Przetrenowanie organizmu. Objawy i skutki zbyt intensywnych treningów
Przetrenowanie organizmu to efekt nadmiernego wysiłku fizycznego czy też zbyt dużej częstotliwości treningów. Brak odpoczynku i czasu na regenerację mięśni prowadzić może do przewlekłego zmęczenia, a w konsekwencji do przetrenowania. Jak rozpoznać przetrenowanie organizmu i jak skutecznie mu zapobiegać? Które partie mięśniowe są najbardziej narażone na przetrenowanie?
04.12.2018 13:10
Czym jest przetrenowanie?
Przetrenowanie definiowane jest jako zmęczenie organizmu, które zostało wywołane intensywnym wysiłkiem fizycznym bądź psychicznym.
Przetrenowanie organizmu jest spowodowane gromadzeniem się produktów ubocznych czy też toksycznych w mięśniach, wyczerpaniem zapasów glikogenu oraz odwodnieniem na skutek wzmożonej potliwości.
W trakcie przetrenowania znacznie spada wydolność organizmu, która trwa przez dłuższy czas, ponieważ jest spowodowana długotrwałym przeciążaniem organizmu, a nie jednorazowym, epizodycznym, intensywnym treningiem. Przetrenowanie dotyczy w równej mierze zawodowych sportowców, jak i amatorów w sporcie. Można wyróżnić dwa typy przetrenowania, a w tym:
- Typ I: głównie młodzi i często niedoświadczeni zawodnicy, którzy uprawiają sporty siłowo-szybkościowe. W tym przypadku przetrenowanie objawia się nadmierną pobudliwością organizmu.
- Typ II: głównie doświadczeni sportowcy zawodowi, którzy specjalizują się w dyscyplinach wytrzymałościowych. W tym przypadku przetrenowanie objawia się znacznym zwolnieniem procesów metabolicznych.
Objawy przetrenowanie organizmu
Objawy przetrenowania mają wymiar fizyczny i psychiczny i należą do grupy objawów subiektywnych. Przetrenowanie można również zdiagnozować obiektywnie, ponieważ zmiany zachodzące w organizmie są widoczne także w badaniach laboratoryjnych.
Objawami fizycznymi przetrenowania są:
- bóle mięśni i stawów,
- bóle głowy,
- duszności,
- wyczerpanie,
- zawroty głowy,
- złe samopoczucie,
- bóle w okolicy serca,
- częściej pojawiające się zakażenia czy przeziębienia.
Wśród objawów psychicznych przemęczenia zazwyczaj wymienia się:
- obniżenie koncentracji,
- apatię,
- rozdrażnienie,
- zaburzenia snu,
- czasem bezsenność,
- brak apetytu,
- zwiększającą się niechęć do treningów.
Aby bezsprzecznie zdiagnozować przetrenowanie, powinno się wykonać badania laboratoryjne. Zmiany w normach laboratoryjnych w przypadku przemęczenia dotyczą: wzrostu poziomu kortyzolu i adrenaliny, zaburzenia parametrów testosteronu, zmniejszonej ilości węglowodanów w mięśniach i wątrobie, zwiększonego zużycia energii i tlenu oraz większej produkcji mleczanu we krwi podczas aktywności fizycznej.
Przetrenowanie organizmu - jak zapobiegać?
Aby zapobiec przetrenowaniu, najważniejsze jest zachowanie równowagi pomiędzy wysiłkiem fizycznym a odpoczynkiem. Codzienne ciężkie treningi na siłowni warto zastąpić lżejszymi aktywnościami takimi jak pływanie czy jazda na rowerze.
Pomocny będzie także dobrze zaplanowany jadłospis. Menu dzienne należy podzielić na 5-6 posiłków, w których znajdą się białka i węglowodany oraz składniki mineralne takie jak magnez, potas, wapń czy żelazo.
Nie można zapominać o posiłku potreningowym, który uzupełni zapasu glikogenu i wspomoże regenerację mięśni. Aby uniknąć przetrenowania, zawsze zaczynaj treningi rozgrzewką, a kończ ćwiczeniami rozciągającymi i wyciszaniem organizmu. Dodatkowo, uprawianie jogi i medytacji pozwoli ci odprężyć się po treningu, co zrelaksuje i ciało i umysł.
