Dojrzali ludzie nie muszą być otyli

Nie jest regułą, że czym jesteśmy starsi, tym musimy być tężsi. Pokutujący od lat mit powoduje, że wiele osób nawet nie stara się o to, by zachować właściwą wagę. Owszem, wraz z wiekiem metabolizm zwalnia, ale za tycie po pięćdziesiątce odpowiadają przede wszystkim złe nawyki żywieniowe i brak ruchu.

50 procent. Tyle dobowego wydatku energetycznego zużywane jest na utrzymanie nas przy życiu w pozycji leżącej, czyli zapewnienie ciągłości procesów oddychania, pracy serca, mózgu, nerek i wszystkich innych narządów, oraz odbudowę komórek. Pozostałe 30–50 proc. dobowego wydatku energetycznego stanowi ponadpodstawowa przemiana materii (PPPM), potrzebna do wykonywania czynności dnia codziennego, pracy fizycznej i umysłowej, zachowania prawidłowej temperatury ciała, a także trawienia i wchłaniania pokarmów. I w tym tkwi sedno problemu tycia: jeśli całość przyswajanej co dzień energii nie zostanie spalona, jej naddatek odłoży się w postaci tłuszczu.

Połowa sukcesu zależy od nas
Od czego zależy tempo naszego metabolizmu? Między innymi od płci, wieku i genów. Kobiety mają z natury nieco wolniejszą przemianę materii niż mężczyźni, ze względu na odmienny skład ciała – mniejszą masę mięśniową, a większą ilość tkanki tłuszczowej. Tempo przemiany materii spada również wraz z wiekiem, choć lekarze zwracają uwagę, by z tego faktu nie wyciągać zbyt pochopnych wniosków, bo czym jesteśmy starsi tym mniej się ruszamy, nie zachowując jednocześnie rygoru żywieniowego. Szybkość spalania zależy też od genów i nawyków żywieniowych nabytych w dzieciństwie. Wyjściową liczbę komórek tłuszczowych dziedziczymy po rodzicach, a one mogą się co prawda skurczyć, ale nie znikają. Jeśli więc rodzice mieli nadwagę, a my od dzieciństwa walczymy z dodatkowymi kilogramami, każda nasza próba odchudzania będzie trudniejsza niż w przypadku osób, które długo były szczupłe. Ważny jest też klimat, w którym żyjemy. Ludzie mieszkający w rejonach zimnych mają szybszy metabolizm niż mieszkańcy krajów ciepłych. Działają tu prawa fizyki: muszą wytwarzać znacznie więcej energii, aby utrzymać odpowiednią ciepłotę ciała.
Czy więc jest to swojego rodzaju determinizm, który każe pogodzić się z wolniejszą przemianą materii, gdy jest się nienastoletnią kobietą mieszkająca w Polsce - a nie na północy Norwegi - i mającą otyłych rodziców? Absolutnie nie! Tempo przemiany materii w każdym wieku jesteśmy w stanie nieco przyspieszyć: zwiększoną aktywnością i odpowiednia dietą. Każdy wysiłek fizyczny wiąże się bowiem z wydatkowaniem energii, oraz – co równie ważne – rozbudowuje masę mięśniową, która potrzebują znacznie więcej energii niż tkanka tłuszczowa. Aby utrzymać prawidłową masę ciała, potrzebne jest też dostarczanie odpowiedniego rodzaju pożywienia. Organizm nie jest bowiem piecem, który przetworzy na energię każdy produkt, który do niego wrzucimy.

Nie musimy tyć po menopauzie
Już w czwartej dekadzie życia kobiety zauważają, że utrzymanie dotychczasowej wagi zaczyna być coraz trudniejsze. Po menopauzie wzrost wagi odnotowuje 90 proc. pań. Jak dotąd opisano kilka hipotez dotyczących tego zjawiska, badając rolę poszczególnych hormonów.

• Estrogen - kiedy zaczyna brakować nam estrogenów, organizm szuka innych sposobów na utrzymanie odpowiedniego ich poziomu. Na przykład: gromadząc tłuszcz, bo to on, obok jajników, ma zdolność jego wytwarzania. Niestety, to mechanizm błędnego koła, bo metabolizm komórek tłuszczowych jest mniej korzystny niż mięśniowych.
• Progesteron - spadek poziomu tego hormonu powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, a więc optyczne powiększenie sylwetki.
• Androgeny - im wyższe stężenie androgenów, a tak się dzieje po menopauzie, tym większe ryzyko, że tłuszcz będzie się odkładał w okolicy talii, między narządami wewnętrznymi. I ten brzuszny typ otyłości jest niebezpieczny! Znaczenie ma też spadek poziomu innego męskiego hormonu – testosteronu. Przed menopauzą pomagał budować masę mięśniową. Kiedy jego poziom maleje, zmniejsza się również całkowita objętość mięśni, a tym samym zdolność do szybkiego spalania kalorii.

Lekarze przestrzegają jednak, by winą za dodatkowe kilogramy nie obarczać tylko spadku poziomu hormonów, bo nie jest on jedyną przyczyną kłopotów z przyrastającą wagą. Oczywiście, tycie może wynikać np. wzmożonego zatrzymywania wody w organizmie, ale najczęściej jest konsekwencją tego, że coraz mniej się ruszamy (mamy mniej sił, więcej ograniczeń ze strony układu ruchu), a jednocześnie coraz bardziej folgujemy sobie w jedzeniu.

Nie wszystko da się ująć w tabelce
Informacje dotyczące liczby kalorii, które należy spożywać, by bilans energetyczny co dzień wychodził na zero, są o tyle mylne, że nie uwzględniają wszystkich czynników. Bowiem rozróżnienie na płeć to nie wszystko, co należy wziąć pod uwagę. Konieczne jest także uwzględnienie budowy ciała i wieku, jak również współczynnika aktywności fizycznej. Tak samo jest z dietami. Niektóre tak znacznie ograniczają liczbę kalorii, że są szkodliwe, a dla niektórych wręcz stanowią zagrożenie życia. Tak więc, zastanawiając się, ile w ciągu dnia można przyswoić kalorii, warto najpierw odpowiedzieć sobie na kilka pytań:

• Czy pracujemy, a jeśli tak, to czy jest praca fizyczna, czy biurowa?
• Jak spędzamy czas w ciągu dnia bądź po pracy?
• Czy jesteśmy aktywni fizycznie, a jeśli tak, to jak to wygląda?
• Ile mamy lat? Następnie, stosując odpowiedni wzór, można obliczyć, ile kalorii dziennie się zużywa. 10 x masa ciała + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek) – 161 = dzienne spożycie kalorii zapewniające prawidłowe funkcjonowanie organizmu (gdy siedzimy i nic nie robimy).

Chcąc uwzględnić współczynnik aktywności, otrzymany wynik należy pomnożyć przez jedną ze zmiennych:

• 1,4–1,5 – dla osób o małej aktywności fizycznej.
• 1,7 – dla osób umiarkowanie aktywnych,
• 2,0 – dla osób bardzo aktywnych fizycznie. Przykładowo: kobieta, lat 45, 170 cm wzrostu, 69 kilo. 10 x 69 + (6,25 x 170) – (5 x 45) – 161 = 690 + 1062,5 – 225 – 161 = 1366,5 kcal

Tak więc, aby schudnąć, trzeba spalić więcej kalorii niż ich dostarczać. Można tego dokonać na dwa sposoby. Po pierwsze – drastycznie ograniczyć ilość spożywanych pokarmów. Jest to pomysł fatalny, bo doprowadza do wyniszczania organizmu i całkowitego rozregulowania metabolizmu, skutkując efektem jo-jo natychmiast po powróceniu do poprzednich nawyków żywieniowych. Drugi – znacznie lepszy – polega na nieznacznym ograniczeniu kaloryczności posiłków (przy niezmienianiu ich objętości) poprzez odpowiedni dobór produktów, oraz zintensyfikowaniu aktywności fizycznej.

Jak podkręcić metabolizm?
Po czterdziestce szczupłej sylwetki nie da się utrzymać, zachowując dokładnie ten sam tryb życia co wcześniej. O ile zależy nam na kontrolowaniu wagi, musi nastać czas zmian. Z całą pewnością nie pomoże głodzenie się, bo przy braku wystarczającej ilości pożywienia organizm przestawi się na tryb oszczędnościowy i dodatkowo spowolni metabolizm. Po chwilowym spadku wagi, czeka nas przykry efekt jo-jo, czyli przybranie na wadze i to najczęściej z naddatkiem. Co więc robić?

• Jedzmy 5 posiłków dziennie, zachowując w miarę równe odstępy pomiędzy nimi.
• Do ostatniego posiłku w ciągu dnia siadamy na trzy godziny przed snem. Przywoływana często w poradnikach godzina 18:00 zakłada więc, że kładziemy się spać ok. 21:00. Ktoś, kto chodzi spać około północy na pewno musi zjeść posiłek i o 18:00 (większy), i ok. 21:00 (mniejszy, lekkostrawny).
• Pijmy około1,5 litrów płynów, najlepiej niesłodzonych herbat ziołowych lub wody mineralnej (to, czy będzie gazowana, czy nie, raczej zależy od naszych preferencji i od tego, czy nie cierpimy dodatkowo na dyskomfort trawienny). Nie musimy pić więcej, bo nadmierna ilość wypijanych płynów doprowadzi do zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej, co jest groźne dla zdrowia i życia.
• Dbajmy o urozmaicenie diety. Jedzmy produkty świeże, jak najmniej przetworzone, możliwie najlepszej jakości. Powinny one mieć jak najwyższą wartość odżywczą i należeć do różnych grup produktów żywnościowych (tłuszczów, białek, węglowodanów).
• Ograniczmy jedzenie produktów zawierających cukry proste. Unikajmy więc słodyczy, ciastek, słodzonych napojów, słodkich owoców, a jedzmy więcej tych, które mają węglowodany złożone (czyli produktów zbożowych – pełnoziarnistego pieczywa, dzikiego ryżu, nieoczyszczonych kasz).
• Wybierajmy produkty o niskiej zawartości tłuszczów zwierzęcych, czyli chude mięso i chudy nabiał. Pamiętajmy o rybach, mimo iż niektóre są tłuste (makrela, śledź, łosoś), to zawierają cenne kwasy omega-3.
• Dostarczajmy sobie odpowiednią ilość produktów białkowych, czyli (chudego) mięsa, nabiału, nasion roślin strączkowych. To one pomagają utrzymać odpowiednią masę mięśniową, odpowiadającą za tempo przemiany materii.
• Pamiętajmy o tak potrzebnym w tym wieku wapniu. Po wygasaniu czynności jajników, estrogeny nie chronią nas już przed utratą masy kostnej. A słabe kości to prawdopodobieństwo wystąpienia osteoporozy i zwiększone ryzyko złamań. Jeśli lekarz po badaniach potwierdzi tę chorobę, albo gdy masa kostna nie osiąga jeszcze poziomu osteoporozy, ale występują inne, dodatkowe czynniki zwiększające ryzyko złamań (np. palimy, stosujemy leki sterydowe) – trzeba ją leczyć przy pomocy farmaceutyków. Nie zapominajmy, że wapń nie wchłania się bez udziału tłuszczu!
• Do wchłaniania wapnia potrzebna jest także witamina D. Organizm wytwarza ją samodzielnie, przy współudziale słońca działającego bezpośrednio (15 minut dziennie, 3 razy na tydzień) na ręce, ramiona i twarz. Ponieważ jednak większą część roku panuje u nas zachmurzenie, trzeba nie tylko zwrócić na pokarmy bogate w tę witaminę (mleko, jaja, twaróg, masło, ryby morskie: makrela, tuńczyk, łosoś), ale i ją suplementować.

Bez ruchu ani rusz
By podkręcić metabolizm, trzeba się ruszać! Aktywność fizyczna musi oddziaływać przede wszystkim w obszarze wytrzymałości i siły: trenowanie wytrzymałości poprawi pracę serca, płuc i układu krążenia, ćwicząc siłę usprawnimy metabolizm komórkowy mięśni. To bardzo ważne, gdyż właśnie spadek masy mięśniowej, do którego dochodzi wraz z wiekiem, obniża tempo naszego metabolizmu (pamiętajmy, że masa mięśniowa do samego swego „istnienia” potrzebuje więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa). Poza tym ważne jest stworzenie gorsetu mięśniowego utrzymującego kręgosłup i wszystkie narządy wewnętrzne w dobrej kondycji. To jeden z elementów profilaktyki osteoporozy. Ruch chroni bowiem kości przed demineralizacją. Nie bez znaczenia jest też psychoterapeutyczna rola ruchu. Problemy i stresy lepiej i skuteczniej można rozładować ćwicząc, niż szukając pocieszenia w słodyczach.

Na efekty odchudzania wspomagane aktywnością fizyczną po 50 r.ż. czeka się dłużej niż w młodszym wieku. Ćwiczenia nie mogą być intensywne – nie ma sensu ścigać się z młodszymi koleżankami. Wystarczy umiarkowany (najlepiej skonsultowany z lekarzem) wysiłek trzy razy w tygodniu: odpowiednio dobrane ćwiczenia na siłowni, pływanie, jazda na rowerze, marsze, bieg w wolnym tempie. Dobór odpowiednich zajęć jest indywidualny. Należy pamiętać o zasadzie dawkowania ćwiczeń, ich tolerancji przez organizm oraz uwzględnić wskazania i przeciwwskazania do stosowania różnych form aktywności fizycznej. Do metod kontroli obciążeń w trakcie wysiłku zaliczyć można pomiar częstości skurczów serca oraz skalę Borga. Jest to 20-stopniowa skala służąca do oceny postrzeganego stopnia zmęczenia podczas wykonywania wysiłku fizycznego, gdzie 6 oznacza brak wysiłku, 20 – wysiłek maksymalny. Za granicę dla bezpiecznego treningu przyjmuje się 11–12 punktów.

Jedzenie nie może być pocieszaczem!
Zmiany zachodzące w naszych ciałach wraz z wiekiem z jednej strony trzeba zaakceptować, ale z drugiej - trzymać je pod kontrolą, by nie tyć nadmiernie. Dla wielu z nas bywa to zadaniem ponad siły. Czasem jest więc tak, że fakt, że mamy prawo przybrać na wadze, staje się pretekstem, by nadmiernie folgować sobie z jedzeniem. To wielki błąd – przekonują lekarze i dietetycy. Każdy dodatkowy kilogram będzie dodatkowym obciążeniem dla kośćca, który z wiekiem staje się coraz słabszy, oraz dla naszego układu krążenia.

Dlaczego nie chudniemy mimo wprowadzania diet?
Chudnięcie zależy od siły woli, ale i od współwystępujących chorób. Jeśli przestrzegamy zaleceń żywieniowych, zwiększamy aktywność, a nie chudniemy, konieczne jest wykonanie badań, m.in. poziomu glukozy przed posiłkiem i po nim, poziomu insuliny i hormonów tarczycy. Możemy bowiem mieć początki cukrzycy lub niedoczynność tarczycy, która zmniejsza przemianę materii o 40 proc. A wtedy i dieta, i leczenie muszą być inne.

Konsultacja: mgr inż. Iza Czajka, fizjolog żywienia