ycipk-36j7lz

Rozciąganie po bieganiu - po co się rozciągać? Ćwiczenia rozciągające

Rozciąganie po bieganiu jest bezwzględnym obowiązkiem każdego biegacza. Rozciąganie po treningu gwarantuje większą elastyczność, zmniejsza bolesność mięśni po treningu, a także zapobiega kontuzjom. Jak rozciągać się po bieganiu, aby uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości?
Głosuj
Głosuj
Podziel się
Opinie
Rozciąganie po bieganiu to często pomijany etap treningu
Rozciąganie po bieganiu to często pomijany etap treningu (iStock.com, Fot: jacoblund)
ycipk-36j7lz

Rozciąganie po bieganiu - zalety

Każdy biegacz powinien pamiętać o rozciąganiu po bieganiu. Rozciąganie poprawia ukrwienie mięśni, wzmacnia ścięgna, rozluźnia mięśnie po treningu, a także zwiększa zakres ruchowy stawów. Rozciąganie powinno trwać 5-10 min. Tyle czasu wystarczy, aby uniknąć zakwasów (specyficzny ból, który pojawia się dzień po treningu) oraz urazów.

Rozciąganie po bieganiu - stretching statyczny i stretching dynamiczny

ycipk-36j7lz

Wyróżnia się dwie metody rozciągania mięśni po bieganiu. Pierwsza z nich to stretching statyczny, który polega na rozciąganiu mięśni, utrzymując jedną pozycję przez ok. 20-30 sek. Rozciąganie statyczne uspokoi ciało i rozluźni mięśnie po każdym treningu. Na stretching statyczny składają się różnego rodzaju skłony, szerokie rozkroki czy podciąganie nóg do klatki piersiowej w pozycji leżącej.

Drugim rodzajem rozciągania jest stretching dynamiczny, który wykonywany jest w pełnym zakresie ruchu. Tego rodzaju rozciąganie można wykorzystywać również przed treningiem, aby rozgrzać ciało i pobudzić do dużej aktywności fizycznej. Dynamiczne rozciąganie to takie ćwiczenia, jak pajacyki, wymachy wolną nogą, trucht w miejscu. Stretching dynamiczny wpływa na polepszenie stabilności postawy, zmniejsza ryzyko kontuzji i rozgrzewa ciało przed treningiem.

Rozciąganie po bieganiu - przykłady ćwiczeń rozciągających

ycipk-36j7lz

Oto kilka ćwiczeń rozciągających, które powinien stosować każdy biegacz po treningu:

  • rozciąganie mięśni czworogłowych po bieganiu - ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej; stajemy na jednej nodzę, drugą staramy się dotknąć piętą do pośladka. W wyprostowanej pozycji wytrzymujemy ok. 20 sek. i zmieniamy stronę;
  • rozciąganie mięśni pośladkowych po bieganiu - ćwiczenie w pozycji stojącej; stajemy na jednej nodze, a drugą (kolano) przyciągamy do klatki piersiowej;
  • rozciąganie mięśni ud po bieganiu - ćwiczenie w pozycji stojącej; stajemy z szeroko rozstawionymi na boki nogami (więcej niż na szerokość barków) i robimy skłony do przodu, do jednej i drugiej nogi;
  • rozciąganie mięśni klatki piersiowej po bieganiu - ćwiczenie w pozycji stojącej; stajemy, prostujemy się i ustawiamy nogi na szerokość barków. Ręce układamy za głową, tak aby spleść ręce na szyi. Następnie należy łączyć (napinać) łopatki;
  • rozciąganie mięśni łydek po bieganiu - ćwiczenie w pozycji stojącej z wykorzystaniem schodów lub drabinki; stajemy na schodach, jedną ręką trzymamy poręczy, a drugą układamy wzdłuż ciała. Śródstopie układamy na wyższym stopniu, a piętę opuszczamy w dół, tak aby naciągnąć mięśnie łydek;
  • rozciąganie mięśni pleców po bieganiu - ćwiczenie w pozycji leżącej; leżąc na twardej powierzchni rozkładamy szeroko ramiona, jedną nogę (np. lewą) unosimy w górę i obracamy biodro, tak aby przenieść jedną nogą (lewą), za drugą (za prawą). Ważne, aby wykonując ćwiczenie nie odrywać nogi przeciwnej od podłoża.
Polub WP Kobieta
0
komentarze
Głosuj
Głosuj
0
Wow!
0
Ważne
0
Słabe
0
Straszne
Trwa ładowanie
.
.
.

ycipk-36j7lz

ycipk-36j7lz
ycipk-36j7lz