Ćwiczenia ogólnorozwojowe - przykładowy plan treningowy

Trening ogólnorozwojowy to coraz popularniejsza forma treningu. Jego zaletą jest wykorzystanie ciężaru własnego ciała oraz fakt, że nie wymaga posiadania profesjonalnego sprzętu dostępnego wyłącznie na siłowni. Poznaj przykładowe ćwiczenia ogólnorozwojowe.

Do zalet treningu ogólnorozwojowego zaliczyć można krótki czas, jaki musimy poświęcić na jego wykonanie czyli tylko 15 minut. Jednak aby był on skuteczny, ćwiczenia powinniśmy wykonywać w ciągu - jedno po drugim. Z tego powodu przykładowy plan ćwiczeń ogólnorozwojowych zawiera kilka przykładów, które wykonujemy jedno po drugim, żeby następnie całość powtórzyć trzy razy.

Aby prawidłowo wykonać przysiad z ramionami uniesionymi do góry, powinniśmy stanąć w rozkroku, stopy ustawiając na odległość barków. Następnie ramiona należy skierować pod skosem w górę, w tym samym czasie ściągając łopatki w taki sposób, żeby korpus i ręce przypominały kształt litery Y.

Teraz możemy przystąpić do ćwiczenia i wykonać głęboki przysiad, powoli obniżając biodra – tak wolno jak to tylko możliwe. Należy przy tym pamiętać, żeby plecy pozostawały cały czas wyprostowane. Następnie z przysiadu równie powoli wracamy do wyjściowej pozycji, a ćwiczenie powtarzamy 12 razy w serii.

To ćwiczenie zaczynamy z pozycji standardowej pompki, aby w momencie opuszczania tułowia poprzez zgięcie łokci podnieść kolano do wysokości łokcia. Najważniejszą zasadą przy tym jest ponadto stabilizowanie tułowia oraz wykonywanie powtórzenia raz na jedną i raz na drugą nogę. Taką pompkę spider-mana powinno się zrobić ok. 8 razy w jednej serii.

Jaskółka polega na ustawieniu się na jednej nodze, podczas gdy druga pozostaje zgięta w kolanie. Następnie opuszczając ramiona, ciało powinno się pochylić nieznacznie do przodu, nogą wykonując tzw. wahadło. Kiedy stopa znajdzie się już w powietrzu, napięciu powinny ulec zarówno mięśnie brzucha, jak i pośladków. Kiedy to się stanie, w wolnym tempie możemy wrócić do pozycji wyjściowej, powtarzając całe ćwiczenie 8 razy w serii.

Aby prawidłowo wykonać wypady w podporze, należy przyjąć pozycję standardowej pompki, dłonie układając bezpośrednio pod barkami. Należy przy tym pamiętać, że sylwetka powinna być ustabilizowana z wciągniętym brzuchem i wyprostowanymi nogami. W tym momencie możemy unieść jedną ze stóp, stawiając ją na zewnątrz dłoni po tej samej stronie. To samo powtarzamy następnie z drugą stroną, wykonując w sumie po 20 powtórzeń w serii.

Nazywane wymiennie malowaniem orła na ścianie, ćwiczenie polega na ustawieniu się tyłem do ściany w ten sposób, aby cała sylwetka w tym pośladki, głowa i plecy ściśle przylegały do ściany. Następnie podnosimy ramiona w ten sposób, aby łokciami, nadgarstkami i barkami dotykać do powierzchni za nami i wykonujemy ruchy pozwalające na dotknięcie rękami do ciała. Jedna seria ćwiczenia to 10 powtórzeń.