Ekspander: zasady treningu i przykłady ćwiczeń z ekspanderem

Ekspander to przyrząd do ćwiczeń, który pozwala trenować i wzmacniać niemal wszystkie partie mięśniowe. Ekspandery są wykorzystywane w treningu siłowym, nierzadko zastępując hantle czy drążek do podciągania. Jakie są rodzaje ekspanderów? Jak trenować z ekspanderem?

Ekspander jest sprzętem sportowym zbudowanym z dwóch metalowych, drewnianych lub plastikowych uchwytów i sprężyny albo gumy. Ekspander zazwyczaj składa się z 3 do 6 gum lub sprężyn. Trudność ćwiczeń jest uzależniona od liczby elementów oporowych, czyli gum.

Ćwiczenia na ekspanderze były popularne szczególnie w latach 80. i 90. minionego stulecia. Nie dziwi więc fakt, że wielu z nas znajdzie ekspander w swoim domu. Zaletą ćwiczeń na ekspanderze jest to, że pozwala na trenowanie wszystkich grup mięśniowych. Dodatkowo ekspander zajmuje niewiele miejsca i jest bardzo łatwy w użyciu.

Najważniejszym rozróżnieniem wśród ekspanderów są gumy i sprężyny. Dawna wersja ekspandera była zbudowana z kilku długich sprężyn, które były ze sobą połączone plastikowymi uchwytami. Ekspandery, które obecnie zdobywają popularność, zbudowane są z gumowych linek, które rozpinają się na różną szerokość. Występują one w dwóch modelach regulowanym i nieregulowanym. W sklepach sportowych i specjalistycznych dostępne są również inne modele ekspanderów, a w tym:

• Ósemka - ekspander ósemkowy zbudowany jest z dwóch gumowych lin, które są ze sobą po środku złączone i zamocowane na uchwytach. Wyglądem przypomina ósemkę.
• Koło - to ekspander, który jest wykonany z grubszego i sztywniejszego materiału, tworzącego kształt okręgu czy elipsy. Koło zazwyczaj jest używanie przy trenowaniu pilatesu.
• Wiosła - to ekspander z uchwytami na nogi. Przyrząd jest zbudowany z dwóch uchwytów i linki z poprzeczną rączką. Naciągając linki w ćwiczeniu imituje się ruch wiosłowania.
• Guma z lateksu - to po prostu kawałek rozciągliwej gumy bez uchwytów. Ten typ ekspanderów wykorzystuje się w treningach siłowych, rehabilitacji, a także podczas pilatesu.

W treningach z ekspanderem ważna jest technika wykonywania ćwiczeń. Każdy trening należy rozpocząć od kilkuminutowej rozgrzewki. Osoby, które zaczynają treningi z ekspanderem powinny wykonywać każde z ćwiczeń przez ok. 30 sekund z najmniejszym obciążeniem. Ćwiczenia należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu.

W treningu z ekspanderem ważne jest, aby odpowiednio dobrać sprzęt. Mowa tu nie tylko o zaawansowaniu w ćwiczeniach, ale też o wzroście. Osoby niższe powinny wybierać ekspandery z krótszymi linkami, osoby wyższe - z dłuższymi.

Ćwiczenia z ekspanderem pomagają trenować wszystkie partie mięśniowe. Wśród popularnych ćwiczeń z ekspanderami wymienia się:

• Ćwiczenie z ekspanderem na klatkę piersiową - złap za dwa uchwyty i ustaw linki ekspandera tak, by znajdowały w okolicy mostka. Następnie rozciągaj maksymalnie ręce na boki.
• Ćwiczenie z ekspanderem na uda - stopy ułóż na połowie długości linek. Weź w dłonie uchwyty i wykonując przysiady, prostu tułów.
• Ćwiczenie z ekspanderem na biceps - stań w wyprostowanej pozycji, jedną nogą zahacz o uchwyt. Weź w dłoń drugi uchwyt i uginaj i prostuj rękę w łokciu. Podczas uginania staraj się dotykać barku. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie na jedną i drugą rekę.