Tego potrzebuje twój mózg

W naszym otoczeniu wciąż ktoś chwali się, że jest na diecie bezglutenowej, kupuje organiczne warzywa, pracuje nad płaskim brzuchem. Ale czy słyszeliście, by kiedykolwiek ktoś wspomniał o tym, co robi dla swojego mózgu? A to przecież ten, a nie inny organ decyduje o naszej koncentracji, pamięci, odpowiada za refleks i skupienie.

Naukowcy ze Światowej Organizacji Zdrowia biją na alarm. Już blisko 50 mln ludzi na świecie cierpi na demencję, a z roku na rok jest ich coraz więcej. Tryb życia, który prowadzi większość z nas może jedynie pogłębiać te statystyki. Nie dosypiamy, towarzyszy nam przewlekły stres, jemy byle jak i byle gdzie. Nie wspominając o tym, ile z nas cierpi na depresję, skarży się na przewlekłe przemęczenie i brak energii. Aby zabezpieczyć się na przyszłość, warto już dziś wprowadzić do swojego życia małe zmiany, które usprawniają pracę mózgu. To kapitał na całe życie.

Kwas foliowy to witamina z grupy B. Powinien być przyjmowany nie tylko przez kobiety w ciąży. Potrzebuje go każdy od życia w płodzie matki, do późnej starości. Niestety większość z nas cierpi na jego niedobór. Kwas foliowy pomaga organizmowi walczyć z depresją, zapobiega demencji, bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek. Jest dla nas tak istotny, bo przyczynia się do syntezy kwasów nukleinowych, z których powstaje nasze DNA. Te drogocenna witamina kryje się przede wszystkim w zielonych warzywach: szpinaku, brukselce, sałacie. Sporo znajduje się go także w roślinach strączkowych. Warto wiedzieć, że zbyt długie przechowywanie żywności może zniszczyć ponad połowę zawartego w niej kwasu foliowego. Zanika on także podczas długiego gotowania. Dlatego zielone warzywa najlepiej jeść na surowo, np. w sałatkach i surówkach.

Wieczorne buszowanie w sieci, zasypianie z telefonem przy uchu, spanie w pokoju, w którym stoi telewizor. Te grzechy, które popełniamy przed pójściem spać znacząco wpływają na stan naszego umysłu. Gdy po zmierzchu dostarczamy organizmowi różnorodnych bodźców, nie potrafi on przestawić się na nocny tryb, a my mamy kłopoty z zasypianiem. Gdy w pokoju panuje mrok a my jesteśmy wyciszeni, mózg produkuje odpowiednie dawki melatoniny. Hormon ten odpowiada za jakość snu, bo m.in. zmniejsza liczbę przebudzeń w ciągu nocy.

Nawet bardzo napięty grafik nie zwalnia nas dodatkowych aktywności, które usprawniają pracę mózgu. Jeśli chcemy raz na zawsze pożegnać się z brakiem energii i kłopotami koncentracją musimy zadbać o to, by dostarczać umysłowi różnorodnych bodźców. Od takich, które dostarczają nam czystą przyjemność, po zadaniowe cele, do których ciężej jest nam się przekonać. Jednego dnia możemy np. czytać ulubioną książkę, innego rozwiązywać krzyżówki lub wkuwać na pamięć słówka z hiszpańskiego lub sprzątać mieszkanie.

Potrafimy robić wiele rzeczy na raz, ale powoli tracimy umiejętność koncentrowania się na jednej czynności. Oglądamy telewizję, a jednocześnie sprawdzamy w telefonie, co dzieje się na Facebooku. Nasz mózg potrzebuje jednak zupełnie czegoś innego. Dobrej pamięci służy m.in. skupianie się na jednej rzeczy, wykonywanie jej precyzyjnie i z dużą dokładnością. A taki cel osiągniemy, gdy zapiszemy się na zajęcia z jogi. Asany uspokajają, wprowadzają w dobry nastrój, a regularna medytacja pobudza nasze komórki nerwowe, bo podnosi przepływ krwi w mózgu. A najnowsze badania opublikowane w piśmie Motivation and Emotion donoszą, że zaledwie siedem minut medytacji dziennie wystarczy, by złagodzić nasze uprzedzenia rasowe i być bardziej tolerancyjnym.

Na obiad, śniadanie lub kolację wybieraj tłuste ryby morskie, np. łososia, sardynki, śledzie, tuńczyka. To w nich znajduje się najwięcej potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania mózgu kwasów tłuszczowych omega-3. Według badań, odpowiednia dawka tych składników zmniejsza uczucie niepokoju i rozdrażnienia nawet o 20 proc. Kwasów omega-3 możemy dostarczyć sobie tylko i wyłącznie przez jedzenie- organizm sam ich nie wytwarza. W czym oprócz ryb możemy je znaleźć? Ich skarbnicą są m.in. orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane.

Aby nie mieć kłopotów z pamięcią, warto ograniczyć w diecie ilość spożywanych węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Zalicza się do nich m.in. białe pieczywo, biały ryż, makarony, ciastka, słodycze. Łatwo można zastąpić je produktami o niższym indeksie glikemicznym, np. kaszami, warzywami.

Ćwiczenia nie tylko poprawiają wygląd ciała, ale też stan umysłu. Naukowcy donoszą, że trening to najlepszy antydepresant oraz lek na pamięć i koncentrację. Dzięki regularnym wizytom na siłowni lub w klubie fitness lepiej radzimy sobie z realizowaniem celów i doprowadzaniem spraw do końca. Naukowcy uważają, że najlepszy jest w tym trening kardio, wymagający dość długiego i konsekwentnego wysiłku.

Wyłączenie telefonu lub komputera i znalezienie czasu na kawę z przyjaciółmi choćby raz w tygodniu może zmienić bardzo wiele. Wzmacnianie więzi w realu powoduje, że czujemy się kochani i potrzebni. Badania donoszą, że samotność może być groźniejsza dla naszego zdrowia nawet bardziej niż palenie i otyłość.

Marta Rowicka/ Kobieta WP