Przetrenowanie organizmu. Objawy i skutki zbyt intensywnych treningów
Przetrenowanie organizmu to efekt nadmiernego wysiłku fizycznego czy też zbyt dużej częstotliwości treningów. Brak odpoczynku i czasu na regenerację mięśni prowadzić może do przewlekłego zmęczenia, a w konsekwencji do przetrenowania. Jak rozpoznać przetrenowanie organizmu i jak skutecznie mu zapobiegać? Które partie mięśniowe są najbardziej narażone na przetrenowanie?
Czym jest przetrenowanie?
Przetrenowanie definiowane jest jako zmęczenie organizmu, które zostało wywołane intensywnym wysiłkiem fizycznym bądź psychicznym.
Przetrenowanie organizmu jest spowodowane gromadzeniem się produktów ubocznych czy też toksycznych w mięśniach, wyczerpaniem zapasów glikogenu oraz odwodnieniem na skutek wzmożonej potliwości.
W trakcie przetrenowania znacznie spada wydolność organizmu, która trwa przez dłuższy czas, ponieważ jest spowodowana długotrwałym przeciążaniem organizmu, a nie jednorazowym, epizodycznym, intensywnym treningiem. Przetrenowanie dotyczy w równej mierze zawodowych sportowców, jak i amatorów w sporcie. Można wyróżnić dwa typy przetrenowania, a w tym:
- Typ I: głównie młodzi i często niedoświadczeni zawodnicy, którzy uprawiają sporty siłowo-szybkościowe. W tym przypadku przetrenowanie objawia się nadmierną pobudliwością organizmu.
- Typ II: głównie doświadczeni sportowcy zawodowi, którzy specjalizują się w dyscyplinach wytrzymałościowych. W tym przypadku przetrenowanie objawia się znacznym zwolnieniem procesów metabolicznych.
Objawy przetrenowanie organizmu
Objawy przetrenowania mają wymiar fizyczny i psychiczny i należą do grupy objawów subiektywnych. Przetrenowanie można również zdiagnozować obiektywnie, ponieważ zmiany zachodzące w organizmie są widoczne także w badaniach laboratoryjnych.
Objawami fizycznymi przetrenowania są:
- bóle mięśni i stawów,
- bóle głowy,
- duszności,
- wyczerpanie,
- zawroty głowy,
- złe samopoczucie,
- bóle w okolicy serca,
- częściej pojawiające się zakażenia czy przeziębienia.
Wśród objawów psychicznych przemęczenia zazwyczaj wymienia się:
- obniżenie koncentracji,
- apatię,
- rozdrażnienie,
- zaburzenia snu,
- czasem bezsenność,
- brak apetytu,
- zwiększającą się niechęć do treningów.
Aby bezsprzecznie zdiagnozować przetrenowanie, powinno się wykonać badania laboratoryjne. Zmiany w normach laboratoryjnych w przypadku przemęczenia dotyczą: wzrostu poziomu kortyzolu i adrenaliny, zaburzenia parametrów testosteronu, zmniejszonej ilości węglowodanów w mięśniach i wątrobie, zwiększonego zużycia energii i tlenu oraz większej produkcji mleczanu we krwi podczas aktywności fizycznej.
Przetrenowanie organizmu - jak zapobiegać?
Aby zapobiec przetrenowaniu, najważniejsze jest zachowanie równowagi pomiędzy wysiłkiem fizycznym a odpoczynkiem. Codzienne ciężkie treningi na siłowni warto zastąpić lżejszymi aktywnościami takimi jak pływanie czy jazda na rowerze.
Pomocny będzie także dobrze zaplanowany jadłospis. Menu dzienne należy podzielić na 5-6 posiłków, w których znajdą się białka i węglowodany oraz składniki mineralne takie jak magnez, potas, wapń czy żelazo.
Nie można zapominać o posiłku potreningowym, który uzupełni zapasu glikogenu i wspomoże regenerację mięśni. Aby uniknąć przetrenowania, zawsze zaczynaj treningi rozgrzewką, a kończ ćwiczeniami rozciągającymi i wyciszaniem organizmu. Dodatkowo, uprawianie jogi i medytacji pozwoli ci odprężyć się po treningu, co zrelaksuje i ciało i umysł.
