoszeniu swojego problemu trenerowi.

Ten wskaże ćwiczenia niewskazane lub pomoże znaleźć zastępcze, które nie obciążają pleców. Najbardziej narażony na kontuzje jest odcinek lędźwiowy, zatem podczas rozgrzewki należy na to zwrócić uwagę. Lepiej nie wykonywać podskoków i silnych wymachów – stanowią one duże obciążenie dla kręgosłupa. Ponadto przy ćwiczeniach na mięśnie brzucha trzeba pamiętać, by nie odrywać kręgosłupa od podłoża, najlepiej też nie podnosić przy tym ćwiczeniu nóg do góry, gdyż jest on w ten sposób zmuszany do dodatkowej pracy. Poza tym ważne jest utrzymywanie prostej sylwetki podczas całych zajęć. Gdy pamięta się o wciągniętym brzuchu, łatwiej zapanować nad prostymi plecami. Dobrze zakończyć
Ostatnia faza zajęć jest czasem, gdy możemy się odprężyć, obniżyć podwyższone tętno, poprawić elastyczność mięśni oraz tak je rozciągnąć, by nie doskwierały nam skurcze i boleśnie nadwyrężone ścięgna. Ważne jest, by na koniec ćwiczeń zrobić krótki stretching. Trzeba rozciągnąć te mięśnie, które pracowały podczas lekcji. Umiejętne przeprowadzenie tej części ochroni ćwiczących przed nieprzyjemnymi konsekwencjami, jakie najczęściej odczuwany następnego dnia. Może to zniechęcić początkujących oraz negatywnie odbić się na ich stosunku do sportu, gdyż obolałe po treningu mięśnie mogą osobom niedoświadczonym sugerować kontuzję czy jakieś drobne uszkodzenie.

Każdy sport, nawet ten wykonywany rekreacyjnie, wymaga odpowiedniego przygotowania i chociaż minimalnej wiedzy na temat techniki i zasad jego uprawiania. Mimo że zajęcia fitness powinny być przyjemnością i relaksem, nie znaczy to, że możemy na nich przestać myśleć. Wymagają one bowiem skupienia, uwagi oraz precyzji przy wykonywaniu ćwiczeń. Chwila zamyślenia, krzywo postawiona noga na stepie i kontuzja gotowa. Nie pozwólmy, by nasza nierozwaga stała się przyczyną nieprzyjemnych kontuzji. Ćwiczmy z głową!!