Mięśnie grzbietu - anatomia, funkcje i skuteczne ćwiczenia

Mięśnie grzbietu znajdują się na tylnej części naszego tułowia. Dzieli się je na mięśnie powierzchowne i głębokie. Mięśnie głębokie grzbietu wypełniają najważniejszą funkcję prostownika grzbietu. W tej grupie mięśni wyróżnia się pasmo przyśrodkowe i pasmo boczne.

Mięśnie powierzchowne grzbietu z kolei dzieli się na dwie grupy, czyli mięśnie kolcowo-ramienne i mięśnie kolcowo-żebrowe. W pierwszej grupie znajdują się: mięsień czworoboczny, mięsień najszerszy grzbietu, mięsień równoległoboczny oraz mięsień dźwigacz łopatki. W drugiej grupie natomiast wyróżnia się: mięsień zębaty tylny górny i mięsień zębaty tylny dolny.

Mięsień czworoboczny grzbietu ulokowany jest w górnej części pleców i w kształcie zbliżony jest do trójkąta. Połączenie lewego i prawego mięśnia czworobocznego tworzy figurę o kształcie romba, stąd nazwa tego mięśnia. Początkowe przyczepy mięśnia czworobocznego znajdują się w okolicy karkowej, włókna końcowe natomiast przyczepiają się na górnym brzegu grzebienia łopatki i na wyrostku barkowym łopatki.

Wielofunkcyjność mięśnia czworobocznego polega na wyciąganiu barków ku górze, opuszczaniu stawu ramiennego, zginaniu głowy w tył oraz zbliżaniu łopatek do siebie. Tuż pod mięśniem czworobocznym znajduje się mięsień równoległoboczny, którego zadaniem jest podciąganie łopatek ku górze oraz zbliżanie ich w kierunku kręgosłupa.

Mięsień najszerszy grzbietu jest płaskim, cienkim, trójkątnym mięśniem charakteryzującym się największą powierzchnią. Pokrywa dolną część grzbietu oraz boczną klatki piersiowej. Włókna początkowe są przyczepione do wyrostków kolczystych połowy kręgów piersiowych, lędźwiowych i grzebienia krzyżowego kości krzyżowej. Końcowy przyczep mięśnia najszerszego grzbietu jest ulokowany na guzku mniejszym kości ramiennej.

Mięsień ten nazywany jest potocznie mięśniem kaszlu, ponieważ w trakcie kasłania włókna mięśnia napinają się i uciskają bocznie żebra. Mięsień najszerszy odpowiada za opuszczanie ramion, przywodzenie ich do tyłu oraz obracanie do wewnątrz.

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu składają się z różnorodnych aktywności, które rozluźniają, rozciągają i wzmacniają określone partie mięśniowe. Ćwiczenia na mięśnie grzbietu powinny mieć charakter ogólnorozwojowy. Najlepszymi ćwiczeniami na mięśnie grzbietu są:

• podciągania na drążku z szerokim i neutralnym uchwytem,
• wiosłowanie sztangą,
• przyciąganie linki wyciągu dolnego i górnego.

Ćwiczenia siłowe najlepiej wykonywać pod okiem doświadczonego trenera personalnego, aby nie przeciążyć kręgosłupa i nie doprowadzić do nieprzyjemnych kontuzji. Istotne są również treningi kardio, a w tym: bieganie, jazda na rowerze, jazda na łyżwach, nordic walking czy pływanie.