Dieta niskocholesterolowa

Prawie 60% Polaków ma za wysoki poziom cholesterolu we krwi. By go obniżyć powinnyśmy zadbać przede wszystkim o odpowiednią dietę. Badania wskazują, że modyfikacje w jadłospisie mogą spowodować obniżenie poziomu "złego" cholesterolu nawet o 30%! Potocznie cholesterolem określamy obecne w osoczu krwi lipoproteiny, czyli cząsteczki cholesterolu połączone z białkami. Najbardziej popularne są 2 rodzaje lipoprotein LDL i HDL.

Cholesterol przenoszony przez LDL (zwany cholesterolem LDL "złym") pochodzi przede wszystkim z pożywienia, jak również jest produkowany przez komórki wątroby. W pewnej ilości jest potrzebny do właściwego funkcjonowania naszego organizmu...

Cholesterol między innymi buduje błony komórkowe, jest niezbędny do produkcji niektórych hormonów, witaminy D w skórze oraz kwasów żółciowych w wątrobie. Do wyżej wymienionych funkcji potrzebna jest jednak naprawdę bardzo mała ilość cholesterolu. Jeżeli jest go za dużo przenika do ścian naszych tętnic zapoczątkowując proces budowy blaszki miażdżycowej. Dlatego cholesterol LDL potocznie zwany jest "złym cholesterolem".

Cholesterol przenoszony przez HDL (zwany cholesterolem HDL "dobrym") ma działanie odwrotne. W odróżnieniu od cząsteczek LDL, nie wbudowuje cholesterolu do ścian tętnic tylko zabiera go i przenosi do wątroby, a zatem wykazuje właściwości przeciwmiażdżycowe. Zazwyczaj słyszy się o nim w samych superlatywach i potocznie opisuje przymiotnikiem "dobry".

Dietę niskocholesterolową powinny stosować osoby, u których wartość cholesterolu całkowitego we krwi wynosi powyżej 190 mg/dl, a wartość cholesterolu LDL powyżej 115 mg/dl (wg. Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego).

POLECAMY: * Wybierz urodzinowe logo WP!*

Podstawowe zasady diety na obniżenie cholesterolu? Nieprawidłowe stężenia cholesterolu bardzo często wiążą się z nadwagą i otyłością. Przede wszystkim należy więc doprowadzić swoją masę ciała do normy. Redukcja wagi o 10 kg pozwala na obniżenie cholesterolu całkowitego o 10%, a cholesterolu LDL o 15%!

Kolejna zasada to zmniejszenie spożycia spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, czyli tłuszczy zwierzęcych. W praktyce polega to głównie na wyeliminowaniu z diety masła, smalcu, tłustego mięsa, tłustych sosów i produktów mlecznych takich jak, np. śmietana. Na podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi ma również wpływ wysoka zawartość w diecie kwasów tłuszczowych trans, obecnych w twardych margarynach używanych, np. do produkcji wyrobów cukierniczych. Warto więc zrezygnować z deserów takich jak - torty oraz ciasta i ciasteczka.

Tłuszcze zwierzęce należy zastąpić tłuszczami roślinnymi - najlepiej olejem rzepakowym, oliwą z oliwek oraz innymi olejami. Zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe, w przeciwieństwie do nasyconych, obniżają poziom "złego" cholesterolu.

Ograniczyć należy pokarmy o dużej zawartości cholesterolu, czyli: tłuste produkty zwierzęce, jaja, podroby. W dziennym jadłospisie nie powinno się znaleźć więcej niż 200 mg cholesterolu. Tymczasem mała porcja wątróbki wieprzowej (100g) zawiera aż 350 mg tej substancji! Nie powinno się również jeść więcej niż 2 jajka na tydzień. Dwie sztuki zawierają ok. 310 mg cholesterolu (zawarty z żółtkach jaj).

POLECAMY: * Wybierz urodzinowe logo WP!*

Kolejna zasada, obecna w regulaminie każdej zdrowej diety - dużo warzyw i owoców! Należy jeść ok. 700-800g tych produktów na dzień (w tym pół kilograma warzyw). Warzywa i owoce to źródło błonnika rozpuszczalnego, który obniża poziom cholesterolu we krwi. Poza tym zawierają duże ilości witamin antyoksydacyjnych: witaminy C, beta-karotenu i witaminy E oraz flawonoidów, które zapobiegają tworzeniu się blaszki miażdżycowej. Do jadłospisu warto włączyć też nasiona roślin strączkowych, a zwłaszcza soję. Zawarte w niej izoflawony mają działanie ochronne na ścianę tętnic i zapobiegają rozwojowi miażdżycy.

W diecie powinny się znaleźć fitosterole. Fitosterole to sterole i stanole roślinne - substancje, o których ostatnio wiele się słyszy. Ich korzystne działanie polega na hamowaniu wchłaniania cholesterolu w jelitach, dzięki czemu jego poziom we krwi spada. Fitosterole występują w olejach roślinnych, produktach zbożowych i orzechach, jednak w niewielkich ilościach. Dlatego też substancjami tymi wzbogacane są jogurty i miękkie margaryny, które czasami warto włączyć do diety.

Zamiast mięsa - ryba! Tutaj zasada jest odwrotna niż w przypadku mięsa - im tłustsza ryba tym lepsza. Tłuste ryby zawierają więcej kwasów omega 3, które nie tylko obniżają poziom "złego" cholesterolu, ale również podnoszą poziom "dobrego". Porcję ryby powinno się jeść przynajmniej 2 razy w tygodniu. Najwięcej kwasów omega 3 mają (podane w kolejności malejącej): łosoś świeży, makrela wędzona, sardynka w oleju, śledź, makrela świeża, łosoś wędzony, tuńczyk, halibut, morszczuk. Dobrym źródłem tych kwasów są również oleje roślinne: olej rzepakowy, sojowy, jak również w mniejszych ilościach orzechy, pestki, awokado, oliwki.

Właściwości obniżające poziom cholesterolu ma również błonnik owsiany (płatki owsiane, otręby owsiane).

POLECAMY: * Wybierz urodzinowe logo WP!*

Śniadanie - owsianka:
szklanka chudego mleka 0,5% tłuszczu,
4-5 łyżek płatków owsianych,
łyżeczka płatów migdałów, 2 suszone morele.

II śniadanie - kanapki z twarogiem:
2 kromki pieczywa razowego,
2 łyżeczki miękkiej margaryny,
2 plastry chudego sera twarogowego,
kilka rzodkiewek.

Obiad - halibut pieczony z ryżem i surówką z marchewki:
halibut (100g),
ok. 50g (sucha masa) ryżu brązowego,
surówka: 2 marchewki (200g), pół jabłka, łyżka oleju rzepakowego.

Podwieczorek - owoce z jogurtem:
200g malin lub truskawek,
pół opakowania jogurtu naturalnego,
łyżeczka otrąb owsianych.

Kolacja - sałatka warzywna i kanapki
2 kromki pieczywa razowego, 2 plastry pieczonego indyka,
sałatka: pomidor, sałata, 10 oliwek, łyżeczka oleju rzepakowego.

POLECAMY: * Wybierz urodzinowe logo WP!*