Rozgrzewka przed treningiem - przykładowe zestawy ćwiczeń na rozgrzewkę

Rozgrzewka to najważniejszy i wciąż nie zawsze doceniany element każdego skutecznego treningu. Warto o niej pamiętać, ponieważ pozwala nam ona nie tylko przygotować nasz organizm na duży wysiłek fizyczny, ale także pomaga uniknąć ewentualnych urazów i późniejszych problemów ze zdrowiem. Jakie ćwiczenia powinna zawierać modelowa rozgrzewka?

Czy rozgrzewka na WF faktycznie jest tak istotna, jak się o tym mówi? Czy należy się rozgrzewać przed każdym treningiem? Odpowiedź na obydwa pytania jest twierdząca.

Głównym celem rozgrzewki jest przygotowanie mięśni do wysiłku oraz udoskonalenie umiejętności w danej dyscyplinie, w zależności od wybranego zestawu ćwiczeń. Modelowa rozgrzewka przed treningiem powinna dzielić się na dwie części: w pierwszej z nich powinny się znaleźć ćwiczenia biegowe i rozgrzewające wszystkie partie ciała, natomiast w kolejnej będą to już ćwiczenia specjalistyczne, a więc te, które skupiają się na konkretnych partiach mięśni ciała.

Rozgrzewka ogólnorozwojowa to taka, która skutecznie przygotuje nasze mięśnie i stawy do wysiłku fizycznego. Może być ona zarówno wstępem do lekcji wychowania fizycznego, jak również aktywnością przed rozpoczęciem treningu, dlatego należy zawsze wziąć ją pod uwagę w trakcie planowania danej serii ćwiczeń.

Popularnym rozpoczęciem takiej rozgrzewki jest lekki trucht przez około 3 minuty, po którym następuje seria krótkich i prostych ćwiczeń trwających średnio maksymalnie minutę. W ich skład mogą wchodzić między innymi opuszczanie rąk do ziemi, bieg skrzyżny lub tyłem, pajacyki oraz krążenia ramion, najlepiej w różne strony.

Trzecim punktem w poprawnej rozgrzewce na WF są na przykład ćwiczenia w marszu, ale mogą to być także krążenia biodrami, krążenia nadgarstków i stawów skokowych, krążenia kolan, przysiady albo popularne pompki. Dobrym pomysłem w przypadku lekcji wychowania fizycznego są też ćwiczenia w parach, które nie tylko pomogą uczniom się rozgrzać, ale także pozwolą im nauczyć się współpracy w ramach grup.

Do ćwiczeń możliwych do wykorzystania w tym punkcie można wymienić na przykład brzuszki, deskę czy nożyce pionowe w leżeniu na brzuchu, jednak kreatywność zawsze popłaca, dlatego oczywiście wszelkie modyfikacje są mile widziane.

Drugą częścią każdej rozgrzewki są ćwiczenia dostosowane do wybranej formy aktywności. W przypadku pływania będą to głównie dynamiczne ćwiczenia rozciągające górnej części ciała, na przykład rozciąganie klatki piersiowej i ramion, skłony boczne czy kręcenie głową do przodu, do tyłu i naokoło.

W przypadku biegania lub piłki nożnej będą to z kolei trucht, marsz z wysokim unoszeniem kolan, wieloskok, wykroki i wspięcia na palce, bowiem zależy nam głównie na rozciągnięciu dolnych partii ciała. Przygotowując się do gry w koszykówkę czy piłkę ręczną warto postawić natomiast na dwutakt, kozłowanie w biegu oraz rzuty.