Dieta MIND podbija świat

Dieta bez wad? To możliwe! Stosowanie się do jej zasad wcale nie wymaga dużych poświęceń, a może przynieść rewelacyjne efekty. Nie trzeba skrupulatnie liczyć kalorii, ani się głodzić. Kilogramy gubimy "przy okazji", bo głównym celem jest odmłodzenie skóry i mózgu.

W rankingu najzdrowszych diet świata od kilku lat prym wiodą dieta DASH i śródziemnomorska. Dieta MIND w zasadzie łączy ich zasady, ale jest znacznie "łatwiejsza w obsłudze". Została opracowana przez dr Marthę Clare Morris z Rush University Medical Center, która poleca ją wszystkim niezależnie od wieku. Do jej zalet zalicza przede wszystkim odmłodzenie, obniżenie poziomu cholesterolu i zapobieganie nowotworom. Wylicza także, że stosując ją przez pięć lat, odmłodzimy mózg o osiem lat i zmniejszymy ryzyko rozwoju choroby Alzheimera o 53 proc.

Układając jadłospis, specjalnie się nie natrudzimy. Według diety MIND istnieje aż 10 korzystnych grup produktów spożywczych, które powinny jak najczęściej lądować na naszym talerzu. Są to: warzywa, ze szczególnym uwzględnieniem zielonych warzyw liściastych, orzechy, owoce - zwłaszcza jagodowe, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, białe mięso (także ryby) i oliwa. Do tego dochodzi też czerwone wino - na kieliszek możemy pozwolić sobie raz dziennie. Z kolei do niezdrowej piątki należą: czerwone mięso, masło i margaryna, żółty ser, słodycze, dania smażone i wszelkie fast foody. Należy ich unikać, na szczęście jednak nie są całkowicie zakazane. Najważniejsze jest zachowanie odpowiednich proporcji i równowagi.

Od czego zacząć? Przede wszystkim od zielonych warzyw liściastych. Praktycznie możemy jeść je w nieograniczonych ilościach, ale przynajmniej raz dziennie na surowo. Warto więc przygotować sobie surówkę np. ze świeżych liści szpinaku, roszponki i różnych rodzajów sałaty najlepiej z dodatkiem oliwy. Nie zapominajmy też o jarmużu, który świetnie sprawdza się warzywnych koktajlach. I tu tkwi największa różnica między dietą MIND a śródziemnomorską i DASH, które nie kładą tak dużego nacisku na zieleninę.

Drugim ważnym produktem jest białko - zarówno te pochodzące z warzyw strączkowych jak i z ryb czy drobiu. Spożywamy je w zasadzie codziennie najlepiej na zmianę - jednego dnia w wersji roślinnej, drugiego - zwierzęcej. Twórcy diety zakładają, że fasolę, soczewicę czy ciecierzycę jemy przynajmniej 2 razy w tygodniu, podobnie jak drób, a ryby - przynajmniej raz na siedem dni.

Codziennie do trzech posiłków włączajmy produkty pełnoziarniste - pieczywo, makarony, ryż czy kasze. Jako przekąskę możemy chrupać orzechy lub owoce. Pierwsze zawierają istotne dla mózgu zdrowe kwasy tłuszczowe, a także witaminę E, zwaną witaminą młodości, drugie - cenne przeciwutleniacze. Postawmy przede wszystkim na owoce jagodowe - borówki, żurawinę, jagody, maliny, jeżyny czy truskawki - są bogate w cenne antocyjany, które chronią mózg przed chorobami degeneracyjnymi. Nie przesadzajmy jednak z nimi i ograniczmy się do dwóch porcji dziennie (jedna porcja odpowiada wielkością zaciśniętej pięści).

Nie musimy rezygnować z chudego nabiału (trzy razy w tygodniu), kawy, herbaty, zdrowych olejów a nawet czerwonego wina.

Na czarnej liście znalazły się: czerwone mięso (najwyżej dwa razy w tygodniu), żółty ser (porcja wielkości kciuka maksimum trzy razy tygodniowo), masło (tylko łyżeczka dziennie), a także wszelkie smażone potrawy i fast foodowe przyjemności. Szczególnie te ostatnie należy omijać szerokim łukiem. Dobra wiadomość dla łasuchów - chociaż słodycze trzeba ograniczać, ale na małe odstępstwo można pozwolić sobie trzy razy w tygodniu.

Osoby, które prowadzą niezbyt regularny tryb życia, na pewno ucieszy fakt, że w diecie MIND niezbyt istotne są godziny posiłków, ani ich kaloryczność. Nawet jeśli przydarzą się nam jakieś dietetyczne wpadki, nie musimy się tym tak bardzo przejmować.

Eksperci podkreślają, że dieta MIND prawie nie ma wad, bo w zasadzie pokrywa się z zaleceniami najnowszej piramidy zdrowego żywienia. Dodatkową zaletą jest duża ilość błonnika, który hamuje apetyt i ułatwia odchudzanie. I chociaż nie ma on większej wartości odżywczej, spełnia bardzo ważną rolę w procesach przemiany materii. Produkty bogate w błonnik (m.in. warzywa i owoce, nasiona strączkowe oraz produkty pełnoziarniste) szybko pęcznieją w żołądku, wywołując uczucie sytości. Ponadto rozpuszczalne frakcje błonnika osadzają się na ścianach górnego odcinka przewodu pokarmowego skutecznie spowalniając wchłanianie szkodliwych tłuszczów i węglowodanów. W tym samym czasie nierozpuszczalne frakcje wędrują przez cały układ pokarmowy oczyszczając go z zalegających resztek. Stosując dietę MIND uważać powinny tylko osoby z nadwrażliwym jelitem oraz wrzodami, którym zbyt duża ilość błonnika może nie służyć. Wówczas zamiast surowych warzyw należy jeść gotowane produkty.