Prawdy i mity o węglowodanach
Jeszcze kilka lat temu węglowodany były uznawane za głównych sprawców otyłości, których wyeliminowanie stanowiło podstawowe założenie popularnych programów odchudzających. Obecnie znów zaczynamy doceniać ich znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Niewiele organicznych związków chemicznych budzi takie emocje. Jeszcze kilka lat temu węglowodany były uznawane za głównych sprawców otyłości, których wyeliminowanie stanowiło podstawowe założenie popularnych programów odchudzających. Obecnie znów zaczynamy doceniać ich znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Największymi wrogami węglowodanów są gwiazdy show-biznesu. „Całkowicie je odstawiłam. Zmobilizował mnie pokaz Victoria's Secret, w którym miałam wziąć udział dwa i pół miesiąca po porodzie. Tydzień przed imprezą jadłam tylko dietetyczne posiłki, choć ich nie znoszę” – tłumaczy w rozmowie z magazynem „Elle” brazylijska supermodelka Alessandra Ambrosio.
Także jej koleżanka po fachu, Heidi Klum, wyeliminowała z jadłospisu węglowodany. „Podstawą mojej diety jest grillowany kurczak i różnego rodzaju sałatki. Często również sięgam po zupy, zwłaszcza chudy rosół” – wyjaśnia niemiecka modelka w jednym z wywiadów.
Podobne diety stosują również polskie gwiazdy. „Wyeliminowałam całkowicie węglowodany oraz większość owoców. Jadłam tylko warzywa i chude mięso, przede wszystkim ryby i owoce morza. Ten rodzaj diety bardzo mi odpowiadał i wcale nie cierpiałam, stosując ją” – przekonywała w „Przyjaciółce” Katarzyna Figura, a Maryla Rodowicz zapowiadała w „Fakcie”: „Wiosną zabiorę się za siebie, odstawię węglowodany. Mam w planie zrzucenie jeszcze około 5 kilogramów”.
Dietetyczne oszustwo?
Dieta niskowęglowodanowa pojawiła się w latach 70. XX wieku, głównie za sprawą amerykańskiego kardiologa, Roberta Atkinsa, który wydał książkę opartą o własne doświadczenia w leczeniu otyłości. Badacz sugerował drastyczne ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów, a w zamian pozyskiwanie lwiej części przyjmowanych kalorii z białka i tłuszczu.
„I zadziałało! Zajadając bekon, steki i masło, zwolennicy Atkinsa faktycznie gubili kilogramy. Właściwie wszystko byłoby wspaniale, gdyby nie jeden istotny szczegół: dieta niskowęglowodanowa nie jest korzystna dla naszego zdrowia” – przekonuje inny amerykański naukowiec T. Colin Campbell, w opublikowanej niedawno głośnej książce „Niskowęglowodanowe oszustwo”. Jego zdaniem, popularne w ostatnich latach diety: białkowa, paleo czy south beach to nic innego, jak sprytne pomysły ich autorów na „złoty interes”.
„Pierwszą, główną wadą diety niskowęglowodanowej jest jej krótkoterminowa efektywność. Na dłuższą metę nie da się utrzymać początkowo uzyskanych efektów. Wyniki populacyjnych badań obserwacyjnych są przytłaczająco jednoznaczne i pokazują, że wysokobiałkowy, bogaty w tłuszcz sposób żywienia ma związek z problemami natury zdrowotnej, z których wiele wiąże się z otyłością.” – twierdzi T. Colin Campbell. „Sam Atkins był w chwili śmierci otyły i schorowany w konsekwencji stosowania diety wysokobiałkowej i wysokotłuszczowej” – dodaje.
Proste i złożone
Według T. Colina Campbella, diety niskowęglowodanowe mają tylko jedną zaletę, czyli wyeliminowanie z jadłospisu rozmaitych ciasteczek, ciast i słodzonych napojów. „Ale podkreślić trzeba, że to węglowodany rafinowane, a nie wszystkie, stanowią problem” – tłumaczy naukowiec. W tym momencie warto wyjaśnić, co wywołuje takie kontrowersje.
Węglowodany to organiczne związki chemiczne składające się z atomów węgla, wodoru oraz tlenu. Dzielą się na cukry proste i złożone. Pierwsze znajdziemy przede wszystkim w owocach i ich przetworach, produktach mlecznych, słodyczach czy miodzie. Cukrem prostym jest również sacharoza, czyli składnik rafinowanego cukru, produkowanego zarówno z buraków cukrowych, jak i trzciny cukrowej.
Węglowodany złożone zawierają setki, a czasami nawet tysiące cząsteczek cukrów prostych. Znajdziemy je m.in. w ziarnach zbóż i produktach zbożowych, orzechach, kukurydzy, ziemniakach, warzywach strączkowych (fasoli, bobie, grochu, soczewicy, soi), kaszach i ryżu (zwłaszcza brązowym).
Które węglowodany są najkorzystniejsze dla zdrowia? Pytanie jest trudne, ponieważ znacznie łatwiej wskazać cukry, które nie służą naszemu organizmowi. To przede wszystkim sztucznie przetworzone węglowodany złożone, występujące głównie w białym pieczywie, słonych i słodkich przekąskach (chipsach, batonikach, ciastkach) czy kolorowych napojach gazowanych. Nadmiar tego typu związków potrafi bardzo znacząco podnieść poziom cukru we krwi, jest łatwo zamieniany w tłuszcz i składowany w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej.
Jedzenie z zasadami
Do rozkładu cukrów złożonych i przekształcenia ich w glukozę niezbędne są enzymy zawarte w ślinie oraz soku trzustkowym i jelitowym, a także witaminy z grupy B, minerały czy błonnik. Dlatego warto spożywać produkty zbożowe, które nie przeszły procesu przemiału, rafinowania i wybielania, pozbawiającego je mikroelementów niezbędnych do trawienia węglowodanów.
Naukowcy są obecnie zdania, że jadłospis ubogi w węglowodany może zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób wątroby, nerek i kości. Te związki są podstawowym źródłem energii dla większości komórek naszego organizmu, bez nich nie dojdzie do prawidłowej syntezy białka czy rozpadu tłuszczu.
Według najnowszych zaleceń udział węglowodanów w diecie powinien wynosić ok. 50-55 proc. Jednak należy pamiętać o pewnych zasadach. Warto unikać łączenia węglowodanów w jednym posiłku z białkami, nie mieszajmy też ich różnych rodzajów, np. fasoli z kaszą. Posiłki bogate w węglowodany powinniśmy spożywać w pierwszej połowie dnia, kiedy szczególnie potrzebujemy zastrzyku energii.
Wcześniej warto zjeść sałatkę warzywną, która dostarcza błonnika i enzymów potrzebnych do późniejszego strawienia skrobi. Unikajmy też popijania posiłków węglowodanowych.
Tego typu produkty są ważne także dla osób aktywnych fizycznie. Przed treningiem zalecane jest spożywanie zarówno węglowodanów prostych, jak i złożonych, co zapewnia stabilny i długotrwały wzrost poziomu glukozy we krwi. Po wysiłku należy zjeść posiłek obfitujący w białko i węglowodany proste, dzięki którym szybkie uzupełnimy zapasów glikogenu w mięśniach.
Rafał Natorski/(mtr), WP Kobieta
