Dieta wegańska – przepisy dla dzieci. Obiady i desery wege

Wegańskim dzieciom nie podaje się przetworzonych ani dosładzanych kaszek ze słoików. Rodzice skupieni na kwestiach żywienia dokonują bardziej świadomych wyborów podczas zakupów i przygotowywania posiłków, dlatego nie ma mowy o niezdrowych i kalorycznych przekąskach czy fast foodach, które mają w sobie wyłącznie puste kalorie.

Dieta wegańska, która obfituje w przepisy dla dzieci, sprawia, że na talerzach maluchów często goszczą fasolka szparagowa, brokuły, bataty, jarmuż, hummus, komosa ryżowa oraz kasza jaglana. Do domowych obiadów jako dodatki trafiają sezam, nasiona chia i amarantus. Dzieci chętnie jedzą warzywne posiłki, jeśli są do nich przyzwyczajane już od najmłodszych lat. Wcześnie nabyte prawidłowe nawyki żywieniowe procentują w przyszłości dobrym zdrowiem.

W diecie wegańskiej u dzieci nie powinno zabraknąć soczewicy, która jest bogatym źródłem białka, potasu i kwasu foliowego. Białko z soczewicy zajmuje wśród białek pochodzenia roślinnego drugie miejsce (zaraz po białku z soi) pod względem przyswajalności. Warto więc zapamiętać prosty przepis na zupę z soczewicy.

Składniki:

• 1,25 szkl. czerwonej soczewicy,
• 3 pomidory,
• 3 ząbki czosnku,
• 1 marchewka,
• 1 cebula,
• 1 l bulionu warzywnego,
• 1 łyżeczka octu winnego,
• 1 łyżka oleju,
• łodyga selera naciowego,
• gałązka świeżego tymianku,
• kilka suszonych liści laurowych,
• szczypta soli i pieprzu.

Sposób przygotowania:

Gotować bulion z soczewicą, rozdrobnionym i obranym ze skóry pomidorem, liściem laurowym i tymiankiem na wolnym ogniu przez około 15 minut. Pokroić w kostkę marchewkę, selera oraz cebulę, a następnie podsmażyć na rozgrzanym oleju. Kiedy będę już miękkie dodać do nich sprasowany czosnek i doprawić solą oraz pieprzem. Po minucie wrzucić wszystko do garnka z bulionem i soczewicą. Gotować zupę do momentu, aż wszystkie składniki połącza się i zmiękną. Na koniec dodać łyżeczkę octu winnego.

Dieta wegańska u dzieci, podobnie jak u dorosłych, powinna być bogata w rośliny strączkowe. Do ulubionych składników dań weganie zaliczają fasolę, która zawiera mnóstwo błonnika, witamin z grupy B, a także żelaza i magnezu. Kotlety z marchewki i białej fasoli to idealny dodatek do wegańskiego obiadu. Oto prosty przepis dla dzieci:

Składniki:

• 2 szkl. startej na drobnych oczkach marchewki,
• 1,5 szkl. ugotowanej białej fasoli,
• 0,5 szkl. płatków owsianych,
• 0,25 szkl. oleju,
• 2 ząbki czosnku,
• 1 cebula,
• 5 łyżek sezamu,
• 3 łyżki pestek słonecznika,
• 1 łyżeczk imbiru,
• 1 łyżka sosu sojowego,
• 1 łyżka octu jabłkowego,
• ulubione przyprawy (np. wędzona papryka, kolendra, oregano) .

Sposób przygotowania:

Fasolę zmiksować z cebulą, czosnkiem, olejem, octem jabłkowym, sosem sojowym i imbirem. Powstałą pastę dodać do marchewki i wszystko dokładnie wymieszać z płatkami owsianymi. Na patelni uprażyć słonecznik i sezam. Odłożyć odrobinę sezamu (do posypania po wierzchu kotletów), a do reszty dodać fasolowo-marchewkową papkę i doprawić ją według uznania. Uformować kotlety zwilżonymi dłońmi i układać je jeden obok drugiego na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Rozgrzać piekarnik do 200ºC i piec kotlety z termoobiegiem przez około 40 minut (w połowie czasu przewrócić na drugą stronę).

W diecie wegańskiej jest miejsce również na przepisy dla dzieci pozwalające zaserwować tradycyjne przekąski w nieco zmodyfikowanej, a przez to znacznie zdrowszej formie. Zamiast frytek ziemniaczanych smażonych na głębokim oleju warto podać pieczone frytki z warzyw, np. z lekkim jogurtowym dipem.

Składniki:

• miska ziemniaków, marchwi, selerów i batatów pokrojonych w grube słupki,
• mieszanka ziół i przypraw (np. soli, pieprzu, imbiru, czerwonej papryki, suszonego tymianku),
• oliwa z oliwek.

Sposób przygotowania:

Natrzeć warzywa oliwą i posypać je równomiernie przygotowaną mieszanką, najlepiej tak, by imbir znalazł się na marchewce i batatach, czerwona papryka na ziemniakach, a tymianek (lub zioła prowansalskie) na selerze. Wyłożyć frytki na blachę przykrytą papierem do pieczenia i na około 20 minut włożyć do piekarnika nagrzanego do 200ºC.

Wśród wegańskich przepisów dla dzieci znajdują się też propozycje pysznych deserów, takich jak krem kokosowy z kaszą jaglaną, która ma mało skrobi, ale za to dużo łatwo przyswajalnego białka.

Składniki:

• 3 łyżki kaszy jaglanej,
• 6 łyżek nierafinowanego oleju kokosowego,
• 2 łyżki karobu,
• 2 łyżki mleka ryżowego,
• 5 daktyli.

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki zblendować lub zmiksować na gładką masę. Krem podawać na ciepło albo po schłodzeniu w lodówce. Deser dzięki karobowi (mączce chleba świętojańskiego) ma czekoladowy kolor, ale przeważa w nim intensywny smak kokosa.