BCAA - działanie i dawkowanie aminokwasów rozgałęzionych

BCAA to suplement wykorzystywany głównie przez profesjonalnych sportowców, jednak dzięki szerokiej gamie zastosowań sięgają po niego również amatorzy. Poznaj lepiej aminokwasy rozgałęzione, czyli Branched Chain Amino Acids. Jak działają i jak dawkować BCAA?

BCAA (Branched Chain Amino Acids) są aminokwasami rozgałęzionymi bezpiecznymi i polecanymi zarówno ćwiczącym rekreacyjnie, jak i profesjonalistom. W ich skład wchodzą trzy podstawowe dla naszego organizmu aminokwasy, czyli walina, leucyna i izoleucyna.

Ta pierwsza chroni mięśnie przed uszkodzeniem oraz pozytywnie oddziałuje na stężenie hormonu wzrostu, zatrzymując dodatkową energię w mięśniach. Kolejny aminokwas, czyli leucyna, zatrzymuje negatywny wpływ kortyzolu na nasz organizm, co przekłada się na zatrzymanie rozpadu tkanek mięśniowych, czyli procesów katabolicznych. Dodatkową zaletą jest zwiększenie procesu syntezy białek, która zachodzi bezpośrednio w strukturze mięśni.

Ostatnim aminokwasem wchodzącym w skład BCAA jest izoleucyna, która poza właściwościami antykatabolicznymi reguluje także stężenie cukru we krwi.

BCAA powinno być przyjmowane według zasady, zgodnie z którą optymalną dawką jest ok. 0,5-1 g aminokwasów na ok. 10 kg masy ciała. Dla przykładu użytkownik ważący ok. 70 kg powinien przyjmował na dobę ok. 3,5-7 g BCAA. Jednak dawkowanie jest w głównej mierze uzależnione od intensywności wysiłku. Tak więc, im więcej energii zużywamy, tym większą dawkę BCAA możemy zastosować.

Oprócz stężenia, ważnym czynnikiem w stosowaniu aminokwasów rozgałęzionych jest również częstotliwość ich przyjmowania. W dni, kiedy trenujemy, BCAA powinniśmy stosować zarówno przed, jak i po treningu. Z tego względu dawką przedtreningową BCAA dostarczymy mięśniom materiału budulcowego w postaci białek. BCAA zastosowane po aktywności fizycznej zatrzyma niekorzystne dla mięśni procesy kataboliczne przyczyniające się do rozpadu struktury włókien mięśniowych.

Należy pamiętać, że najlepszym momentem na suplementację BCAA będzie moment co najmniej 15 min po zakończeniu treningu. Z drugiej strony w dni nietreningowe aminokwasy rozgałęzione powinno się stosować rano od razu po przebudzeniu oraz wieczorem bezpośrednio przed snem.

Na początku należy zaznaczyć, że ok. 40 proc. białek zawartych w strukturze mięśni składa się właśnie z aminokwasów BCAA, które podczas intensywnego wysiłku fizycznego ulegają rozpadowi. Większość procesu odbywa się w wątrobie, jednak najważniejsza jej część zachodzi w mięśniach poprzez znajdujące się tam mitochondria.

Dlatego, stosując dodatkową suplementację BCAA, podnosimy w mięśniach produkcję tlenku azotu, który poprzez aminokwasy transportowany jest z mięśni do wątroby, gdzie przetworzony zostaje na L-alaninę. Proces ten, nazywany glukoneogenezą, sprawia, że w organizmie pojawia się dodatkowa energia, która transportowana do mięśni podnosi poziom glukozy we krwi, równoważąc go i przekładając się ostatecznie na większą efektywność treningu.