Jak ćwiczyć w domu? Trening domatora
Brak profesjonalnych maszyn sprawia, że trening w domu opierać się będzie na ćwiczeniach wykorzystujących siłę i ciężar ciała. W planie treningowym należy zawrzeć rozgrzewkę, a także ćwiczenia rozciągające na koniec treningu. Takie rozwiązanie ucieszy każdego, kto nie może lub nie chce uczęszczać na siłownię.
Ćwiczenia w domu – dla kogo?
Dobrodziejstwa domowego treningu docenią wszyscy ci, którzy z jakichś powodów nie chcą lub nie mogą uczęszczać na siłownię czy do klubu fitness.
Jakie mogą być powody wyboru treningu w domu? Na przykład:
• miejsce zamieszkania — brak łatwego i szybkiego dostępu do dobrze wyposażonej siłowni w okolicy,
• sytuacja rodzinna sprawia zmuszająca do pozostania w domu (np. opieka nad dzieckiem),
• brak możliwości finansowych,
• dyskomfort związany z ćwiczeniem lub pokazywaniem ciała na siłowni.
Trenowanie w domu ma swoje zalety, ale i wady. Do tych pierwszych zaliczyć można wygodę i komfort. To także duża oszczędność (dojazd, karnet). Z drugiej strony jednak wykonywanie ćwiczeń w domu bez wystarczająco silnej motywacji może przychodzić z trudem, co prowadzi do zaniedbywania treningów. Otwarcie na ludzi, które ma miejsce na siłowni, pozwala też szybciej się zaakceptować i docenić.
Jak ćwiczyć w domu – rozgrzewka i rozciąganie
W treningu domowym, jak w każdym innym, ważne są nie tylko same ćwiczenia, ale również dobre zagrzanie i ostudzenie organizmu odpowiednio przed i po treningu.
Rozgrzewka w domu powinna trwać około 15 minut i obejmować wszystkie partie ciała od głowy po stopy. Wykonując po 10-20 powtórzeń warto wykonać:
• krążenie głową,
• krążenie ramionami w tył i w przód,
• krążenie biodrami,
• skłony po skosie do stóp,
• wymachy nogami,
• krążenie stopami,
• pajacyki,
• dodatkowo ok. 20-sekundowy bieg w miejscu.
Na ostudzenie mięśni po treningu w domu wykonać można ćwiczenia stretchingowe, które polegają głównie na rozciąganiu. Ważne będzie także wyrównanie oddechu poprzez regularny wdech i wydech w rytm uginania kolan i wykonywania szerokich, kolistych ruchów rękami.
Plan treningowy w domu
Trening w domu w zdecydowanej większości będzie opierał się na wykorzystaniu siły własnego ciała. Trudno bowiem w domowym zaciszu o profesjonalne maszyny do ćwiczeń. Osoby początkujące powinny ćwiczyć w domu 2 razy tygodniu co 3-4 dni, bardziej zaawansowane z kolei 3 razy w tygodniu co 2-3 dni.
Proponowane ćwiczenia na trening w domu (w trzech stopniach zaawansowania):
• przysiady – 2 serie po 10 przysiadów / 3 serie po 10 przysiadów / 3 serie po 20 przysiadów,
• wykroki – 2 serie po 5 wykroków (na każdą nogę) / 4 serie po 5 wykroków / 4 serie po 10 wykroków,
• pompki – 3 serie po 5 pompek / 2 serie po 10 pompek / 3 serie po 10 pompek,
• brzuszki – 3 serie po 10 brzuszków / 3 serie po 20 brzuszków / 3 serie po 30 brzuszków,
• deska - 2 serie po 15 sekund / 3 serie po 15 sekund / 2 serie po 30 sekund,
• pieski - 3 serie po 8 powtórzeń (na każdą nogę) / 3 serie po 16 powtórzeń / 3 serie po 24 powtórzenia,
• skakanie na skakance (żabką) - 2 serie po 45 sekund / 3 serie po 1 minucie / 5 serii po 1 minucie.
