WAŻNE
TERAZ

Incydent przed biurem PO. 44-latek z zarzutami

Ćwiczenia ogólnorozwojowe - przykładowy plan treningowy

Trening ogólnorozwojowy to coraz popularniejsza forma treningu. Jego zaletą jest wykorzystanie ciężaru własnego ciała oraz fakt, że nie wymaga posiadania profesjonalnego sprzętu dostępnego wyłącznie na siłowni. Poznaj przykładowe ćwiczenia ogólnorozwojowe.

Trening ogólnorozwojowy posiada wiele zalet, dlatego warto poznać najważniejsze informacje na jego temat.
Źródło zdjęć: © Shutterstock.com

Ćwiczenia ogólnorozwojowe – przykładowy plan

Do zalet treningu ogólnorozwojowego zaliczyć można krótki czas, jaki musimy poświęcić na jego wykonanie czyli tylko 15 minut. Jednak aby był on skuteczny, ćwiczenia powinniśmy wykonywać w ciągu - jedno po drugim. Z tego powodu przykładowy plan ćwiczeń ogólnorozwojowych zawiera kilka przykładów, które wykonujemy jedno po drugim, żeby następnie całość powtórzyć trzy razy.

Ćwiczenia ogólnorozwojowe – przysiad unosząc do góry ramiona

Aby prawidłowo wykonać przysiad z ramionami uniesionymi do góry, powinniśmy stanąć w rozkroku, stopy ustawiając na odległość barków. Następnie ramiona należy skierować pod skosem w górę, w tym samym czasie ściągając łopatki w taki sposób, żeby korpus i ręce przypominały kształt litery Y.

Teraz możemy przystąpić do ćwiczenia i wykonać głęboki przysiad, powoli obniżając biodra – tak wolno jak to tylko możliwe. Należy przy tym pamiętać, żeby plecy pozostawały cały czas wyprostowane. Następnie z przysiadu równie powoli wracamy do wyjściowej pozycji, a ćwiczenie powtarzamy 12 razy w serii.

Ćwiczenia ogólnorozwojowe – pompka spider-mana

To ćwiczenie zaczynamy z pozycji standardowej pompki, aby w momencie opuszczania tułowia poprzez zgięcie łokci podnieść kolano do wysokości łokcia. Najważniejszą zasadą przy tym jest ponadto stabilizowanie tułowia oraz wykonywanie powtórzenia raz na jedną i raz na drugą nogę. Taką pompkę spider-mana powinno się zrobić ok. 8 razy w jednej serii.

Ćwiczenia ogólnorozwojowe – jaskółka

Jaskółka polega na ustawieniu się na jednej nodze, podczas gdy druga pozostaje zgięta w kolanie. Następnie opuszczając ramiona, ciało powinno się pochylić nieznacznie do przodu, nogą wykonując tzw. wahadło. Kiedy stopa znajdzie się już w powietrzu, napięciu powinny ulec zarówno mięśnie brzucha, jak i pośladków. Kiedy to się stanie, w wolnym tempie możemy wrócić do pozycji wyjściowej, powtarzając całe ćwiczenie 8 razy w serii.

Ćwiczenia ogólnorozwojowe – wypady jedną nogą w podporze

Aby prawidłowo wykonać wypady w podporze, należy przyjąć pozycję standardowej pompki, dłonie układając bezpośrednio pod barkami. Należy przy tym pamiętać, że sylwetka powinna być ustabilizowana z wciągniętym brzuchem i wyprostowanymi nogami. W tym momencie możemy unieść jedną ze stóp, stawiając ją na zewnątrz dłoni po tej samej stronie. To samo powtarzamy następnie z drugą stroną, wykonując w sumie po 20 powtórzeń w serii.

Ćwiczenia ogólnorozwojowe – wykonywanie orła na ścianie

Nazywane wymiennie malowaniem orła na ścianie, ćwiczenie polega na ustawieniu się tyłem do ściany w ten sposób, aby cała sylwetka w tym pośladki, głowa i plecy ściśle przylegały do ściany. Następnie podnosimy ramiona w ten sposób, aby łokciami, nadgarstkami i barkami dotykać do powierzchni za nami i wykonujemy ruchy pozwalające na dotknięcie rękami do ciała. Jedna seria ćwiczenia to 10 powtórzeń.

Wybrane dla Ciebie
Miód jesienią? Tak, ale z umiarem
Miód jesienią? Tak, ale z umiarem
Jedna z najzdrowszych ryb. Zajadaj się bez obaw o rtęć
Jedna z najzdrowszych ryb. Zajadaj się bez obaw o rtęć
Codziennie jesz miód? Zobacz, co dzieje się z twoim ciałem
Codziennie jesz miód? Zobacz, co dzieje się z twoim ciałem
Wlej do muszli wieczorem. Rano będzie lśnić jak w hotelu
Wlej do muszli wieczorem. Rano będzie lśnić jak w hotelu
"Intymna panika" w związkach. Szczególnie narażone są osoby w średnim wieku
"Intymna panika" w związkach. Szczególnie narażone są osoby w średnim wieku
Tak objawia się niska inteligencja emocjonalna. 8 zachowań
Tak objawia się niska inteligencja emocjonalna. 8 zachowań
Wstajesz co noc do WC? Urolog stawia sprawę jasno
Wstajesz co noc do WC? Urolog stawia sprawę jasno
Nigdy tak nie używaj termostatu. Nagminny błąd
Nigdy tak nie używaj termostatu. Nagminny błąd
30 lat temu śpiewał o Bogu. Tak dziś mówi o religii
30 lat temu śpiewał o Bogu. Tak dziś mówi o religii
Rano się nie pokazuje. Czeka, aż twarz się "odkształci"
Rano się nie pokazuje. Czeka, aż twarz się "odkształci"
Zniknął tuż przed występem. Po latach wyjawił prawdziwy powód
Zniknął tuż przed występem. Po latach wyjawił prawdziwy powód
Włożyła biały płaszcz i szpilki. Wyglądała jak milion dolarów
Włożyła biały płaszcz i szpilki. Wyglądała jak milion dolarów