Dieta z kwasami omega

Za duży udział tłuszczu w diecie powoduje nadmierne gromadzenie się tkanki tłuszczowej i zwiększa ryzyko wielu chorób przewlekłych. Tłuszcz jest jednak składnikiem niezbędnym w naszej diecie, a jego spożywanie może korzystnie wpływać na zdrowie. Wszystko zależy od tego, jaki rodzaj kwasów tłuszczowych przeważa w diecie. Dominującymi w naszym codziennym jadłospisie powinny być kwasy omega.

Jakie są rodzaje kwasów tłuszczowych? Tłuszcze są jednym z trzech podstawowych składników odżywczych (lipidy), jak również stanowią oddzielną grupę produktów spożywczych. Masło, smalec, margaryna i oleje roślinne to tłuszcze tzw. widoczne. Z kolei te, będące składnikami różnych produktów spożywczych np. mięsa, ryb, mleka, serów nazywamy tłuszczami niewidocznymi.

W tłuszczach spożywczych oraz lipidach występują różne rodzaje kwasów tłuszczowych: nasycone, jednonienasycone (omega 9) i wielonienasycone (omega 3, omega 6). Podział ten wiąże się z rodzajem wiązań występujących między cząsteczkami tych związków. Poszczególne kwasy tłuszczowe mają różny, pozytywny lub negatywny wpływ na organizm.

Działanie NEGATYWNE: Kwasy tłuszczowe nasycone (np. kwas palmitynowy, stearynowy) mają konsystencję stałą i występują głównie w tłuszczach zwierzęcych np. maśle. Ich udział w diecie powinien być stosunkowo mały, ponieważ podwyższają poziom cholesterolu we krwi. Duża zawartość kwasów nasyconych jest jednym z głównych czynników rozwoju miażdżycy i chorób układu krążenia.

Działanie POZYTYWNE: Kwasy tłuszczowe jednonienasycone zwane kwasami omega 9 (np. palmitooleinowy, oleinowy) mają konsystencję płynną i występują głównie w produktach pochodzenia roślinnego (np. oliwa z oliwek i olej rzepakowy).

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone to kwasy omega 6 (np. kwas linolowy, arachidowy) i kwasy omega 3 (kwas alfa - linolenowy, eikozapentanowy, dokozaheksaenowy) mają również płynną konsystencję i występują w olejach roślinnych oraz rybach morskich.

Z punktu widzenia zdrowotnego najważniejsze dla organizmu są wielonienasycowe kwasy tłuszczowe określane jako niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) lub z języka angielskiego PUFA (Polyunsaturaratet Fatty Acids).

Kwasy tłuszczowe nasycone i omega 9 mogą być syntetyzowane w organizmie człowieka, nie są więc niezbędnymi składnikami pożywienia. Natomiast NNKT, a szczególnie kwasów linolowego i alfa - linolenowego organizm nie jest w stanie sam wyprodukować, dlatego potrzebne jest ich przyjmowanie z dietą. Dodatkowo mają one najwięcej walorów zdrowotnych.

Kwasy omega 9 zmniejszają poziom cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu LDL we krwi. Kwasy omega-6 obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi, jak również wykazują działanie przeciwzakrzepowe. Kwasy omega-3 obniżają poziom złego cholesterolu LDL we krwi, podwyższają poziom dobrego cholesterolu HDL, mają działanie przeciwzakrzepowe, obniżają ciśnienie krwi i działają przeciwzapalnie.

Można powiedzieć, że NNKT, czyli kwasy omega 6 i omega 3, pełnią znaczącą rolę w profilaktyce i leczeniu wielu chorób przewlekłych: chorób układu krążenia; choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu, nadciśnienia tętniczego, niektórych nowotworów: raka piersi, prostaty i jelita grubego. Poza tym są prekursorami prostaglandyn – hormonów tkankowych pełniących ważne funkcje w organizmie.

* Więcej na stronie diety.wp.pl*

Jeżeli w naszej diecie występuje stały niedobór kwasów omega 3 i 6 możemy zaobserwować zmiany skórne – np. wysuszenie, pogorszenie procesu gojenia się ran, zwiększoną wrażliwość na infekcje, zaburzenia w odpowiednich stężeniach cholesterolu we krwi, jak również zaburzenia koncentracji i gorsze samopoczucie.

Na niedobory NNKT szczególnie narażone są dzieci, u których mogą przez nie wystąpić zaburzenia rozwoju mózgu i układu nerwowego, jak również siatkówki oka. Dlatego ważne jest by jak najdłużej karmić dziecko piersią (mleko matki zawiera odpowiednią ilość kwasów omega) i zadbać by w wieku rozwojowym dostawało odpowiednią ilość produktów bogatych w „dobre tłuszcze”.

Średnie, dzienne zapotrzebowanie na NNKT dla dorosłego człowieka wynosi 8-10g. By zapewnić odpowiednią ilość tych składników należy włączyć do swojej diety poniższe produkty.

Kwasy omega 9: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, sardynki, tuńczyk.
Kwasy omega 6: olej kukurydziany, olej słonecznikowy, olej sojowy, olej rzepakowy, oliwa z oliwek.
Kwasy omega 3: olej rzepakowy, olej sojowy, łosoś, makrela, inne ryby morskie.

1. 2-3 razy w tygodniu zamiast mięsa na obiad warto zjeść rybę, raz w tygodniu może być to porcja tłustej ryby morskiej.

2. Najwięcej kwasów omega 3 mają (podane w kolejności malejącej): łosoś świeży, makrela wędzona, sardynka w oleju, śledź, makrela świeża, łosoś wędzony, tuńczyk, halibut, morszczuk.

3. Przygotowując ryby warto unikać ich smażenia. Filet najlepiej skropić sokiem z cytryny, posypać ziołami i ugotować na parze lub upiec w piekarniku.

4. Na śniadanie i kolacje od czasu do czasu można przygotować na kanapki pastę z sardynek, tuńczyka lub zjeść mała porcję śledzia np. z cebulką.

5. Jeżeli przygotowujemy potrawy na ciepło, najlepiej używać oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek – mają najtrwalsze kwasy tłuszczowe, które nie ulegną rozpadowi pod wpływem wysokiej temperatury.

6. Do sałatek zawsze dodawajmy różnorodne oleje: słonecznikowy, rzepakowy, sojowy, oliwę z oliwek. Można również wzbogacać ich smak kawałkami awokado.

* Więcej na stronie diety.wp.pl*

7. Na podwieczorek zamiast ciasteczek lepiej zjeść garść orzechów lub migdałów – zawierają pewne ilości dobrych tłuszczy, dodaj je również do porannego musli.

Pamiętajmy jednak by nie przesadzać z za dużą ilością wszystkich wyżej wymienionych produktów, szczególnie jeżeli masz problemy z nadwagą. Produkty te są zdrowe, ale dość kaloryczne.

Łosoś w sosie koperkowo-cytrynowym z makaronem (przepis na 2 porcje)

Składniki:200g surowego łososia bez skóry (płat lub dzwonek), 100g makaronu razowego spaghetti, 2 łyżki oleju rzepakowego, 200 ml jogurtu naturalnego, pół pęczka koperku, sok z połowy cytryny, szczypta soli i pieprzu.

Łososia myjemy i kroimy w kostkę, a następnie dusimy ok. 10 min na oleju. Jogurt mieszamy z sokiem z cytryny, posiekanym koperkiem i przyprawami. Przygotowanym sosem polewamy łososia i dusimy jeszcze około 10 min. Danie podajemy z ugotowanym makaronem al dente (makaron przed gotowaniem przełamujemy na pół).

Wartość odżywcza 1 porcji (energia – 530 kcal)
Zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych - 13g
Zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych - 6g

Halibut w pieczarkach z sałatą z orzechami(przepis na 2 porcje)

Składniki: 300g świeżego halibuta, 2 średnie ziemniaki, 8 większych pieczarek, średnia cebula, liście sałaty lodowej, 4 orzechy włoskie, 3 łyżki oliwy z oliwek, szczypta soli i pieprzu, 2 łyżki soku z cytryny, 2 łyżki posiekanej natki pietruszki.

Halibuta skrapiamy sokiem z cytryny, posypujemy solą, pieprzem i natką. Następnie zawijamy w folię aluminiową i pieczemy w piekarniku (220 st.) ok. 20 minut. Cebule siekamy, pieczarki kroimy w paski i razem podsmażamy na łyżce oliwy. Cebulę z pieczarkami układamy na upieczonym halibucie. Danie podajemy z gotowanymi ziemniakami oraz sałatką przygotowaną z porwanych liści sałaty, posiekanych orzechów i oliwy.

Wartość odżywcza 1 porcji (energia – 450 kcal)
Zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych - 12g
Zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych - 6g

Sałatka z wędzonej makreli (z chrupiącą grzanką) (przepis na 2 porcje)

Składniki: 150g wędzonej makreli, liście sałaty lodowej (dowolna ilość), 20 pomidorków koktajlowych, pół ogórka zielonego węża, 2 łyżki oleju z pestek winogron, sok z połowy cytryny, szczypta soli i pieprzu, łyżeczka musztardy.

Makrelę oddzielamy od skóry i rozdrabniamy na małe kawałki. Do miski wrzucamy porwane liście sałaty, pokrojonego w kostkę ogórka i pokrojone na połówki pomidorki, na górze układamy kawałki makreli. Przygotowujemy sos z oleju, musztardy soku z cytryny i przypraw i polewamy nim przygotowaną sałatkę. Do dania możemy przygotować w piekarniku grzanki z połówek grahamki.

Wartość odżywcza 1 porcji (energia – 360 kcal)
Zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych - 11,5g
Zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych - 4,5g

Ciepłe tosty z pastą sardynkową (przepis na 2 porcje):

Składniki:puszka sardynek w oleju, 4 tosty pełnoziarniste, 4 liście sałaty, mała cebula, paseczki papryki czerwonej.

Cebulę siekamy bardzo drobno, sardynki rozgniatamy widelcem, składniki mieszamy. Na ciepłych tostach układamy liście sałaty, porcję przygotowanej pasty i ozdabiamy paseczkami papryki.

Wartość odżywcza 1 porcji (energia – 350 kcal)
Zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych - 5g
Zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych - 4g

(mkr/bb)

* Więcej na stronie diety.wp.pl*