Dieta bez mięsa i nabiału – przepisy

W diecie bez mięsa i nabiału pierwszoplanową rolę grają warzywa, owoce i pełnowartościowe produkty zbożowe. Brakuje natomiast tłuszczów zwierzęcych, które przyczyniają się do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi i nadwagi. Światowe organizacje zajmujące się żywieniem (np. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne) od lat przekonują, że ograniczenie ilości mięsa w diecie chroni przed groźnymi chorobami cywilizacyjnymi, m.in. miażdżycą i otyłością, a całkowite pozbycie się go z jadłospisu – przy założeniu, że zostanie zastąpione innymi produktami o podobnej wartości odżywczej – przynosi same korzyści zarówno dorosłym, jak i dla dzieciom.

Sporna pozostaje kwestia mleka, które również sprzyja odkładaniu się cholesterolu oraz chorobom serca, ale jednocześnie jest bogatym źródłem wapnia, bardzo cennym w profilaktyce osteoporozy. Dieta bez nabiału potrafi jednak zapobiec zaburzeniom funkcjonowania układu pokarmowego, które często nasilają się wraz z wiekiem, a niekiedy są wręcz spowodowane jedzeniem produktów zawierających laktozę.

Dieta mięsa i nabiału bazuje na roślinny źródłach białka, wapnia i kwasów omega-3 (m.in. soczewicy, soi, tofu, ciecierzycy, szpinaku, boćwinie, jarmużu, rukoli, natce pietruszki, spirulinie, białej fasoli, karobie, nasionach chia, orzechach włoskich, siemieniu lnianym)
. Bardzo ważną rolę odgrywają w niej również produkty zawierające węglowodany złożone (np. płatki i otręby owsiane, makaron i chleb pełnoziarnisty, ryż brązowy, rozmaite rodzaje kasz oraz owoce takie jak banany, jabłka, gruszki i melony)
. W diecie bez mięsa i nabiału przepisy powinny wyróżniać się różnorodnością składników, która pozwala uniknąć niedoborów żelaza, cynku, wapnia czy witaminy D.

Na śniadanie bez mięsa i nabiału warto zaserwować coś pożywnego, bo pierwszy posiłek powinien dostarczać aż 30% energii potrzebnej w ciągu dnia. Mogą to być np. placki owsiane z bananem, które są bardzo sycące, a przy tym bogate w białko.

Składniki:

• 0,5 szklanki płatków owsianych,
• 2 jajka,
• 1 banan,
• 2 łyżki oleju kokosowego,
• szczypta soli.

Sposób przygotowania:

Płatki owsiane zmiksować z jajkami. Dodać szczyptę soli. Banana ugnieść widelcem i dodać go do masy. Wszystko razem dokładnie wymieszać i odczekać około 15 minut, aż płatki napęcznieją. Rozgrzać olej kokosowy na patelni i smażyć na nim placki przez 1–2 minuty z obydwu stron. Gotowe danie podawać z dżemem lub z pokrojonym na kawałki bananem.

Na obiad bez mięsa i nabiału dobrze jest przygotować wieloskładnikowe danie, w którym znajdzie się solidna porcja zarówno warzyw, jak i produktów zbożowych. Na przełomie lata i jesieni idealnie sprawdza się pachnące, mocno rozgrzewające leczo w wersji wegetariańskiej.

• 0,5 szklanki kaszy bulgur,
• 3 papryki (mogą być w różnych kolorach),
• 3 małe lub 1 duża cukinia,
• 2 cebule,
• 3 ząbki czosnku,
• puszka pomidorów lub karton przecieru pomidorowego,
• oliwa do smażenia,
• przyprawy: sól, pieprz, chili, słodka papryka.

Sposób przygotowania:

Kaszę bulgur ugotować i odstawić do przestudzenia. Cebulę pokroić w piórka i zesmażyć na oliwie razem z przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Dodać pokrojoną w kostkę paprykę. Z cukinii usunąć gniazda nasienne, podzielić ją na cienkie plasterki i wrzucić na patelnię do cebuli, czosnku i papryki. Dusić warzywa, póki nie zmiękną. Kiedy wszystko się połączy, dodać pomidory i doprawić według uznania. Na koniec wymieszać warzywne lecz z kaszą bulgur.

Będąc na diecie bez mięsa i nabiału, przepisów na kolację najlepiej szukać na stronach ze zdrowymi i lekkostrawnymi sałatkami. Takie dania przygotowuje się bardzo szybko, a następnego dnia resztki można zabrać ze sobą do pracy i zjeść na lunch.

Składniki:

• 100 g makaronu ryżowego,
• 200 g tofu,
• 0,5 zielonej papryki,
• 0,5 czerwonej cebuli,
• 1 łyżka sosu sojowego,
• 1 łyżka oleju z pestek winogron lub oliwy,
• kilka gałązek szczypiorku,
• garść kiełków rzodkiewki.

Sposób przygotowania:

Makaron ryżowy zaparzyć według zaleceń producenta podanych na opakowaniu. Tofu pokroić w grubą, a cebulę i paprykę w drobną kostkę. Wszystkie składniki wymieszać z kiełkami rzodkiewki, szczypiorkiem, sosem sojowym i oliwą. Przed podaniem posypać sałatkę prażonym sezamem.