Plan treningowy dla początkujących. Ćwiczenia na siłowni

Trening dla początkujących – zasady

Osoby, które zaczynają swoją przygodę z treningiem, powinny przede wszystkim pamiętać, aby nie zaczynać z wysokiego ‘C’. Niedopasowanie charakteru i intensywności ćwiczeń może prowadzić do poważnych kontuzji, a jednocześnie nie przyniesie pożądanych efektów.

Poza tym każdy trening, również trening początkujących, powinien zaczynać się rozgrzewką, a kończyć stretchingiem i ćwiczeniami oddechowymi. To pozwoli na bezpieczne wykonywanie aktywności i uniknięcie bolesnych zakwasów.

Plan treningowy dla początkujących

Plan treningowy powinien dzielić się na trzy fazy:
• treningu siłowo-wytrzymałościowego (4 tyg.), podczas którego ćwiczący przyzwyczaja swoje ciało do wysiłku, plan treningowy powinien zakładać 4 dni ćwiczeń i trzy dni relaksu w tygodniu, w każdej z 3 serii powinno nastąpić 10-12 powtórzeń; czas odpoczynku to 60 sekund między seriami,
• treningu siłowego (4 tyg.) – trening właściwy zakłada jedynie 2 dni relaksu w tygodniu, zakłada zwiększenie obciążenia przy jednoczesnym zmniejszeniu liczby powtórzeń do 8 i wydłużeniu czasu odpoczynku do 2 minut,
• trening odchudzający (4 tyg.) – nastawiony na spalanie tkanki tłuszczowej, dodany zostaje sprint w miejscu (20 sek.), obciążenie powinno być mniejsze, a liczba powtórzeń większa (wyższa niż w I. fazie).

Ćwiczenia dla początkujących – plan treningowy na siłowni

Plan treningu siłowego dla początkujących powinien zawierać łatwe do wykonania, ale też przynoszące widoczne efekty ćwiczenia. Powinny one obejmować wszystkie partie ciała. Na konkretne grupy mięśni poleca się między innymi:
• na barki – wyciskanie hantli, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, wznosy do boku z użyciem sztangielek,
• na ramiona – prostowanie ramion na wyciągu i ze sztangielką, uginanie ramion ze sztangielkami, ze sztangą lub na wyciągu,
• na plecy – martwy ciąg na wyprostowanych nogach, przenoszenie sztangielki za głowę, unoszenie tułowia z pozycji opadu,
• na klatkę piersiową – pompki damskie (z oparciem na kolanach), rozpiętki ze sztangielkami i wyciskanie sztangi na ławce prostej, wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w pozycji z głową w dół,
• na brzuch – brzuszki proste i skośne, deska, unoszenie nóg w pozycji leżącej na ławce skośnej,
• na nogi, pośladki i uda – prostowanie nóg w siadzie na maszynie i uginanie w pozycji leżącej na maszynie, wznosy na place w pozycji stojącej, półprzysiady, ćwiczenia na stepperze, wypady nóg do uzyskania kąta prostego w kolanie, odwodzenie nogi w tył przy zachowaniu prostej nogi i zgięciu grzbietowym stopy.

Plan treningu siłowego dla początkujących – zalety

Do zalet treningu siłowego zaliczyć należy:
• rzeźbienie sylwetki,
• redukcja nadmiaru tłuszczu,
• wzmocnienie mięśni,
• ujędrnianie ciała,
• przyspieszenie metabolizmu.