Jak ćwiczyć, żeby schudnąć? Poznaj zasady treningu odchudzającego

Przed rozpoczęciem ćwiczeń trzeba zwrócić uwagę na swoją dietę i ustalić bezpieczny deficyt kaloryczny. W przypadku osób, które nie zmagają się ze skrajną nadwagą czy otyłością, najlepszą decyzją jest deficyt o wartości 250-500 kcal na dobę. Zakłada się, że przy takim deficycie kalorycznym, traci się tygodniowo ok. 0,5-1 proc. masy ciała. Warto zapamiętać, że 1 kg tkanki tłuszczowej to 9000 kcal.

Najważniejszą zasadą treningów odchudzających jest łączenie ćwiczeń siłowych z aerobowymi. Ponadto należy pilnować, aby podczas ćwiczeń puls utrzymywał się na poziomie 60-70 proc. pulsu maksymalnego.

Kiedy ćwiczysz, nie zapominaj nigdy o odpowiednim nawadnianiu organizmu. Aby oczyszczać organizm z toksyn, warto pić wodę z cytryną. Ostatnią kwestią jest czas na regenerację i odpowiednia ilość snu. 7-8 godzin snu na dobę to sprawa priorytetowa. Badania wykazały, że osoby, które na sen poświęcają mniej niż 6 godzin w ciągu doby, mają zwiększony apetyt i trudności z odchudzaniem.

Wyznaczanie sobie jasnych i sprecyzowanych celów, to klucz do osiągania sukcesów. Warto jednak pamiętać, że zakładane cele muszą być realne. Zdecydowanie lepiej wybrać metodę małych kroków, w której będziesz zdobywać kolejne szczyty swoich możliwości. Na początek możesz zaplanować, że będziesz wykonywać ćwiczenia odchudzające aż schudniesz 5 kg. Cele warto zapisywać, aby w chwilach zwątpienia móc do nich sięgnąć i ponownie się zmotywować.

Celem ćwiczeń na schudnięcie nie musi być konkretna ilość kilogramów do zrzucenia. Za cel możesz postawić sobie przebiegnięcie bez odpoczynku dystansu 10 kilometrów czy zrealizowanie wyzwania plank.

Ćwiczenia kardio to podstawa w pozbywaniu się tkanki tłuszczowej. Treningi kardio angażują do pracy wiele grup mięśniowych, dzięki czemu spalają tkankę tłuszczową z całego ciała. To ważne, bo trzeba pamiętać, że niemożliwe jest odchudzanie tylko jednej partii ciała.

Ważną kwestią treningów kardio jest czas ich trwania. Mięśnie zaczynają pobierać energię z tłuszczów dopiero po 20-30 minutach ćwiczeń aerobowych. Dlatego, aby mieć pewność, że spalamy tłuszcz, warto wykonywać trening kardio przynajmniej przez 45 minut. Aktywności, które warto podejmować w treningu kardio to jazda na rowerze, bieganie, pływanie, ćwiczenia na stepperze czy nordic walking.

Ćwiczenia siłowe to nieodłączny towarzysz treningów kardio. Treningi oporowe uszkadzają mięśnie, które odbudowują się, czerpiąc energię pochodzącą z tłuszczów. Ponadto proces regeneracji i spalanie tkanki tłuszczowej trwają nawet do 24 godzin po treningu. Dlatego też ważne jest, aby w planach treningowych uwzględniać dni wolne od aktywności fizycznej.

Ćwiczenia siłowe można wykonywać wykorzystując ciężar własnego ciała lub wspomagając się hantlami czy sztangą. Dobrym rozwiązaniem przy spalaniu tkanki tłuszczowej jest wykonywanie treningu Full Body Workout.

Ćwiczenia na odchudzanie można wykonywać z tą samą skutecznością zarówno w domu, jak i na siłowni. To, co odgrywa tu kluczowe znaczenie, to regularność. Systematyczne ćwiczenia przyspieszają metabolizm, dzięki czemu organizm sprawniej spala nadwyżki kaloryczne. Regularność ćwiczeń odchudzających ułatwi zaplanowany schemat treningowy. Przed rozpoczęciem treningów odchudzających ustal rodzaje ćwiczeń, częstotliwość treningów, czas ich trwania, liczbę serii oraz powtórzeń.