Regularna aktywność fizyczna może przedłużyć nasze życie poprzez zmniejszenie ryzyka wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych oraz zdecydowanie poprawiać jakość naszego życia.
Rozwój cywilizacyjny, rewolucja naukowo-techniczna oraz nowoczesne sposoby komunikowania przyczyniły się do ograniczenia aktywności ruchowej oraz rozwoju współczesnych chorób cywilizacyjnych. Siedzący tryb pracy, samochód, laptop, telewizja unieruchomiły nasze ciało i układ stabilizująco-ruchowy, który aby działać poprawnie wymaga podejmowania aktywności fizycznej minimum trzy razy w tygodniu.
Do tej pory zdrowy styl życia kojarzony był głównie ze sposobem odżywiania oraz jego wpływem na ryzyko występowania różnych chorób. Dziś zdrowy styl życia, witalność to nie tylko sposób odżywiania ale także ruch, który odgrywa coraz większą rolę w leczeniu i profilaktyce zdrowotnej. Wyniki wielu badań potwierdzają korzystny wpływ aktywności fizycznej, która nie tylko poprawia stan naszego ciała i ducha ale także zmniejsza ryzyko występowania wielu chorób przewlekłych.
Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia dla osób dorosłych w wieku między 18 a 65 rokiem życia wskazują na konieczność praktykowania umiarkowanej aktywności fizycznej przez przynajmniej 30 minut 5 dni w tygodniu lub bardzo intensywnej aktywności fizycznej przez przynajmniej 20 minut 3 dni w tygodniu. Niezbędna dawka aktywności fizycznej może być kumulowana w przynajmniej 10 minutowych rundach oraz może składać się z połączenia okresów umiarkowanych i intensywnych. Zaleca się także uwzględnienie 2 lub 3 razy w tygodniu ćwiczeń zwiększających siłę mięśni i wytrzymałość.
Odpowiedni wybór
Odpowiednio dobrany rodzaj aktywności fizycznej to podstawowa kwestia profilaktyki zdrowotnej. Każdy rodzaj wysiłku fizycznego wiąże się z określonymi zmianami dla naszego organizmu. Zmiany te są różne dla poszczególnych dyscyplin sportowych. Wyróżniamy dwa podstawowe rodzaje wysiłku fizycznego: dynamiczny, związany ze zmianą długości mięśni oraz wysiłek statyczny związany ze zmianą napięcia mięśni.
Dobierając rodzaj aktywności musimy wziąć pod uwagę, który z rodzajów wysiłku fizycznego jest dla nas bardziej korzystny a przede wszystkim bezpieczny a także dostosować trening do warunków zewnętrznych tj. temperatury i wilgotności powietrza. Uwarunkowania genetyczne to także kwestia, która decyduje o możliwościach poprawy naszej wydolności i sprawności a także jeden z elementów mających wpływ na skuteczność aktywności fizycznej jako elementu profilaktyki zdrowotnej.
Jeżeli przez lata aktywność fizyczna nie była naszą mocną stroną, a na wadze pojawiło się kilka dodatkowych kilogramów, treningi warto rozpocząć od bardzo spokojnych form rekreacji ruchowej. Pozwólmy aby serce i stawy stopniowo przyzwyczajały się do aktywności. Największym grzechem początkujących jest brawura, która może prowadzić do niebezpiecznych kontuzji i pogorszenia się stanu zdrowia. Jeśli jednak aktywność wdrożymy umiejętnie, z odpowiednim przygotowaniem nasz organizm może bardzo wiele zyskać.
Aktywność a układ krążenia
Ruch ma ogromne znaczenie dla wydolności naszego układu krążenia, ponieważ powoduje zwolnienie spoczynkowej częstości skurczów serca czyli zwolnienie tętna. Przeciętna częstość skurczów serca u dorosłego człowieka to 72 ud./min, natomiast u osób aktywnych wartość ta wynosi poniżej 60 ud./min. Publikacje naukowe dowodzą także, że w spoczynku u osób trenujących objętość wyrzutowa serca wzrasta i przekracza wartość 100 ml, w porównania do osoby niewytrenowanej gdzie wartość ta wynosi 70-80 ml. Natomiast osoby regularnie uprawiające sport w czasie wysiłku maksymalnego mogą uzyskać zdecydowanie wyższą objętość wyrzutową serca wynoszącą 150-160 ml.
Systematyczna aktywność pozwala zapobiegać problemom nadciśnienia tętniczego ponieważ trenując poprawiamy wydolność naszego organizmu a nasz mięsień sercowy ma mniej pracy przy przepompowywaniu krwi.
Wysiłek fizyczny zmniejsza także występowanie czynników ryzyka miażdżycy u osób zdrowych, przyczyniając się do zmniejszenia zapadalności na chorobę niedokrwienną serca (ChSN). Z dostępnych badań wynika, że aktywność fizyczna związana z wydatkiem energetycznym powyżej 1000 kcal/tydzień wiąże się ze znaczną redukcją umieralności ogólnej (w granicach 25–47%), a ryzyko choroby niedokrwiennej serca zmniejsza się w granicach 30–50%. U kobiet i mężczyzn aktywnych fizycznie stwierdza się około 20–30% mniejsze ryzyko udaru mózgu zarówno niedokrwiennego, jak i krwotocznego.
Osoby z dolegliwościami kardiologicznymi nie powinny podejmować wysiłku, który wymaga dużego nakładu sił oraz może powodować skoki ciśnienia. Wskazane są umiarkowane aktywności, w której ruch i wysiłek jest stały np. jazda na rowerze, pływanie, nordic walking czy taniec.
Oddychaj głęboko
Ćwiczenia fizyczne mają korzystny wpływ na budowę oraz sprawność mięśni oddechowych. Powodują zmiany w samej tkance płucnej co prowadzi do zwiększenia wentylacji płuc i pogłębienia oddechu. Sprawność naszego układu oddechowego jest zależna od odpowiedniego zaopatrzenia w tlen a tym samym wpływa na ogólną wydolność naszego organizmu.
Osoby regularnie uprawiające sport mają większą pojemność życiową płuc - jest to związane zwiększą ruchomością klatki piersiowej i większą siłą mięśni oddechowych. Może ona dochodzić do 5, a nawet do 6 i 7 litrów w porównaniu ze znacznie mniejszą, bo wynoszącą 3,5 - 4,0 1 pojemnością u osób nie ćwiczących.
Uprawiając sport możemy zaobserwować także pogłębienie oddychania i zwolnienie rytmu odde¬chowego, co zapewnia lepsze zaopatrzenie naszego organizmu w tlen. Wzrostowi ulega także maksymalny poziom wentylacji płuc.
Cukrzyca nie straszna
Aktywność fizyczna stanowi niezbędny element profilaktyki i leczenia cukrzycy typu 2. Oprócz odpowiednio dopasowanej diety to właśnie wysiłek fizyczny stanowi podstawowy elementy skutecznego jej leczenia. 40 minut codziennego spaceru pozwala zaobserwować wyraźne efekty.
Badania pokazują także, że osoby które raz w tygodniu wykonują intensywne ćwiczenia fizyczne mają znacznie niższe ryzyko wystąpienia cukrzycy. Każdy wzrost wydatku energetycznego o 500 kcal tygodniowo zmniejszał ryzyko cukrzycy o 6%.
Regularna aktywność fizyczna, pozwala utrzymywać stałą wagę przez co możemy zaobserwować znaczną poprawę wyrównywania cukrzycy. Po wysiłku następuje spadek wartości glikemii w wyniku wzrostu wrażliwości na insulinę.
Podejmowane formy aktywności i ich długość mogą mieć różny wpływ na wartość glikemii. Wg American College of Sports Medicine chorzy na cukrzyce powinni wykonywać ćwiczenia aerobowe (spacer, bieganie, tanie) od 3 do 5 razy w tygodniu przez 20-60 min. Intensywność treningu powinna mieścić się w graniach 55-90% maksymalnej czynności serca. Dodatkowo wskazane jest wykonywanie ćwiczeń siłowych 2-3 razy w tygodniu.
Każda osoba chora na cukrzyce przed przystąpieniem do zwiększonej aktywności powinna skonsultować się ze swoim lekarzem i omówić formę treningu, jego czas i intensywność. Sposób treningu musi być indywidualnie dopasowany do każdego pacjenta.
Układ kostny i ruchowy
Podejmowanie aktywność sportowej powoduje także zmiany czynnościowe i anatomiczne w mięśniach szkieletowych i układzie kostnym. Regularny trening poprawi naszą koordynację nerwowo-mięśniową, usprawni szybkość i precyzję wykonywanych ruchów.
Wraz ze wzrostem wytrenowania nasze mięśnie zużywają mniej energii do wykonywania poszczególnych ruchów. Regularna aktywność pozwala także zwiększyć maksymalną siłę mięśni trenujących, a także wzmocnić siłę mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie prawidłowej postawy. Dzięki temu u młodych osób regularna aktywność pozwala zapobiegać wadom postawy a u osób starszych niwelować dolegliwości bólowe stawów i kręgosłupa.
Aktywne osoby starsze mogą osiągnąć wzrost mineralnej gęstości kości na poziomie 1-3% rocznie. Aerobic, ćwiczenia siłowe oraz ćwiczenia z masą własnego ciała to najskuteczniejszy trening służący zwiększeniu mineralnej gęstości kości w okolicach kręgosłupa.
