Insanity - na czym polega? Efekty treningu interwałowego

Trening insanity to ćwiczenia cardio, które wykonuje się regularnie przez 9 tygodni, czyli dokładnie 63 dni. Trening insanity jest podzielony na 3 etapy. W pierwszym 4-tygodniowym etapie wykonuje się ćwiczenia od poniedziałku do soboty przez 30-40 minut. Trening opiera się głównie na ćwiczeniach aerobowych i interwałach.

Przykładowy trening insanity zaczyna się od 10-minutowej rozgrzewki, następne 10 minut poświęca się ćwiczeniom rozciągającym, kolejne 15 minut to intensywny trening, natomiast w ostatnich 5 minutach rozciąga się mięśnie.

Drugi etap, który trwa tydzień jest czasem na regenerację mięśni, w którym największy nacisk kładzie się na ćwiczenia rozciągające. Ostatni etap jest najtrudniejszy. Na trening należy poświęcić ok. 60 minut. W trakcie tych 3 tygodni tempo treningu i intensywność wykonywanych ćwiczeń znacznie wzrasta.

Trening insanity ze względu na swoją intensywność jest przeznaczony dla osób średniozaawansowanych. Podczas treningu wykonuje się wiele skoków, wyskoków, pompek czy pajacyków, dlatego już na starcie wymagana jest odpowiednia kondycja fizyczna. Odradza się zaczynanie treningu osobom z nadwagą, ponieważ podczas ćwiczeń może dojść do uszkodzenia czy przeciążenia stawów i kręgosłupa.

Ogólnie rzecz ujmując, standardowy trening insanity jest przeznaczony dla osób, które na przykład regularnie biegają lub trenują jakąś inną dyscyplinę sportową. Dla osób początkujących został stworzony lżejszy program treningowy Focus T25.

Przed rozpoczęciem treningu insanity należy wykonać FIT TEST, który pomoże zweryfikować wydolność fizyczną ćwiczącej osoby. Fit Test wykonuje się również w trakcie treningu insanity, aby monitorować postępy. Fit Test wykonuje się przed rozpoczęciem treningu oraz w 15., 36., 50., i 63. dniu treningu.

Podczas testu wykonuje się 8 różnych ćwiczeń, a ich wykonanie zajmuje około 30 minut. Warto poświęcić 10 minut na rozgrzewkę.

Wśród wykonywanych ćwiczeń wymienia się switch kicks (szybkie wykopy), power jacks (zaawansowane pajacyki), power knees, power jumps, globe jumps, suicide jumps, push-up jacks, low plank oblique. Każde z tych ćwiczeń wykonuje się przez minutę, z dwuminutowymi przerwami między nimi.

Należy liczyć powtórzenia, a ich liczba stanowi o wydolności organizmu. Ćwiczenia Fit Test wymagają dobrej kondycji. Osoby, które nie dotrwają do końca treningu powinny zrezygnować z insanity i popracować za pomocą innych ćwiczeń nad wydolnością organizmu.

Najważniejszym i najlepiej widocznym efektem treningu insanity jest utrata centymetrów w obwodach uda, brzucha i bioder. Jeśli trening zostanie połączony z odpowiednią dietą, to można stracić nawet do 10 cm w wymienionych obwodach.

Podczas jednej sesji treningowej, która trwa godzinę, można spalić 1000 kcal, dlatego szybkość utraty tkanki tłuszczowej może motywować. Trening insanity zwiększa wydolność organizmu oraz poprawia sprawność aerobową.