Ćwiczenia ogólnorozwojowe - przykładowy plan treningowy

Do zalet treningu ogólnorozwojowego zaliczyć można krótki czas, jaki musimy poświęcić na jego wykonanie czyli tylko 15 minut. Jednak aby był on skuteczny, ćwiczenia powinniśmy wykonywać w ciągu - jedno po drugim. Z tego powodu przykładowy plan ćwiczeń ogólnorozwojowych zawiera kilka przykładów, które wykonujemy jedno po drugim, żeby następnie całość powtórzyć trzy razy.

Aby prawidłowo wykonać przysiad z ramionami uniesionymi do góry, powinniśmy stanąć w rozkroku, stopy ustawiając na odległość barków. Następnie ramiona należy skierować pod skosem w górę, w tym samym czasie ściągając łopatki w taki sposób, żeby korpus i ręce przypominały kształt litery Y.

Teraz możemy przystąpić do ćwiczenia i wykonać głęboki przysiad, powoli obniżając biodra – tak wolno jak to tylko możliwe. Należy przy tym pamiętać, żeby plecy pozostawały cały czas wyprostowane. Następnie z przysiadu równie powoli wracamy do wyjściowej pozycji, a ćwiczenie powtarzamy 12 razy w serii.

To ćwiczenie zaczynamy z pozycji standardowej pompki, aby w momencie opuszczania tułowia poprzez zgięcie łokci podnieść kolano do wysokości łokcia. Najważniejszą zasadą przy tym jest ponadto stabilizowanie tułowia oraz wykonywanie powtórzenia raz na jedną i raz na drugą nogę. Taką pompkę spider-mana powinno się zrobić ok. 8 razy w jednej serii.

Jaskółka polega na ustawieniu się na jednej nodze, podczas gdy druga pozostaje zgięta w kolanie. Następnie opuszczając ramiona, ciało powinno się pochylić nieznacznie do przodu, nogą wykonując tzw. wahadło. Kiedy stopa znajdzie się już w powietrzu, napięciu powinny ulec zarówno mięśnie brzucha, jak i pośladków. Kiedy to się stanie, w wolnym tempie możemy wrócić do pozycji wyjściowej, powtarzając całe ćwiczenie 8 razy w serii.

Aby prawidłowo wykonać wypady w podporze, należy przyjąć pozycję standardowej pompki, dłonie układając bezpośrednio pod barkami. Należy przy tym pamiętać, że sylwetka powinna być ustabilizowana z wciągniętym brzuchem i wyprostowanymi nogami. W tym momencie możemy unieść jedną ze stóp, stawiając ją na zewnątrz dłoni po tej samej stronie. To samo powtarzamy następnie z drugą stroną, wykonując w sumie po 20 powtórzeń w serii.

Nazywane wymiennie malowaniem orła na ścianie, ćwiczenie polega na ustawieniu się tyłem do ściany w ten sposób, aby cała sylwetka w tym pośladki, głowa i plecy ściśle przylegały do ściany. Następnie podnosimy ramiona w ten sposób, aby łokciami, nadgarstkami i barkami dotykać do powierzchni za nami i wykonujemy ruchy pozwalające na dotknięcie rękami do ciała. Jedna seria ćwiczenia to 10 powtórzeń.