Rozciąganie po bieganiu - po co się rozciągać? Ćwiczenia rozciągające
Rozciąganie po bieganiu jest bezwzględnym obowiązkiem każdego biegacza. Rozciąganie po treningu gwarantuje większą elastyczność, zmniejsza bolesność mięśni po treningu, a także zapobiega kontuzjom. Jak rozciągać się po bieganiu, aby uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości?
Rozciąganie po bieganiu - zalety
Każdy biegacz powinien pamiętać o rozciąganiu po bieganiu. Rozciąganie poprawia ukrwienie mięśni, wzmacnia ścięgna, rozluźnia mięśnie po treningu, a także zwiększa zakres ruchowy stawów. Rozciąganie powinno trwać 5-10 min. Tyle czasu wystarczy, aby uniknąć zakwasów (specyficzny ból, który pojawia się dzień po treningu) oraz urazów.
Rozciąganie po bieganiu - stretching statyczny i stretching dynamiczny
Wyróżnia się dwie metody rozciągania mięśni po bieganiu. Pierwsza z nich to stretching statyczny, który polega na rozciąganiu mięśni, utrzymując jedną pozycję przez ok. 20-30 sek. Rozciąganie statyczne uspokoi ciało i rozluźni mięśnie po każdym treningu. Na stretching statyczny składają się różnego rodzaju skłony, szerokie rozkroki czy podciąganie nóg do klatki piersiowej w pozycji leżącej.
Drugim rodzajem rozciągania jest stretching dynamiczny, który wykonywany jest w pełnym zakresie ruchu. Tego rodzaju rozciąganie można wykorzystywać również przed treningiem, aby rozgrzać ciało i pobudzić do dużej aktywności fizycznej. Dynamiczne rozciąganie to takie ćwiczenia, jak pajacyki, wymachy wolną nogą, trucht w miejscu. Stretching dynamiczny wpływa na polepszenie stabilności postawy, zmniejsza ryzyko kontuzji i rozgrzewa ciało przed treningiem.
Rozciąganie po bieganiu - przykłady ćwiczeń rozciągających
Oto kilka ćwiczeń rozciągających, które powinien stosować każdy biegacz po treningu:
- rozciąganie mięśni czworogłowych po bieganiu - ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej; stajemy na jednej nodzę, drugą staramy się dotknąć piętą do pośladka. W wyprostowanej pozycji wytrzymujemy ok. 20 sek. i zmieniamy stronę;
- rozciąganie mięśni pośladkowych po bieganiu - ćwiczenie w pozycji stojącej; stajemy na jednej nodze, a drugą (kolano) przyciągamy do klatki piersiowej;
- rozciąganie mięśni ud po bieganiu - ćwiczenie w pozycji stojącej; stajemy z szeroko rozstawionymi na boki nogami (więcej niż na szerokość barków) i robimy skłony do przodu, do jednej i drugiej nogi;
- rozciąganie mięśni klatki piersiowej po bieganiu - ćwiczenie w pozycji stojącej; stajemy, prostujemy się i ustawiamy nogi na szerokość barków. Ręce układamy za głową, tak aby spleść ręce na szyi. Następnie należy łączyć (napinać) łopatki;
- rozciąganie mięśni łydek po bieganiu - ćwiczenie w pozycji stojącej z wykorzystaniem schodów lub drabinki; stajemy na schodach, jedną ręką trzymamy poręczy, a drugą układamy wzdłuż ciała. Śródstopie układamy na wyższym stopniu, a piętę opuszczamy w dół, tak aby naciągnąć mięśnie łydek;
- rozciąganie mięśni pleców po bieganiu - ćwiczenie w pozycji leżącej; leżąc na twardej powierzchni rozkładamy szeroko ramiona, jedną nogę (np. lewą) unosimy w górę i obracamy biodro, tak aby przenieść jedną nogą (lewą), za drugą (za prawą). Ważne, aby wykonując ćwiczenie nie odrywać nogi przeciwnej od podłoża.
