Kolejna nieudana dieta-cud? Jeżeli naprawdę chcesz schudnąć, musisz na stałe zmienić swój sposób odżywiania się. Kobiety z krajów, w których jest niski odsetek osób otyłych, wiedzą, jak prawidłowo się odżywiać i cieszyć się każdym spożywanym kęsem.
Kolejna nieudana dieta-cud? Jeżeli naprawdę chcesz schudnąć, musisz na stałe zmienić swój sposób odżywiania się. Kobiety z krajów, w których jest niski odsetek osób otyłych, wiedzą, jak prawidłowo się odżywiać i cieszyć się każdym spożywanym kęsem. – Ich diety są bogate w pełnoziarniste produkty, rośliny strączkowe, a mięso spożywane jest z umiarem – wyjaśnia Daphne Miller, autorka „The Jungle Effect: The Healthiest Diets from Around the World” (Efekt dżungli: najzdrowsze diety z całego świata). Jakie nawyki warto więc zapożyczyć od kobiet z innych krajów?
Kuchnia francuska
Pomimo spożywania smacznej bagietki i Brie, Francuzki mają najniższy średni wskaźnik masy ciała w Europie. – To prawda, że Francuzi jedzą dla przyjemności, ale śmietaną, serem i winem cieszą się umiarkowanie – mówi Mary Brighton, specjalistka ds. zdrowia i żywności, która mieszka w Pau we Francji.
Najważniejsza zasada – jedz powoli. Czas trwania przeciętnego francuskiego posiłku obniżył się, jednak nadal utrzymuje się na zadowalającym poziomie. Obecnie wynosi ok. 42 minuty. Aby spowolnić tempo jedzenia, Brighton radzi: - Powszechnie przyjęty francuski zwyczaj opiera się na spożywaniu trzech dań, próbowaniu potraw i rozpoznawaniu sygnału sytości. Kiedy zaczęłam od sałatki, już po kilku kęsach makaronu poczułam się pełna. Co udało mi się zaobserwować, to dobroczynny wpływ muzyki. W trakcie spożywania posiłków pomaga słuchanie ulubionych przebojów. Pięć czy sześć piosenek, czyli około 20 minut, to czas potrzebny do zarejestrowania przez żołądek uczucia sytości – dodaje.
Tekst: na podst. Shine.yahoo.com/(ms/sr), kobieta.wp.pl
Kuchnia francuska
Lunch-obiad jest głównym i zarazem najważniejszym posiłkiem. Francuskie śniadania są małe, a obiad obfity i najczęściej zawiera zupy, sałatki, kurczaka z warzywami, lekki deser (np. sorbet). Z kolei lekkostrawna kolacja jest spożywana między godziną 8 a 9. - Przez resztę dnia organizm spala „obiadowe” kalorie, dzięki temu mniej jedzenia odkłada się i przekształca w tłuszcz – tłumaczy Steven Jonas, współautor „30 Secrets of the World's Healthiest Cuisines” (30 sekretów najzdrowszych diet świata). Ekspert przyznaje, że sam musiał zmienić nawyki żywieniowe. Przedtem jego obiad czasami składał się tylko z krakersów i kawy. Wieczorem gotował dwa razy tyle. Efekt zmiany diety był zadowalający: - Nie czułem się głodny aż do kolacji – wspomina.
Co ciekawe, dieta francuska pozwala też na umiarkowane spożywanie słodyczy. A po każdym posiłku możemy cieszyć się małą niespodzianką – np. kilkoma kostkami gorzkiej czekolady, kawą lub drinkiem po kolacji. – To sygnał dla organizmu, że nadszedł czas, aby przestać jeść. Małe i sporadyczne smakołyki w ciągu dnia sprawiają, że jesteśmy mniej skłonni do objadania się później – podkreśla Brighton i dodaje: - Po każdym posiłku jadałam kostkę gorzkiej czekolady. Na początku nie było łatwo poprzestać na jednej, ale w końcu udało się.
Kuchnia japońska
Nikogo chyba nie zaskakuje, że wskaźnik otyłości w Japonii wynosi mniej niż 4 procent. Tradycyjna dieta tego kraju od dawna znana jest jako jedna z najzdrowszych na świecie. – Mieszkańcy Okinawy w porównaniu z Amerykanami aż 4-5 razy częściej dożywają 100 lat – mówi dr Miller.
Zupa Miso jest integralnym składnikiem większości posiłków, w tym także śniadania. – Zupa, która bazuje na rosole, pomoże ci poczuć się nasyconą i ureguluje liczbę spożywanych w ciągu dnia kalorii – twierdzi Rebecca Scritchfield, doradca ds. żywienia w Waszyngtonie. Badania przeprowadzone z udziałem grupy ponad 5000 osób wykazały, że kobiety, które jadły zupę 5-6 razy w tygodniu, miały zdrowsze BMI niż te, które spożywały ją rzadziej. Ekspertka przyznaje, że rzeczywiście była mniej głodna w ciągu dnia, kiedy zaczynała każdy posiłek (nawet śniadanie) od miski miso. Nie lubisz jeść zupy na śniadanie? Zacznij od niej obiad lub kolację. Pamiętaj jednak, żeby unikać wysokokalorycznych i tłustych zup.
Kuchnia japońska
Kieruj się ważną zasadą – rozjaśnij swój talerz. - W japońskim jadłospisie dominuje pięć barw: czerwona, niebiesko-zielona, żółta, biała i czarna – mówi Lalita Kaul, autorka „Healthy Heart South Asian Diet”. Urozmaicenie posiłków różnymi kolorami spowoduje, że twoja dieta będzie bogata w warzywa i owoce zwierające błonnik. – Kiedy włączyłam do swojej diety „tęczę produktów”, np. śliwki i brzoskwinie na przekąskę, pomidory i sałatę na kanapki z indykiem, a jagody połączyłam z niskotłuszczowym budyniem, dłużej czułam się nasycona – twierdzi ekspertka.
I jeszcze jedna istotna wskazówka: musisz powstrzymać się w odpowiednim momencie. Ale jak to wykonać, kiedy wciąż słyszymy powtarzane przez naszych rodziców słowa: „nie marnuj jedzenia”? W Okinawie funkcjonuje popularne powiedzenie: „Hara hachi bu” („Jedz, aż będziesz w 80 proc. pełny”). – To tłumaczy, dlaczego większość mieszkańców Okinawy zarówno w wieku 20 jak i 100 lat utrzymuje stabilną masę ciała – mówi dr Miller. Jednak wprowadzenie tej metody nie jest takie proste, jak mogłoby się wydawać. Co proponuje Scritchfield? – Nałóż na talerz połowę tego, co zazwyczaj spożywasz, a następnie odczekaj pięć minut i ustal, czy rzeczywiście potrzebujesz więcej jedzenia.
Kraje skandynawskie
Już od dawna mieszkańcy Szwecji, Norwegii i Danii mają jeden z najniższych wskaźników otyłości w Europie. - Tylko 13,4 procent Duńczyków i jednie 10 procent Norwegów jest otyłych, a Islandczycy mają o 50 procent niższą umieralność na choroby serca i cukrzycę niż Amerykanie - mówi dr Miller.
Skandynawskie przysłowie głosi: „poznaj swój chleb i naucz się czerpać z niego korzyści”. Ulubionym pieczywem w Skandynawii jest chleb żytni. – Istnieją dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny, znaleziony w życie i nierozpuszczalny, w pszenicy – mówi Katherine Tallmadge, autorka „Diet Simple” (Odchudzaj się prosto). – Te dwa rodzaje są odpowiedzialne za uczucie sytości, ale rozpuszczalny błonnik obniża poziom cholesterolu i stężenie glukozy we krwi, co oznacza mniejsze wahania cukru we krwi – dodaje.
Kraje skandynawskie
Następny krok – postaw na ryby. Arne Astrup, kierownik Wydziału Żywienia na Uniwersytecie w Kopenhadze twierdzi, że Duńczycy spożywają dwa razy więcej ryb niż Amerykanie. – W porównaniu z innymi źródłami białka, owoce morza zawierają mniej kalorii i tłuszczu - mówi Scritchfield. Popularne w Skandynawii ryby, takie jak śledź, tuńczyk, łosoś, makrela i dorsz, są bogate w cenne i zdrowe dla naszego serca kwasy tłuszczowe omega-3. Na podstawie przeprowadzonych badań naukowcy z Uniwersytetu Islandzkiego odkryli, że osoby z nadwagą, które spożywały 3-5 razy w tygodniu porcję dorsza, straciły na wadze więcej niż osoby, które unikały ryb. Dlatego warto włączyć do swojej diety sałatkę z tuńczyka i łososia.
Poza tym skandynawska dieta jest pełna warzyw, takich jak kapusta, kalafior, brukselka, a także grzybów, które są nie tylko smaczne, ale również dodają energii – twierdzi Astrup. Jedna z propozycji podania to smażona brukselka z sosem sojowym i miodem.
Dieta śródziemnomorska
Badania wykazały, że ludzie, którzy stosowali tradycyjną dietę śródziemnomorską (kluczowe składniki to produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze, chude białko i czerwone wino) przez 25 tygodni, stracili średnio 8 proc. masy ciała. Dlatego warto dodawać do posiłków oliwę z oliwek, także do marynowania mięsa.
Podstawą diety śródziemnomorskiej jest oliwa z oliwek, która pomaga kontrolować apetyt. Badacze z Uniwersytetu w Kalifornii odkryli, że kwas oleinowy obniża łaknienie. Mary Flynn, współautorka “Low-Fat Lies: High-Fat Frauds and the Healthiest Diet in the World” (Niskotłuszczowe kłamstwa: wysokotłuszczowe oszustwa i najzdrowsza dieta na świecie) twierdzi, że warzywa smażone w oliwie z oliwek są godnym polecenia posiłkiem.
Dieta śródziemnomorska
W śródziemnomorskim jadłospisie dominują także świeże zioła – bazylia, koper, liść laurowy, mięta. Te przyprawy to tzw. tajna broń odchudzania, która nadaje bogaty smak posiłkom, dzięki czemu zjemy mniej wysokokalorycznych produktów. Niestety w naszej kuchni używamy zbyto dużo soli, cukru i masła. Scritchfield radzi, aby kupić przynajmniej jedno świeże zioło w ciągu tygodnia i dodać je do posiłku.
Mięso należy spożywać rozsądnie, czyli z umiarem. Supersized przyznaje, że w tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej stek jest rzadkością, gdyż mięso pełni jedynie funkcję wspomagającą (m.in. jest używane jako wzmacniacz smaku). – W dużym stopniu do nadwagi Amerykanów przyczynia się ilość spożywanego mięsa – twierdzi Flynn, która zauważa, że jego nadmiar jest związany z chorobami serca i rakiem.
Tekst: na podst. Shine.yahoo.com/(ms/sr), kobieta.wp.pl
