Hollow body, czyli "łódeczka" - podstawowe ćwiczenie gimnastyczne
Hollow body to sylwetka gimnastyczna, która jest podstawą do wykonywania innych ćwiczeń fizycznych. Celem hollow body jest budowanie siły mięśni oraz stabilizacja postawy ciała. Ćwiczenie hollow body, mimo że wydaje się banalne, często wykonywane jest niepoprawnie. Jak zrobić hollow body, czyli "łódeczkę"?
Czym jest hollow body?
Hollow body to charakterystyczny łuk, jaki wykonujemy ciałem w pozycji leżącej, unosząc jednocześnie wyprostowane nogi oraz ramiona. Ćwiczenie często nazywane jest "łódeczką", ponieważ wyginamy ciało na kształt łódki. W takiej pozycji wytrzymujemy kilka minut i wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia zaangażowane w ruch są mięsień prosty oraz mięsień skośny brzucha. Jest to idealne ćwiczenie dla osób borykających się z problemami z kręgosłupem, ponieważ hollow body pozwala wzmocnić mięśnie głębokie odpowiadające za prawidłową postawę ciała. Hollow body to fundament dla takich ćwiczeń, jak m.in. stanie na rękach, back lever (waga tyłem) czy pompki.
Hollow body - wskazówki do ćwiczeń
Ćwiczenie hollow body często wykonywane jest niepoprawnie. Po pierwsze, rozgrzewka. Dzięki odpowiedniemu przygotowaniu do treningu mięśnie stają się dobrze ukrwione, szybko osiągają odpowiednią temperaturę i są gotowe do dalszego treningu. Najważniejsze, aby podczas spięcia nie odrywać odcinka lędźwiowego kręgosłupa od podłoża.
Zasadniczą kwestią podczas ćwiczenia jest stałe napięcie mięśni brzucha, przy jednoczesnym ich wciągnięciu (bez efektu wydętego brzucha). Przy hollow body ramiona powinny być wyprostowane, przyciśnięte do uszu i maksymalnie wyciągnięte. Ramiona mają być przedłużeniem kręgosłupa, dlatego nie można wyciągać ich w kierunku sufitu. Wykonując ćwiczenie, należy lekko się zgarbić, tak aby oderwać łopatki i odcinek piersiowy od podłoża. Co więcej, nogi muszą być złączone i wyprostowane w kolanach, a palce u stóp obciągnięte.
Ważne, aby nie podnosić nóg maksymalnie do góry, ponieważ trudno będzie nam utrzymać odpowiednią pozycję ciała. Nogi powinny znajdować się tuż nad ziemią. Należy pamiętać o mocnym wdechu przeponowym. Ćwiczenie hollow body warto wykonywać powoli i prawidłowo. Trzeba nauczyć się bezpiecznych oraz prawidłowych wzorców ruchowych, aby mieć pewność, że odpowiednio trenujemy mięśnie stabilizacyjne.
Hollow body - korzyści
Ćwiczenie hollow body przygotowuje ciało do aktywności fizycznej oraz innych, nieraz trudnych, figur gimnastycznych. Ponadto regularne treningi hollow body wzmacniają mięśnie głębokie, które odpowiedzialne są za prawidłową stabilizację ciała. Ta forma aktywności fizycznej przyczynia się również do beztłuszczowej sylwetki.
Ćwicząc nie tylko wzmacniamy mięśnie brzucha, ale też spalamy nadmiar tkanki tłuszczowej, dzięki czemu nasza figura staje się atrakcyjniejsza, a my zdrowsi. Hollow body pozwala też prawidłowo wykonać różne ćwiczenia, np. na drążku. Pozwala podciągać się z zatrzymaniem na poszczególnych fazach podciągania, utrzymać się w zwisie na drążku, stać na rękach.
